26 aug 2019
Raw kakao i en skål

Raw kakao

Ekologisk raw kakao, eller rå kakao, är den mest näringsrika kakao som finns och alla näringsämnen är bevarade i råvaran.

När man läser studier om de näringsmässiga fördelar som finns i kakao så är det just raw kakao som de utgår från och hänvisar till.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Det är alltså stor skillnad på raw kakao och den kakao som vanligen ligger i butikens hylla. En stor skillnad på alla sätt och något som kan vara värt att tänka på.

Kakao som kakao kan man tycka, men skillnaden är helt avgörande om man ser till näringsämnen och smak. Raw kakao är alltid att föredra och här kan du köpa en näringsrik och god variant .

Varför är det så stor skillnad på olika typer av kakao? Det ska vi reda ut i denna artikel, här ger vi dig en guide och bästa valen av raw kakao.

Först information om Kakaoträdet

Trädet kommer ursprungligen från Mexiko och Central- och Sydamerika, men odlas nu även i Afrika, Asien och andra tropiska delar av världen.

Kakaoträd heter Theobroma cacao, det döptes av Carl von Linné och namn betyder “gudarnas föda”. Vackert och fullt förståeligt när man smakat på kakao, det är verkligen gudagott!

I skuggiga områden tillsammans med andra tropiska träd trivs kakaoträdet som bäst. På stammen och på större grenar sitter blommor som sedan bildar kakaofrukter. Frukternas kärnor är detsamma som kakaobönor. [1]

Vad innebär Raw kakao?

För att något ska få kallas raw (rå) så får råvaran, eller produkten, inte ha upphettats till över 42 grader (Celsius).

Raw food, råkost, levande föda är begrepp som brukar användas för att beskriva mat som inte värmts upp till mer än högst 42 grader (Celsius).

Tanken med detta är att vitaminer, antioxidanter och liknande kan vid högre temperaturer påverkas. Råvaran som värms över denna temperatur riskerar därmed att inte bli lika näringsrik.

När det gäller just raw kakao så är processen mild och näringsbevarande. Kakaobönan fermenteras och soltorkas. Massan som då bildas krossas och mals till en pasta, denna kallpressas sedan för att separera kakaosmöret. [2] Kvar är raw kakao som finfördelats för att bli ett pulver.

Torkade kakaobönor utspridda på ett bord, raw kakao

I äkta raw kakao så finns inga tillsatser och den har inte genomgått någon kemisk process. Detta gör att smaken är lite bittrare och aromen är mer intensiv. Kakaons naturliga smaker framhävs alltså mer och tydligare.

Om det inte framgår av förpackningen att det är just raw kakao så är det med största sannolikhet en raffinerad variant.

Ekologisk och/eller krav

En ekologisk och/eller kravmärkt råvara är att föredra. Något som odlats utan kemiska bekämpningsmedel kommer alltid vara bättre för kroppen.

Det finns inget naturlig eller hälsofrämjande med att odla med kemikalier.

För kroppen är det naturliga att föredra och det den i längden kommer att må bäst av.

Raw kakao är näringsrik

Raw kakao är väldigt näringsrikt och ska tydligen vara det livsmedel som innehåller mest antioxidanter av alla! Bara det är ju en åtråvärd trofé för ett livsmedel. Men kakaobönan ska innehålla över 300 olika näringsämnen vilket gör den unik.

Några av alla dessa näringsämnen och goda innehåll är:

Flavanoler är en typ av antioxidanter som finns i t.ex. kakao, men den är värmekänslig och förstörs sannolikt vid hög värme så som pastörisering.

Flavanoler är kända för att bland annat öka blodtillförseln till den del av hjärnan där minnesfunktionen sitter. Antioxidanten kopplas även till bra matsmältning, förbättrat immunförsvar, reglering av högt blodtryck och mycket mer. [3]

Kakao innehåller aminosyran tryptofan som ökar hjärnans produktion av serotonin och dopamin vilka är stämningshöjande och påverkar vårt humör positivt.

Den innehåller även aminosyran fenylalanin som kan ombildas till det så kallade kärlekshormonet vilket stimulerar nervsystemet och utlöser endorfiner. Av detta får vi en känsla av lycka och välbefinnande och det är nog något som många känner igen sig i efter att ha smakat på riktigt fin choklad.

Serotonin reglerar också människans sexlust och har genom historien använts som ett afrodisiakum.

Alkaloiden teobromin som finns i kakao är besläktat med koffein och har liknande effekt, det är uppiggande. Men det påverkar inte det centrala nervsystemet som koffein gör, teobromin stimulerar istället hjärtats funktion och blodflöde. [4]

Knapp med länk till Raw kakao

Vad kan man göra med raw kakao?

Det är nu det riktigt roliga börjar! Att njuta rena och naturliga råvaror med underbara smaker är bland det bästa som finns.

Man kan göra massor på raw kakao och det kanske lite uttjatade uttrycket – ”bara fantasin sätter gränser” – gäller verkligen här.

I vår receptbank Paleoskafferiet finns flera godsaker med raw kakao att njuta av. Några av alla de goda och smarriga recept som man enkelt gör är:

Lakritskulor med raw kakao

Raw jordgubbstårta

Dadelbollar

Chokladmousse

Energibars

Njut av förföriskt god smak med raw kakao i vetskap om att kroppen får massa fin näring som den behöver. Fina råvaror är till för att njutas!

Avslutande ord

All kakao är inte bra kakao och det är stor skillnad näringsmässigt på raw kakao och raffinerad kakao.

Råvaran är proppad med nyttigheter som gör gott för kroppen.

Njut av ekologisk raw kakao!
Magnus & Jenny

[1] Råvarubutiken

[2] Apotea

[3] Läkartidningen

[4] Kakaonibs

21 aug 2019
En lever vilken representerar bra råvara vid järnbrist

Järnbrist

Järnbrist är inte helt ovanligt och problemet växer i takt med att sjukdomar kopplade till magproblematik ökar.

Här kan man läsa det man behöver veta kring järn och järnbrist, hur det påverkar kroppen samt hur man kan lösa problematiken.

Inlägget innehåller annonslänkar.

En utförlig guide om järnbrist samt information om hur man kan stötta kroppen. Bästa kosttillskotten vid järnbrist och var man kan testa sig.

Järn är en mineral som normalt tas upp via kosten vi äter. Järnet finns både som cirkulerande form i blodet och som depå i kroppen. När järn ligger i depåer är det som ett protein och kallas då för ferritin.

Omkring 70% av kroppens järn finns i blodkroppar och cirkulerar runt i kroppen samt i muskelvävnaden. Knappa 30% finns lagrat i proteinet ferritin. Slutligen finns en mindre mängd järn kopplat till proteiner och enzymer som är viktiga för kroppens centrala funktioner såsom andning och nervsystem. [5]

Artikeln innehåller:

  1. Vad gör järn i kroppen?
  2. Vad är järnbrist?
  3. Behov
  4. Orsaker till järnbrist?
  5. Hur tas järn upp av kroppen?
  6. Här finns järn i din kost
  7. Tester för järnbrist
  8. Vilka symptom tyder på järnbrist?

Vad gör järn i kroppen?

Kroppen behöver järn för att bilda hemoglobin (Hb) vilket är ett ämne som finns i röda blodkroppar.

Hb fångar bland annat upp och transporterar ut syre från våra lungor till kroppens alla celler. [1] Det syresätter alltså våra muskler (i musklernas celler är järnet bundet till ett protein som heter myoglobin), blodet och hjärnan.

