26 nov 2019

Vintertrötthet och nedstämdhet

När mörkret ligger över norden under (mer eller mindre än) ett halvår så är det många som känner av vintertrötthet och även nedstämdhet.

Det är knappats något som nån har undgått, dagarna är kortar och mörkare under hösten och vintern i Sverige. Man längtar onekligen till våren som för med sig ljus. Och värme.

Många kontaktar oss och ber om tips och råd då de känner sig tröttare och kanske lite nedstämda under den mörkare perioden.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Våra bästa tips för vintertrötthet:

  1. Mat som är inflammationshämmande, uppbyggande och energigivande. Vårt tips är en Paleokost där man får en helhet och allt detta är grundläggande.
  2. Dagsljuslampa som simulerar solsken för möjligheten till att påverka den hormonella balansen i kroppen positivt. Solens strålar är uppiggande!
  3. Rörelse som ger energi och positiva hormonella aktiviteter i kroppen. Att röra på sig, och då speciellt utomhus (även om det är mörkt ute), har många och stora hälsofördelar.
  4. Kosttillskott för att stötta kroppen och då kanske framför allt D-vitamin under den mörkare årstiden. D-vitamin bör man alltid ta tillsammans med fett, prova ta vitaminen med Omega3.
  5. Ett blodprovstest från Werlabs, blodprov kan göras för att säkerställa frånvaron av någon brist alternativt obalans. Alltid bra att få svar svart på vitt om det skulle vara något som ”felar” och då omgående kunna ta tag i problematiken.

Vintertrötthet, nedstämd, deprimerad

Vi vill redan nu, tidigt i inlägget, vara tydliga med att det är stor skillnad på olika begrepp.

Många är vintertrötta och kan ibland även känna sig nedstämda under den mörkare årstiden – detta är inget ovanligt och man kan göra mycket för att hjälpa, stötta och underlätta.

Man kan med andra ord genom flera olika metoder finna en väg ur en vintertrötthet och göra vardagen mer energifylld.

Men en depression är något annat och något som sannolikt sitter mycket djupare, detta bör man alltid uppsöka hjälp för.

Är man deprimerad finns professionell hjälp inom läkarvården och det är något man inte ska tveka på att uppsöka!

Sommar vs Vinter

Det är stor skillnad på de flesta av oss under sommarhalvåret mot vinterhalvåret vad gäller det mesta.

Att röra sig utomhus och på naturlig väg låta kroppen producera D-vitamin är ganska grundläggande för människans hälsa. Under de mörkare årstiderna så är detta dock mycket svårt för att inte säga omöjligt.

Man blir lite mindre social, håller sig mycket inomhus, ”avslutar” dagen tidigare och det är lätt att hamna framför skenet av teveapparaten.

Under den ljusa årstiden är vi människor i regel mer aktiva och vistas mer utomhus. Detta påverkar välbefinnandet positivt – det är egentligen inte svårare än så.

Vintertrötthet är vanligt och något många både känner av och pratar om men det pratas inte så mycket om vad man faktiskt på ett enkelt sätt kan gör för att få mer energi och bli både gladare och må bättre.

Paleokost

Kosten är, enligt oss, grundläggande för hälsan. Det är sannolikt den enskilt största och avgörande skillnaden mellan en potentiellt dålig hälsa och en god hälsa.

Att äta en kost som bidrar till att minska inflammationer i kroppen, verkar uppbyggande och i många fall läkande har otroliga hälsofördelar. Ren och naturlig mat är fantastisk!

annons för kokböcker Paleo, kosten som kan hjälpa mot vintertrötthet

Kost har en stor påverkan på våra kroppar. Är du också nyfiken på Paleorecept så är du varmt välkommen till vår receptbank Paleoskafferiet.

Att ha en bra kosthållning främjar hormonerna i kroppen och ger både näring och energi.

Ljusterapi med dagsljuslampa

Förutom D-vitamin så ger solen och dess värmande strålar en uppiggande och energigivande effekt.

En dagsljuslampa sägs ge en terapeutisk effekt som liknar solen och den används även professionellt i behandlingar. Till exempel ljusrum och liknande kan vara väldigt effektiva för många.

Att ha en egen dagsljuslampa i sitt hem för lite ljusterapi är troligen ingen dum ide alls. Några doser av uppiggande ljus under de mörka månaderna behöver vi nog lite allihopa.

Rörelse

Om rörelse skulle man egentligen kunna skriva hur mycket som helst!

Vi människor är gjorda och helt anpassade efter att röra på oss. Punkt!

Det stärker våra kroppar, håller oss friska och inte minst – fyller oss med energi!

Rörelse och träning anser vi vara två olika saker, man kan träna för att bli bra på enskilda saker medans rörelse i sig är något nödvändigt och biologiskt. Rörelse skapar en helhet för kroppen.

Ta en promenad, ut och spring, ställ dig barfota i gräset (eller på snön) ett tag, simma, kallbada, hoppa, ta med en fika ut i skogen (då får du både promenera och bära och äta gott), lyft, dra, häng.

Möjligheterna är oändliga och det finns rörelse som passar alla.

Kosttillskott

När solen ”lyser” med sin frånvaro kan det vare en god ide att ta tillskottet D-vitamin. D-vitamin är en oerhört viktig vitamin som medverkar i många olika processer i kroppen.

Läs gärna vårt fördjupade inlägg om D-vitamin här: https://www.undervarttak.se/d-vitamin/

Kosttillskott kan vara en stor hjälp och bidra till mycket i olika situationer.

Blodprov

Werlabs erbjuder hälsokontroller via blodprovstester. Via deras produkt ”Hälsokontroll XL” så får man en stor och omfattande analys av många hälsomarkörer samt svar med läkarkommentarer.

Detta är en väldigt enkel, säker, mycket snabb och omfattande kontroll som verkligen ger många svar. Här får man med all önskvärd tydlighet svar på om man eventuellt skulle ha några brister eller obalanser.

Kunskap är nyckeln till hälsa och att få dokumenterat var man behöver sätta in åtgärder är både bra och viktigt.

Efter testet kan man justera med kosten, lägga till och/eller justera något kosttillskott eller förändra sin rörelse/träning. Allt för att uppnå optimal hälsa.

Paleo30dagar

Ett litet extratips för att komma igång med kosten samtidigt som man får professionell guidning är att göra Hälsoutmaningen Paleo30dagar vilket är en personlig kostutmaningen med Paleo som grund.

Banner för att klicka till Hälsoutmaningen Paleo30dagar

Här får man guidning, hjälp, stöttning och allt material som behövs via oss och självklart mailsupport under utmaningens alla 30 dagar.

Klicka dig in på www.paleo30dagar.se och läs mer om Hälsoutmaningen Paleo30dagar.

Avslutande ord

Ingen ska behöva gå trött, hängig och nedstämd under årets mörka tid. Det finns flera sätt att förändra, förbättra och höja sin livskvalité.

Vi hoppas att dessa tips kan hjälpa, stötta och bidra till en lättare och mer energifylld vardag