Röda blodkroppar i blodomloppet

Järn behövs även för att hjälpa kroppen med att producera dopamin. Dopamin påverkar i sin tur bland annat musklernas funktion samt humöret.

Järn är en mineral vilken vi får i oss via kosten, men att få järnbrist på grund av en dålig kosthållning är i Sverige relativt ovanligt. Dock så är kosten en mycket viktig faktor för att säkerställa balansen samt klara eventuella oförutsebara händelser på ett bra sätt.

Observant

Man bör vara lite extra observant på symptom för järnbrist om man äter en vegetarisk alternativt vegansk kost. Detta på grund av att majoriteten av järn som finns i vår kost finns i animalisk mat och då speciellt inälvsmat. Järn i animalisk kost är dessutom mer biotillgänglig för oss människor än järn från växtriket.

Ett väldigt bra tips är att införskaffa en järngryta till matlagningen . En järngryta utsöndrar järn till maten som lagas i den. Vilket innebär att kosten, oavsett vad som lagas i grytan, berikas med järn.

Brist på vitamin B12 är också en viktig faktor bakom järnbrist. Vitamin B12 är essentiell för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. [1]

Restriktiva och hårda bantningsdieter är även det något som kan ge upphov till järnbrist. Dels för att de oftast är väldigt begränsande i intag av råvaror samt att de syftar till snabb viktnedgång.

Vid en allt för snabb viktnedgång får kroppens system och funktioner oftast problem med att anpassa sig. En snabb viktnedgång bör därmed undvikas, av många anledningar, om man inte har en bakomliggande problematik som kräver detta.

Järnet bidrar med

Många kroppsliga funktioner är beroende av ett kontinuerligt tillskott av järn. Det är en för kroppen viktig mineral och järn bidrar bland annat till:

  • att minska trötthet och utmattning
  • en bra kognitiv funktion
  • att energiomsättningen håller sig normal
  • syretransporten i kroppen
  • bildning av röda blodkroppar och hemoglobin (Hb)
  • immunsystemets normala funktion
  • celldelningsprocessen (järn har en central roll i detta) [6]

Vad är järnbrist?

En järnbrist uppkommer om kroppen får en negativ balans. Med detta menas – förlusten av järn är större än tillförseln. Alltså, tarmen absorberar sannolikt inte tillräckligt i förhållande till kroppens behov. [3]

Bild med text om järnbrist

Ett lågt blodvärde (Hb) på grund av järnbrist kallas för järnbristanemi. Symptom som t.ex. oförklarad trötthet, yrsel och hjärtklappning kan bero på järnbristanemi.

Det finns olika typer, eller kategorier, av järnbrist. Absolut järnbrist, Funktionell järnbrist och Järnbrist utan blodbrist. [3]

Absolut järnbrist

Vid en Absolut järnbrist så är kroppens järndepåer tömda och har sannolikt varit så under en tid.

Diagnosen ställs, och bekräftas, genom att mäta ferritin och detta sker genom ett blodprov. Om provet visa på ett tydligt lågt Hb innebär det att depåerna varit tömda under en längre tid.

Funktionell järnbrist

Vid inflammationer och t.ex. njursjukdomar så får man en Funktionell järnbrist. Då har man sannolikt järn i sina depåer men dessa kan inte utnyttjas samt att tunntarmens järnabsorption är hämmad.

Detta kontrolleras genom ett blodprov där man mäter järnmättnaden.

Järnbrist utan blodbrist

Både Absolut och Funktionell järnbrist går hand i hand med blodbrist då röda blodkroppar inte produceras i samma takt som ”krävs”.

Men man kan även utveckla järnbrist utan att för den skull ha blodbrist och detta är vanligare hos kvinnor än hos män.

Noteringar om järnbrist

Anemi, eller blodbrist, kan man få av flera olika anledningar. Anemi betyder att man har för lite blod medan järnbrist är just brist på järn. Järnbrist kan alltså i förlängningen leda till anemi (blodbrist).

Man behöver heller inte vara sjuk för att ha järnbrist och kroppen jobbar kontinuerligt för att kompensera och motverka olika förluster. Detta gör att symptom ofta kan vara diffusa samt svåra att tolka. Vilket i sin tur leder till att en järnbrist kan ta lång tid att upptäcka och därmed bli allvarlig.

Järnbrist och järnbristanemi är inga självständiga sjukdomar! De är båda sprungna ur någon form av problematik (allt från lättare och bagatellartad till svår och avancerad). Man ska därmed alltid undersöka bakomliggande orsaker till dessa. [8]

Behov

Ett dagligt intag av järn bör ligga på minst 15–20 mg per dag. Av detta tar kroppen generellt upp omkring 10%, vilket motsvarar någonstans kring 1–2 mg. Detta brukar motsvara dagsbehovet (exklusive blödningar, mens samt eventuella bakomliggande problem). [6]

Fertila kvinnor förlorar naturligt mer järn än män i och med menstruationen. Dock så kan det individuella behovet varierande beroende på mensens riklighet samt dess längd. Men sannolikt har kvinnor i åldern 15 till 60 ett något större behov av järn än män.

Största behovet av järn har gravida kvinnor och då speciellt under de tre sista månaderna av graviditeten. Har man som gravid kvinna väl påfyllda depåer är behovet mindre medans en omvänd situation kräver mer järn.

Under en graviditet sker vanligen flertalet blodkontroller just på grund av känsligheten och situationen man är i med ett barn växande i magen.

Det är inte ovanligt att man som gravid får äta kosttillskott i form av järntabletter.

I takt med ökad ålder så minskar generellt kroppens upptaget av järn vilket även det kan vara en anledning till att både testa sig för järnbrist samt ta järntillskott.

Knapp för att köpa järntillskott

Orsaker till järnbrist

Det kan finnas flera orsaker, både naturliga samt de som är komna av en bakomliggande problematik så som t.ex. sjukdom eller medicinering.

Man kan dela upp järnbrist i lite olika kategorier.

Ökad blodförlust

Blödningar genom skada.

Blödningar via tarmen som t.ex. läckande tarm, ulcerös kolit, tumörer (koloncancer), hemorrojder, inflammatoriska tarmsjukdomar.

Mycket rikliga menstruationer.

Vid blodgivning.

Ökat järnbehov

Vid graviditet.

För barn vid snabb tillväxt under barnåren eller ungdomen.

Vid olika medicinska behandlingar som vid t.ex. njursvikt och cancer.

Vid behandling av B12-folat-bristanemi hos patienter med inledande ”normal” järnstatus.

Minskat järnupptag

Av tarmen nedsatt järnabsorption vilket vanligen beror på någon form av magproblematik så som IBS, celiaki, ulcerös kolit, tarmoperationer, magsäcksoperationer, m.m.

Minskat upptag kan även naturligt ske vid hög ålder.

Hur tas järn upp av kroppen?

Som med de flesta mineraler och vitaminer tas också järn upp via tunntarmen. Cellerna i tunntarmen avgör och reglerar även hur mycket järn som behöver tas upp av kroppen.

Det finns inget naturligt sätt för kroppen att avyttra järn, det innebär att tarmen vanligen enbart tar upp för det behov som föreligger och resterande järn följer med avföringen ut den naturliga vägen.

Från tunntarmen går järnet vidare ut i blodet som transporterar det till benmärgen. I benmärgen bildas sedan de röda blodkropparna.

Järn lagras också i kroppen och då primärt i levern, mjälten och (självklart) benmärgen. [1]

Här finns järn i din kost

För det första, järn finns i två olika typer eller former. Dels hemjärn och dels icke-hemjärn. [8] Hemjärn är den formen som finns i animaliska råvaror, alltså kött, inälvsmat och blodmat. Icke-hemjärn kommer från växtriket, alltså vegetariska råvaror.

Hemjärn från animalier är mer biotillgängligt för kroppen än järn i växtriket. [2]

Råvaror

Primärt så finns järn i animaliska produkter så som inälvsmat, blodprodukter och kött. Men man hittar även järn i växtriket. Vissa bladgrönsaker, broccoli, fröer och nötter innehåller även de järn.

C-vitamin är alltid en god ide att inta tillsammans med järn då upptaget stimuleras och underlättas av detta.

Men se upp med mejeriprodukter samt kaffe, under måltiden eller i samband med måltiden, då dessa hämmar och motverkar upptaget av järn.

En uppradning av en del av de råvaror (utan någon specifik rangordning) som innehåller järn:

  • Blod från t.ex. gris och nöt
  • Lever från t.ex. gris, nöt och kyckling
  • Inälvsmat så som hjärta, märgben, m.m.
  • Torkat ren kött
  • Äggula
  • Kött i allmänhet
  • Skaldjur
  • Pumpafrön
  • Sesamfrön
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Persilja
  • Kakao
  • Torkade blåbär
  • Torkade alger
  • Broccoli
  • Spenat [4]

Tester för järnbrist

Man kan på flera sätt testa sig för en eventuell järnbrist. Eftersom man inte alltid uppmärksammar en brist innan det gått (för) långt så är det en god ide att låta testa sig då och då.

Detta gäller speciellt om man tillhör en riskgrupp med någon form av sjukdomsbild och då specifikt i mag- /tarmkanalen. Men även om man varit med om en olycka och i samband med detta förlorat blod, om man är gravid, äldre eller av någon anledning äter mediciner och/eller genomgått en mag- /tarmoperation.

Vårdcentralen genomför tester för järnbrist om man sökt hjälp hos dem för symptom som kan kopplas till detta.

Det går också fint att själv, som privatperson, beställa och ta tester för just järnbrist och då finns bland annat Werlabs som har en bra och upparbetad service för detta.

Knapp för att beställa test för järnbrist

Werlabs ger snabba provsvar och återkoppling med personliga läkarkommentarer.

Kosttillskott

Om man misstänker järnbrist ska man inte låta detta gå obehandlat då det med tiden kan ge allvarliga konsekvenser. Sannolikt finns det, som vi nämnt ovan i artikeln, en bakomliggande problematik som leder fram till järnbristen och denna behöver adresseras samt åtgärdas.

Järnbrist kan behandlas på lite olika sätt, beroende på vilket behovet är, men vanligen är det via järntillskott i form av järntabletter eller järnkapslar som ett vanligt kosttillskott. Själva järnbristen, om det inte föreligger en allvarlig bakomliggande sjukdom, brukar kunna åtgärdas under en överskådlig tid. [3]

Vid intag av kosttillskott för järn ska tillverkarens rekommendationer alltid följas. Detta för att kroppen inte kan avyttra ett överskott och ett större järnöverskott (kallat fritt järn) kan orsaka förgiftningsskador. [5] Vidare ska kosttillskott inte tas som ersättning för en god kosthållning.

Dock så ska man alltid undersöka den underliggande orsaken till järnbristen så att man kan åtgärda källan till problemet.

Något som alltid är bra att göra är att se över sin kosthållning och införa råvaror som är rika på just järn. Kosthållningen har en stor betydelse för hälsan över lag och små förändringar i kosten kan ge stora resultat över tid.

Vilka symptom tyder på järnbrist?

Oförklarligt trött och orkeslös

Då järn krävs för att bilda Hb, ett protein i röda blodkroppar, som transporterar syre kan man bli mycket trött och orkeslös vid järnbrist.

Yrsel

Syre transporteras inte lika väl och i tillräckliga mängder i kroppen vilket gör att man blir yr och får yrsel.

Blek hy

Den mindre mängden röda blodkroppar försämrar blodcirkulationen vilket gör att hyn ser blek och livlös ut.

Andfådd vid liten ansträngning

Det blir svårare för kroppen att tillgodogöra sig, samt transportera, syret och man blir då lättare andfådd.

Hjärtklappning

Då färre röda blodkroppar produceras minska blodmängden vilket kan resultera i hjärtklappning.

Huvudvärk

Blodet har en lägre syresättning och orsakar därmed huvudvärk.

Koncentrationssvårigheter

Järnbrist kan påverka hjärnans signalsubstanser vilket gör att de fungera sämre.

Apati

En konsekvens av försämrade funktion för signalsubstanserna är att man kan känna apati och likgiltighet.

Avslutande ord

Kroppen reglerar kontinuerligt upptaget av järn via kosten för att kompensera behovet. En järnbrist uppstår när kroppens depåer inte längre räcker till för att hantera behovet samt upptaget är för litet alternativt obefintligt.

Symptomen för järnbrist kan vara diffusa och ibland svåra att upptäcka vilket gör att många sannolikt går runt med en obehandlad järnbrist. Detta kan på sikt leda till både svåra och allvarliga effekter för kroppen.

Lyssna på din kropp och var inte orolig för att testa ”en gång för mycket” istället för att lida. Järnbrist kan vara enkelt att åtgärda.

Magnus & Jenny

[1] 1177.se
[2] Internetmedicin
[3] Doktorn.com
[4] Matkalkyl
[5] Kronans apotek
[6] Bodystore
[7] Werlabs
[8] Läkartidningen

11 aug 2019
Håller händerna som ett hjärta framför magen för att symbolisera näringsupptag i magen

Näringsupptag och matsmältning – Hur man äter bättre!

Näringsupptag och matsmältning, kan man förbättra sin hälsa genom hur man äter? Om man äter nyttig mat med mycket näring i sig så får självklart kroppen allt den behöver. Eller?

Nja, kroppen är mer komplex än så och det är många faktorer som spelar in. Näringsupptag och matsmältning är inga undantag, man kan med enkla medel påverka och förbättra sin hälsa.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Inom näringsvärlden spenderas mycket tid till att prata om vad vi ska äta. Vad olika råvaror innehåller i form av näring och vad kroppen behöver. Men det är bara en del och ett synsätt av hälsa och det motsvarar inte alltid ett faktiskt näringsupptag. När man talar om näring i kosten behöver man sannolikt ett mer holistiskt synsätt.

Bara för att man äter en råvara som innehåller en viss mängd näring så är det inget som säger att kroppen faktisk tillgodogör sig denna mängd näring.

Innehållsförteckning:

  1. Att äta bättre
  2. Autonoma nervsystemet
  3. Förbereda matsmältning
  4. Tugga
  5. Mättnad
  6. Näringsbrister
  7. Avslutande ord

Att äta bättre

Det är inte helt lätt att vara kostrådgivare och det är absolut inte lätt att som enskild person hitta rätt bland alla råd. För båda parter är det mycket att tänka på och alla är vi olika individer med olika behov, förutsättningar och bakgrund.

I denna artikel kommer vi fokusera på ”hur man äter” och betydelsen av detta. Kan man påverka sin matsmältning och sitt näringsupptag genom att ändra på sitt sätt att äta?

Ett ämne man sällan berör är ju just hur man äter, om man ställer detta i förhållande till hur mycket det pratas om vad man äter så existerar knappt ”hur” diskussionen.

Men hur man äter kan vara väldigt viktigt för hur mycket näring som kroppen faktiskt kan tillgodose sig. Det tillsammans med sinnesstämningen vid måltiden kan förändra näringsupptaget i kosten dramatiskt.

Autonoma nervsystemet

Vi människor är egentligen helt och hållet hormonstyrda. Man kan tycka att man är si eller så, att man har kontroll över sin kropp och så vidare, men det är hormonerna som styr.

Det autonoma nervsystemet har två grenar:

Sympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppens stressystem agerar. Det gäller både fysisk och psykisk stress. Flykt- och kampresponser (fight-or-flight) är påkopplade för att förbereda kroppen på fysisk aktivitet.

Parasympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppen är i vila. Stresshormonerna sjunker och kroppens läkningsprocesser förbättras. Det bidrar även till att kroppens matspjälkningsapparat stimuleras och fungerar som bäst.

Dessa två system behöver arbeta i rätt tid och med rätt sak för att kroppen ska fungera korrekt. [1]

Det Sympatiska nervsystemet säkerställer t.ex. att vi har tillräckligt med blodflöde för att komma undan och för att försvara oss i en nödsituation. Blodet avleds då från bland annat matsmältningssystemet för att omdirigeras till våra muskler.

Detta är vårt stress- och skyddssystem som startar när vi svävar i livsfara. Man behöver inte smälta lunchen för att överleva i stunden och denna funktion kopplas då bort. Att snabbt undkomma fara är därmed prioritet ett för kroppen, så fullt påslag av adrenalin.

Parasympatiska nervsystemet arbetar för oss i det tysta. Det reglerar tarmens rörelser för att transportera maten genom hela tarmkanalen så att maten bryts ner korrekt och all näring tas upp.

Dock så har det Parasympatiska systemet svårt att arbeta rätt och bra under stress.

Människans tarmsystem där allt näringsupptag sker

Dåtid och nutid

Idag kanske vi inte springer ifrån björnattacker eller slåss med vilda djur varje dag. Dock så känner nog de flesta igen sig i vardagsstress, en kontinuerlig stress som tyvärr kan vara svår att släppa.

Det kan med andra ord vara svårt att finna ro och koppla av när kroppen faktiskt behöver det. Som t.ex. vid en måltid.

Det Autonoma nervsystemet är ett arv från våra förfäder och under den Paleolitiska eran var dessa livsavgörande. I vår moderna värld så kan de ibland verka lite konstiga och krocka, dock så är de fortfarande helt avgörande för vår hälsa. Det är viktigt att vi förstår oss på dessa och kan hitta rutiner som stöttar och hjälper.

Förbereda matsmältning

För att främja matsmältningen är en av nycklarna att engagera det Parasympatiska nervsystemet. Och för att göra detta kan man aktivt välja att förbereda sig inför en måltid.

Några väldigt enkla rutiner och handlingar är:

  • Lägga bort telefonen ett tag innan det är dags för mat
  • Avsluta eventuellt arbete innan du påbörjar måltiden
  • Ta några djupa inandningar med långsamma utandning, för att rensa kroppen och syresätta organen lite extra
  • Observera, med både syn och lukt, din mat för att få igång salivutsöndringen
  • Ge tacksamhet för maten du ska äta, barndomens bordsbön kanske hade en större innebörd
  • Aktivera Vagusnerven genom att sjunga, brumma, nynna, skratta eller gurgla vatten [2]
  • Att äta i ett sammanhang med människor man älskar är klart underskattat, här hamnar man automatiskt i ett lugn

Kommer alla dessa rutiner att genomföras, eller ens vara möjliga, varje gång du äter? Troligen inte.

Men se var du kan göra små förbättringar och förändringar i ditt liv. Att slappna av och hamna i ett mer Parasympatiskt tillstånd ger matsmältningssystemet en chans att göra sitt jobb ordentligt. Alltså bryta ner och ta upp maximalt av näringsämnen från maten du äter.

Tugga

Hur du äter kan göra en stor skillnad för din mättnad, matsmältning och näringsupptag. Själva tuggandet har betydelse. Att sakta ner, tugga maten väl och ta det lugnt är enormt viktigt!

Att tugga väl är särskilt viktigt om du har tecken på matsmältningsbesvär vilka ofta brukar yttra sig i olika symptom (under måltiden, i direkt anslutning till måltiden eller strax efter) som t.ex.:

  • Uppsvälld mage
  • Rapningar
  • Magkramper
  • Halsbränna

Har man dessutom en bakomliggande problematik i form av IBS, Crohns, Celiaki, Ulcerös kolit, eller liknande så är det extra viktigt att maten tuggas väl. Vid en mag- /tarmproblematik så föreligger ofta en skada och/eller inflammation i/på tarmen vilken gör att näringsupptaget försämras. Allt man kan göra för att öka möjligheten till ett större näringsupptag är därmed extra viktiga.

Att tugga utsätter din mat också för mer salivamylas, en matsmältningsenzymer som främst verkar på stärkelse (kolhydrater). Utan denna enzymaktivitet kan mat endast delvis smältas och brytas ner, vilket gör att du kan få matsmältningsproblem.

Så, hur många tuggor är perfekt? Det finns ingen enskilt rätt svar här, men en rekommendation är att sikta på 20–30 tuggor per matbit (beroende på vad man äter).

Låter det för jobbigt och mycket? Om du är under 10 tuggor per matbit, dubbla vad du gör just nu och gå därifrån. Stress inte över det, fundera på hur mycket du tuggar och förändra med tiden.

Att lägga ner gaffel och kniv mellan matbitarna är en metod som fungerar bra och hjälper.

Mättnad

Tuggandet spelar sannolikt även en roll för att känna mättnad. Om man äter för snabbt, och därmed inte tuggar lika väl, får man en tendens till att äta mer än vid en vältuggad måltid. Man känner först efter att man ätit att måltiden var för stor.

När man tuggar maten väl och tar tid på sig hinner kroppen med och signaler om mättnad kommer i tid.

“Lura” matsmältningssystemet

Vi kommer inte att beröra detta så mycket i denna artikel. Men två saker som kan lura matsmältningssystemet, och därmed påverka näringsupptag, är att tugga tuggummi och dricka sin mat.

Som man kan läsa ovan så startar en mängd processer i kroppen när man börjar tugga sin mat.

Kroppen ser dock ingen skillnad på mat och tuggummi vilket gör att samma processer startar när man tuggar tuggummi som när man äter. Skillnaden är dock att kroppen inte får någon mat att behandla och ta upp näring ifrån.

När man dricker sin mat genom t.ex. matiga smoothies eller liknande så hinner kroppens system inte med. Detta uppfattas inte som mat då tuggandet inte startar.

Vid enstaka tillfällen har detta ingen avgörande skillnad. Men om man som rutin t.ex. dricker sin lunch “on the go” varje dag kommer näringsupptaget för alla nyttigheter man har i sin smoothies sannolikt inte att tas upp och komma kroppen tillgodo.

Man lurar sig själv och sin kropp.

Näringsbrister

Rent allmänt och generellt så är vanliga näringsbrister D-vitamin, Omega3, B12, Magnesium, Järn och Zink. Detta kan såklart bero på mycket men hur man äter sina måltider är en faktor som kan göra skillnad tillsammans med en bra kosthållning.

Näringsbrister kan ha sitt ursprung i flera olika anledningar. En dålig eller allt för liksidig kosthållning, en bakomliggande problematik som mag- /och tarmproblem, långvarig stress, yttre påverkan i form av kemikalier, skador, m.m.

Ett näringsämne fungerar i samverkan med andra näringsämnen och det är därmed klokt att se över hela kroppens behov och näringsintag. Både vad gäller kost och tillskott för att försäkra sig om att man är i balans och för att förbättra sitt näringsupptag.

Werlabs erbjuder hälsokontroller via blodprov och har många provtagningsställen man kan välja på. Det är enkelt och smidigt, bara att ta sig till ett provtagningsställe som tar blodprov. De skickar in provet till Werlabs och efter ett litet tag får man utförliga svar med läkarkommentarer på sin hälsokontroll.

Werlabs har ett fokus på livsstilssjukdomar och deras ambition är att erbjuda förebyggande information genom sina hälsokontroller. Så att personen i fråga kan göra förändringar i kost och träning och förebygga eventuella näringsbrister samt livsstilssjukdomar. [3]

Avslutande ord

Att stirra sig blind på en råvaras näringsinnehåll ger inte en helhet för hälsa. Man behöver se till hela kosthållningen, hur man äter maten, stress och mycket mer.

Näringsupptag och matsmältning kan förbättras genom små enkla rutiner.

Speciellt viktigt att tugga sin mat väl och se till det Parasympatiska nervsystemet är det om man har någon form av problematik med magen och/eller tarmarna. Kanske man inte märker någon skillnad omgående men med tiden kommer kroppen få möjlighet till att ta upp mer näringsämnen.

Så i korta drag, hur man äter sin måltid kan på sikt påverka näringsupptaget och därmed hälsan. Sätt rutiner kring måltiden som passar dig och som syftar till att komma in i ett lugn. Tugga maten ordentligt och, framför allt, njut av alla underbara råvaror och smaker!

Magnus & Jenny

[1] wikipedia.com
[2] wikipedia.com
[3] Werlabs

21 jul 2019
Surkål i en glasburk, probiotika

Probiotika

Probiotika är de goda bakterierna som hela ditt matsmältningssystem behöver för att trivas och fungera som bäst. Här följer en liten guide över probiotika.

Inlägget innehåller annonslänkar.

För uppskattningsvis 4 miljarder år sedan uppstod den första livsformen på jorden i form av bakterier och än idag styr de villkoren för vår existens.

Läs vidare för att upptäcka hur probiotika fungerar, varför bör du inkludera dessa bra bakterier i din kost och de bästa källorna till probiotika som kan hålla din mage och tarm i god form.

Probiotika i form av kosttillskott är ett enkelt sätt att tillgodose sig dessa goda tarmbakterier. Köp kosttillskotten här redan idag och prova!

Artikeln tar upp:

  1. Vad probiotika egentligen är för något
  2. Hur evolutionen sett till att vi fått i oss probiotika samt vad som hänt i modern tid
  3. Alla fördelar som probiotika för med sig
  4. Flera tips på hur man kan få i sig probiotika
  5. Vad handlar prebiotika om
  6. IBS och problematiken kring detta

Vad är probiotika?

Ja vad är egentligen probiotika och vad är det bra för? Är det något man behöver fundera på i sin vardag?

Namnet Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier vilka har visat positiva hälsoeffekter i kliniska studier. De flesta probiotikasorterna är mjölksyrabakterier, men inte alla.

Den exakta definitionen för Probiotika är: “Levande mikroorganismer som när de ges i tillräckliga mängder ger hälsofördelar hos den som intar dem” (WHO 2002).

Probiotika betyder – ”För liv”.

Knapp för att köpa Probiotika

Probiotika är de goda bakterierna som lever i våra tarmar (tarmflora). De spelar en stor och viktig roll för att hålla hela vårt mag- och tarmsystem balanserat och i god hälsa samtidigt som de håller dåliga bakterier under kontroll. Störningar och obalanser i denna tarmflora är en vanlig orsak till olika hälsobesvär.

Som helhet kallas detta system “mikrobiom” och det består alltså helt av bakterier.

Många bakterier blir det…

I allas våra tarmar lever omkring 100 000 miljarder bakterier av hundratals olika sorter.

De utför alla fler olika och viktiga funktioner i vår kropp. Vi har cirka 10 gånger mer bakterier i kroppen än vad vi har mänskliga celler. Och fördelningen DNA för bakterierna i förhållande till oss människor är ännu större, här är det endast någon procent mänskligt DNA i förhållande till bakteriernas DNA.

Naveen Jain har, bland mycket annat klokt, sagt att den mänskliga kroppen är egentligen enbart ett skal för bakterier…

Att inte få tillräckligt med probiotika kan ha flera negativa hälsoeffekter, med först och främst påverkar det vår matsmältning – som i sin tur påverkar hela vår hälsa.

Men genom att öka mängden probiotika i kroppen kommer man sannolikt att märka en hel del fördelar.

Att Probiotika har anmärkningsvärda fördelar, allt från viktminskning till att förbättra den mentala hälsan är allmänt känt. Allt sitter i magen och det gamla ordspråket ”- lite skit rensar magen” har sannolikt en stor del av sanning i sig.

Vad har förändrats?

Traditionellt, för våra förfäder under den Paleolitiska eran, hade människor sannolikt en balanserad mikrobiom och massor av goda bakterier. Detta på grund av att de utsattes för smuts, jord och åt råvaror direkt från sin närmsta omgivning – då de var samlare och jägare.

Nu har vårt hem och närmiljö blivit så rena, på gränsen mot sterila, på grund av städprodukter och alla kemikalier som används. Det gör att vi inte längre kommer i kontakt med så mycket naturliga probiotika som vi brukade.

Vi går alltså miste om de naturliga och goda bakterierna i vår närmiljö.

Forskningen har under de senaste 10 åren exploderade inom området. Vetenskapen ifrågasätter snarare numera huruvida ett rent samhälle verkligen är det mest fördelaktiga för människors hälsa

När det gäller mat så är vi få som odlar och jagar vår egen mat. Mat är numera en industri och den kost vi idag äter går inte att jämföra med den våra förfäder åt. Men vi kan på olika sätt försöka efterlikna kosten.

Socker är direkt skadligt för alla goda bakterier och det matar de skadliga och dåliga bakterierna.

Fördelar med probiotika

Fördelarna med probiotika är många. De gynnar nästan alla system i din kropp, de arbetar på ett holistiskt sätt för att balansera och förbättra många områden. Allt från din hälsa till ditt humör.

1. Förhöjer maghälsan

Att återställa de goda bakteriehalterna i tarmen kan minska uppblåsthet, lindra förstoppning och till och med hjälp med ett antal allvarligare matsmältningsproblematiker.

Symptom för ulcerös kolit samt IBS (irriterad tarm) man mildras. Detta kan bero på minskad inflammation samt färre dåliga bakterier i tarmen. Dessutom kan probiotika även förhindra och lindra diarré.

2. Hjälp vid viktminskning

Intressant nog så kan probiotika vara din bästa vän när det gäller viktminskning.

Vissa stammar av probiotika hjälper till att förhindra inlagring till fettdepåer. Probiotika hjälper till att öka mättnadskänslan, förbränna mer kalorier samt ger en ökning av fördelaktiga hormoner.

3. Förbättrar mental hälsa

Visste ni att någonting så enkelt som rätt bakterier i magen kan ha en stor inverkan på den mentala hälsan och humöret?

Tarm och hjärna är direkt kopplade och en god mikrobiom förbättrar det mentala tillstånd som minskad ångest och depression. Detta tillsammans med minskade inflammationsnivåer i kroppen ger oerhört positiv upplevd hälsa.

4. Renare huden (hudproblematik)

Hudförbättringar efter att ha infört mer probiotiska livsmedel i sin kost är vanligt. Probiotika kan förbättra eksem samt akne.

5. Förbättrar immunförsvaret

Ditt immunförsvar producerar naturligt mördare i form av T-celler och antikroppar som ett främre försvar mot främmande “invaderare” som t.ex. en infektionssjukdom eller bakterier. Probiotika är en del i denna process, genom att främja produktionen av T-celler och antikroppar.

Men de tillverkar även vitaminer som B och K samt hjälper till att sänka PH-värdet, vilket skyddar mot skadliga inkräktare.

6. Cancer

Probiotika kan öka antalet bakterier som hämmar cancerceller i tarmen på patienter med tjocktarmscancer. Forskare vid Sahlgrenska Akademin i Göteborg har konstaterat detta och flera andra positiva effekter vid kontinuerligt intag av probiotika.

7. Förbättrat näringsupptag

Kanske extra viktigt med probiotika om man av olika anledning får i sig mindre mängd föda. Vid t.ex. sjukdom, hård diet eller under en specifik fitnessperiod.

Genom att äta probiotika i form av fermenterade livsmedel eller kosttillskott ökar du näringsupptaget, förbättrar enzymstatus samt bakterieflora.

Man förbättrar på så sätt kroppens allmänstatus.

Hur hjälper probiotika?

  • Minska bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)
  • Ökar de goda bakterierna vilket minskar dåliga bakterier
  • Förstärka tarmslemhinnan
  • Läker läckande tarm
  • Normaliserad mobilitet, alltså tarmens normala rörelse
  • Smärta lindras genom effekter på nervreceptorer som finns i tarmslemhinnan (speciellt bra och lättande för personer med diagnosen IBS)

Bästa källa till probiotika och hur man tar dem

Det finns flera sätt att lägga till mer probiotika i din kost. Att äta lite varje dag ger bästa resultat.

Fermenterade livsmedel

Livsmedel som surkål, kimchi och kokosyoghurt som görs i en rumstempurerad och kontrollerad ren miljö för att växa bra bakterier. Kanske absolut enklaste och bästa sättet att få i sig probiotika.

OBS! Om du köper surkål eller kimchi, kontrollera då så att den INTE är pastöriserad! Om surkålen eller kimchin är pastöriserade så är alla bakterier döda och med andra ord helt verkningslösa.

När dessa bakterier blomstrar, kan fermenterade livsmedel (som surkål och kimchi) förvaras i flera månader i kylskåpet. Se dock till att du håller den i en förseglad burk som t.ex. en glasburk med lufttätt lock.

Några av de bästa, och dessutom Paleovänliga, probiotiska livsmedlen är:

  • Surkål (och andra, på samma sätt, inlagda grönsaker)
  • kimchi
  • Kokosyoghurt
  • Kombucha

Försök att alltid lägga till en typ av fermenterad mat till din dagliga kost. Njut av någon kokosyoghurt till frukost, ett par skedar av surkål eller någon kimchi i en sallad för en bra daglig dos probiotika. Din mage och din hälsa kommer att tacka dig.

Kosttillskott

Du kan också ta probiotika som kosttillskott i form av kapslar eller pulver. Detta rekommenderas speciellt för att få en extra dos bra bakterier om du har, eller har haft, någon form av problematik med magen eller tarmarna.

Kosttillskott med probiotika bör alltid tas i samband med mat då bakterierna har en större sannolikhet att överleva och därmed ta sig vidare ner i tarmen.

Knapp för att köpa Probiotika

Det finns många olika märken och produkter att välja mellan. De kan skilja sig en hel del i form av mängd, stammar och variation av bakterier samt om de innehåller prebiotika eller inte. Mer om Prebiotika längre ner.

Olika produkter kan ge olika effekter på olika människor också så det är värt att testa sig fram och prova lite olika produkter.

Att förebygga, underhålla och för framtiden ta hand om sin mage är alltid en god investering.

Kosttillskott skall aldrig ses som ersättning för riktig mat utan som en extra stöttning till kroppen vid behov.

Tips för att välja rätt probiotika

Testa lite olika märken och sorter. Olika produkter kan innehålla olika bakteriestammar så prova dig fram. Välj dessutom gärna en produkt med flera olika bakteriestammar. Detta ger större chans att några av bakteriestammarna passar just dig.

Köpknapp till olika sorters Probiotika

Behovet och mängden bakterier som just du behöver i din probiotika kan varierar då det är väldigt individuellt. Vid lättare besvär eller förebyggande intag kan det räcka med 1–2 miljarder om dagen. Vid svårare besvär kan det behövas 25–100 miljarder om dagen, speciellt efter en antibiotikakur.

Antibiotika slår i princip alltid ut tarmfloran och man behöver därmed stärka och bygga upp den efter att man genomgått en antibiotikakur. Detta kan ta tid.

För vissa individer kan ett kosttillskott av goda bakterier skapa en obalans i början. Börja därför försiktigt och öka succesivt. Man kan få symptom som illamående och en dålig, lös mage.

Probiotika kyls eftersom de flesta är känsliga för ljus och värme, det är en levande bakteriekultur. Kylskåpsförvaring kommer alltså se till att de fortfarande lever när du tar dem.

Var noga med att leta efter ett kosttillskott som innehåller flera olika stammar, minst fem eller flera, samt att antalet kolonidannande enheter (CFU) är 1 miljard eller högre.

En person står på en sten i strandkanten, representerar frisk mage med probiotika trots IBS

Få probiotika utomhus, i naturen

Marken och naturen innehåller rikliga mängder av fördelaktiga mikrober och probiotika. Före tillkomsten av skor, betong och rengöringsmedel var kontakt med smuts och jord en daglig del av livet.

Detta fungerade då som en naturlig interaktion med probiotika på din hud, av vilka några också skulle inandas och indirekt förbrukas bara genom att vara på händerna.

Man kan självklart efterlikna detta dagligen, eller någon gång per vecka, genom att gå barfota på gräset, göra trädgårdsarbete eller leka med husdjuret (om man nu har en hund eller katt) på gården.

Att ”leka” ute är alltså en väldigt viktig del för vår hälsa och något man bör prioritera i sitt liv.

Kom även ihåg prebiotika

Något man också kan behöva tänka på är Prebiotika vilket är viktigt att för probiotika. Prebiotika är benämningen på olika sorters kostfiber som har förmåga att stimulera tillväxten av de hälsofrämjande bakterierna i tarmen.

Prebiotika betyder – ”Före liv”.

Det är alltså mat och näring för probiotika. Av denna anledning bör du också inkludera någon typ av prebiotika tillsammans med din probiotiska för att mata och uppmuntra tillväxten av dina goda bakterier.

Magbesvär kan både lindras och förvärras av prebiotika när man är ovan vid detta samt har någon form av magproblematik. Det kan därmed vara klokt att undvika prebiotika i kosttillskott i början om du har mycket problem med t.ex. gaser eller ballongmage.

Men i längden är det viktigt att få i sig prebiotika för att ge näring till de goda bakterierna i tarmen.

Flera prebiotiska livsmedel inkluderar (utan inbördes ordning) bland annat:

  • Jordärtskocka
  • Vitlök
  • Lök
  • Sparris
  • Banan
  • Äpple
  • Linfrö
  • Tång
  • Kiwi
  • Banan (gärna omogen)
  • Vitkål
  • Broccoli
  • Rucola
  • Kokt kall potatis
  • Gröna delar på lök (sallad, purjo)

Generellt är det mer prebiotika i rå och omogen frukt och grönsaker än vad det är i tillagad och mogen. Kan vara bra att vara medveten om när man ska göra sina val.

Magproblematik som IBS

När man har någon form av problematik i magen, som t.ex. IBS, så kommer man få jobba och kämpa hårdare än en fullt frisk person. Det är inte rättvist och det kommer många gånger att vara extra tufft.

Råvaror som innehåller Prebiotika är inget undantag då många triggar IBS och skapar magproblem för känsliga. Man kan alltså reagera kraftigt på dessa och de blir då inte den effekt man önskar av prebiotikan.

Detta beroende på att många prebiotiska fibrer innehåller inulin. Man bör även akta sig för produkter innehållande fruktooligosackarider eller oligofruktos. Om någon av dessa finns på en innehållsförteckning så avstå eller välj en annan produkt med prebiotika.

Avslutande ord

Att probiotika är goda bakterier som lever i ditt matsmältningssystem vet vi nu. För att du ska må bra behöver de rätt form av mat.

De balanserar din mag-/tarmhälsa, vilken i sin tur påverkar i princip hela kroppen.

Stötta bakterierna genom att äta surkål och kimchi, vid behov lägg till kosttillskott i form av probiotika. Utsätt din kropp för naturen genom att gå barfota, leka ute och gräva i jorden.

Glöm inte heller prebiotika som är näring för probiotika.

Magnus & Jenny

Källor:
Wikipedia
PI Licensierad kostrådgivare utbildning
Jonas Bergqvist
WHO

14 jul 2019
Bild på Puori kosttillskott M3 magnesium

Magnesium

Magnesium visar sig vara mer och mer viktig för en hel rad olika funktioner i kroppen. Det är en i princip bortglömd mineral som nu i allt fler sammanhang gör sig gällande.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Genom ett par enkla Googlesökningar hittar man undersökningar om att upp till 90% av Sveriges befolkning kan ha magnesiumbrist.

Här följer en guide på allt du behöver veta om mineralen magnesium. Vad, varför och hur magnesium fungerar.

Köp bästa magnesiumtillskottet enkelt här .

Varför magnesiumbrist?

Man kan såklart spekulera i vad detta beror på men några anledningar kan vara utarmande av jorden. Moderna odlingsmetoder som kanske till och med innefattar GMO.

Att vi skördar omogna grönsaker och frukter som sedan fraktas halva jorden för att slutligen hamna i butikens hyllor. Starkt raffinerade och processade produkter. Allt bidrar till att minska näringsvärdet i maten.

Stress, sömnbrist, matsmältning, återuppbyggnad, depression, kramper, benskörhet och utmattning – Magnesium hjälper till, stöttar och har koppling till allt detta.

Mer än 300 (trehundra!) enzymer i kroppen behöver närvaron av magnesium för att fungera korrekt.

Mineralen är helt nödvändig för musklerna och styr funktionen som får dem att släppa taget och slappna av, det som håller oss borta från kramper. Då kommer man direkt att tänka på hjärtat och att hjärtat är en muskel…

Köp magnesium

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är, som vi nämnt ovan, en livsnödvändig mineral för kroppen. Den är med i flera funktioner, den samverkar med andra mineraler, vitaminer och antioxidanter samt verkar muskelavslappnande.

Den är bland annat kopplat till diabetes, nedstämdhet och benskörhet. Vilket innebär att ett normalt intag av magnesium bör bidra till att motverka utvecklingen av diabetes typ 2. Hämmar nedstämdhet då det är en del i tillverkningen av kroppens lyckohormon serotonin samt stärker skelettet genom sin samverkan med kalcium.

Serotonin är ett hormon med många funktioner. Det är ett belöningshormon, så att man känner sig glad och nöjd. Men det reglerar även sömn, trygghetskänslan och koncentrationsförmågan. Vid depressioner så har kroppen mycket låga, om några, halter av serotonin.

Även träning stärker skelettet genom att kalcium lagras bättre och benmassan blir tätare genom rörelse och belastning.

Kalcium är den mineralen som drar ihop muskeln. Magnesium och kalcium samverkar alltså. De behöver även varandra för att bygga skelettet och tänderna, här tillsammans med bl.a. D-vitamin och C-vitamin.

Men detta är bara en liten del av allt som magnesium gör för våra kroppar, listan kan göras lång (längre än denna):

  • Främjar en normal nervfunktion samt muskelfunktion
  • Samverkar vid skapandet av enzymer och DNA
  • Är viktigt för blodtrycket
  • Styr halten kalcium
  • Reglerar metabola processer
  • Samverkar med D-vitamin och C-vitamin
  • Positivt för immunförsvaret
  • Stärker skelettet
  • Stödjer en normal leverfunktion
  • Stödjer en normal matsmältning

Det motverkar även restless legs (myror i benen), förstoppning samt sömnproblem. Många märker en tydlig skillnad efter att de börjat med magnesium som kosttillskott vid dessa besvär.

PMS och fibromyalgi är två hormonellt relaterade tillstånd som kan dämpas, av en för kroppen, tillfredsställande mängd.

Magnesium kan även minska sötsug, mineraler i vår kropp påverkar alltså mycket mer än man kan ana.

Varför får man en magnesiumbrist?

Vanligaste orsaken till magnesiumbrist är någon form av sjukdomstillstånd och då vanligen magrelaterade sådana.

Mineralen tas upp av mag-/tarmkanalen, primärt tunntarmen, och om det förekommer en problematik här påverkas, bland mycket annat, upptaget av mineraler så som t.ex. magnesium.

Nedsatt näringsupptag är alltså ett generellt stort problem vid mag-/tarmrelaterade problematiker, inte enbart vad gäller magnesium.

Att man inte får i sig tillräckligt via kosten är en annan anledning. Detta kan ha flera orsaker, men primärt kan det handla om en för ensidig kosthållning, någon form av ätstörning, stort intag av alkohol (alkoholism) eller långvariga diarréer.

Men problem med sköldkörteln eller en D-vitaminbrist kan även det skapa magnesiumbrist. D-vitamin främjar upptaget av magnesium i kroppen och solbristen i Sverige under mer än 6 månader per år gör detta till en liten varningssignal. Läs gärna mer om D-vitamin på vår tidigare artikel om detta.

Mängden magnesium i kroppen regleras av njurarna så om man har njurproblem som t.ex. njursvikt är man sannolikt i riskzonen.

Stress, med sömnbrist och en pressad livssituation minskar upptaget samt gör att kroppen förbrukar magnesium snabbare. Även höga intag av socker och koffein minskar kroppens upptag av magnesium.

Vissa typer av medicin, speciellt urindrivande och vattendrivande (mot t.ex. högt blodtryck), minskar upptaget alternativt tömmer kroppens depåer av magnesium.

Magnesiumtillskott kan i vissa fall påverka effekten av annan medicin, ett råd är därmed att man pratar med sin läkare innan man börjar äta kosttillskott om man äter receptbelagd medicin.

Det finns mycket som påverkar magnesiumhalten i kroppen, vi är komplexa och har många områden att jobba på för att stärka kroppens funktioner och optimera vår hälsa.

Finns det tillfällen då man behöver fundera lite extra kring magnesium och kroppens behov?

Gravida kvinnor har ett generellt större behov av magnesium. Att vara gravid innebär att kroppen får utstå en påfrestning och det växande barnet behöver näring för en normal utveckling. Detta gör att man som gravid kanske behöver se över behovet av ett ökat intag.

För barn som växer pågår en kontinuerlig uppbyggnad av skelettet. Här är det extra viktigt att tillgodose kroppen med rätt mängd magnesium. Att man får i sig detta tidigt i livet är viktigt då det är här nervernas utveckling sker.

Med stigande ålder så avtar kroppens förmåga att lagra magnesium (detta avtar redan i 30-års åldern), så äldre tillsammans med barn och gravida gör klokt i att ge magnesium en extra tanke då och då.

Hormonstörande mediciner och även p-piller kan påverka halten av magnesium i kroppen.

Elitidrottare som tränar både betydligt mer och hårdare än vardagsmotionärer kan genom den tuffa påverkan för musklerna samt den sannolikt ökade utsöndringen av svett relativt lätt drabbas av magnesiumbrist.

Om man har ett högt intag av mejerierprodukter samt kostfiber så kan detta hämma upptaget av magnesium. Det är kalciumet samt mjölkproteinet i mejerier som påverkar upptaget.

Höga halter av kalcium reglerar ner kroppens magnesiumupptaget och mjölkprotein kan verka störande för mag-/tarmkanalen och därmed påverka tunntarmens upptagningsförmåga av mineraler. Vissa kostfiber innehåller inulin som kan störa matsmältningen och därmed upptaget av näringsämnen.

Olika kosthållningar och dieter kan också vara en grund till magnesiumbrist. Bland annat kan nämnas de lite mer extrema bantningsdieterna, olika typer av ”bantningspiller” samt magsäcksoperationer som gastric bypass, gastric sleeve, m.m.

Signaler och symptom för magnesiumbrist

Signaler och symptom för en eventuell magnesiumbrist kan vara både diffusa och likna andra symptom. Det kan vara brist på andra mineraler eller långvarig stress.

Men om du upplever någon eller flera av nedanstående symptom kan det vara en god idé att testa med att fylla på med magnesium under en period. Kanske kan detta lindra dina besvär.

Vanliga signaler och symptom vid magnesiumbrist:

  • Muskelkramp, just kramper i vaderna under nätterna brukar vara en tidig och tydlig signal.
  • Sömnbrist, en orolig sömn där man ofta vaknar flera gånger under natten
  • Sämre koncentrationsförmåga och lätt till irritation
  • Svår huvudvärk och migrän
  • Matsmältningsproblem (matspjälkning)
  • Domningar i armar, händer och ben
  • Ofrivilliga darrningar
  • Allmänt försämrat immunförsvar
  • Ökad svettmängd

Mer allvarliga och grava magnesiumbrister kan ge symptom som:

  • Benskörhet
  • Njurproblematik
  • Hämmad tillväxt
  • Försämrad tandemalj
  • Depression, ångest stark oro
  • Hjärtklappningar

Var hittar vi magnesium i kosten?

Magnesium är grunden i och till mycket! Det finns naturligt i flera råvaror som sannolikt alla äter till vardags mer eller mindre.

Utan inbördes mängdordning:

  • Gröna bladgrönsaker
  • Gräsbeteskött
  • Broccoli
  • Himalayasalt
  • Pumpafrön
  • Raw kakao
  • Mandel
  • Paranötter
  • Räkor
  • Nypon
  • Gurkmeja
  • Fisk
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Vitkål
  • Kelp (en alg)
  • Banan
  • Valnötter
  • Linfrön

…och många fler!

Magnesium som kosttillskott

Det första, bästa och mest naturliga sättet för att få i sig magnesium är alltid via kosten. Det är en självklarhet. Men om det trots en bra kosthållning skulle föreligga en brist så ska man inte tveka på att använda kosttillskott.

Magnesium tas upp primärt av tunntarmen och upptaget är beroende av hur magnesiumformerna är lösliga. Olika magnesium tas upp olika mycket och lätt, magnesiumcitrat och magnesiumlaktat tas t.ex. upp fortare och därmed även lättare av kroppen än magnesiumoxid. Men användningen av olika kosttillskott över tid visar dock på en marginell skillnad.

Vi använder oss av kosttillskottet Magnesium M3 från Puori för att hälsoboosta och ge kroppen det där extra som höjer funktionen ännu ett snäpp. Puori´s kosttillskott innehåller även zink samt vitamin B6 och äppelsyra (vilket är ett naturligt konserveringsmedel). Allt för att främja upptaget och underlätta för kroppen.

Köp magnesium

Kosttillskott med magnesium bör tas innan man lägger sig just för att det har en avslappnande effekt på musklerna. Man kan även ta det efter träning då musklerna behöver repareras och återhämtas.

Kosttillskott bör ej användas som ett alternativ till en varierad kost. Ren och naturlig mat är alltid grunden till riktigt hälsa.

Vid allvarliga och riktigt svåra fall av magnesiumbrist kan magnesium behöva tillföras intravenöst och detta sker då självklart under läkarvård.

Magnesiumolja

Har du provat magnesiumolja , den kan ha flera fördelar i förhållande till andra magnesiumtillskott. Speciellt om man har någon form av magproblematik som läckande tarm, IBS, Crohns, Ulcerös kolit eller Celiaki (glutenintolerans).

Detta för att oljan sprejas på huden som då absorberar kosttillskottet. Den går alltså inte den vanliga vägen genom matsmältningen och vidare ner i tarmarna.

Magnesiumolja kan därmed vara ett smidigt och effektivt sätt att få i sig tillräckligt med magnesium och då genom huden! Något att tänka på om man har en magproblematik.

Rekommenderat dagligt intag

Ett rekommenderat dagligt intag, RDI, är kanske inte världens bästa mått då det är just en rekommendation. Måttet är framtaget för en population och inte för dig som individ.

RDI är en minsta volym för att klara hälsan och för att stävja bristsymptom plus en säkerhetsmarginal för individuella variationer. Med andra ord, inte optimal på något sätt.

Men ett rekommenderat dagligt intag av magnesium för män är 250 milligram (mg) och för kvinnor 280 mg, för barn under 9 år gäller 20 mg.

Kan man överkonsumera magnesium?

För en fullt frisk person så bör man inte kunna överkonsumera magnesium bara sådär. Normalt så sker utsöndringen via njurarna och man kissar helt enkelt ut överbliven magnesium.

Man kan sannolikt enbart riskera en överkonsumtion om man tar mycket och för stora doser av kosttillskott.

Men om man har någon form av njursjukdom är det helt annorlunda och man går då sannolikt under läkarvård och får rekommendationer genom detta.

Ett första tecken på överkonsumtion i samband med magnesiumtillskott är lös mage och diarré.

Testa sig för eventuella brister

Vår rekommendation är alltid att låta testa sig för att se exakt vilka nivåer man har och därefter fatta beslut om hur man går vidare med eventuella kosttillskott.

Vi kan varmt rekommendera Werlabs som finns med hela 140 provtagningsställen i Sverige, de har en smidig hantering och en fantastiskt bra och fin återkoppling av resultaten.

Avslutande ord

Magnesium är inblandad i många och för din hälsa avgörande funktioner i din kropp. Vi hoppas att du med denna artikel fått en större och bredare kunskap kring mineralen magnesium.

Med kunskap och information kan man göra stora hälsovinster och förbättra sitt liv på många sätt.

Magnus & Jenny

Källor:
Jonas bergqvist
Utbildningen PI kostrådgivare
Nutritionsfakta
Livsmedelsverket

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension CookEat Digital Nomad Dryck efterrätt Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg Hälsa IBS Jul Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Marinad Mat Nyhetsbrev Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleoskafferiet påsk Ren & Naturlig Mat Springa Squatty Potty Tips Träning Vegetariskt Vila lite Viltkött Vår kokbok Whole30 Yoga Ätbara insekter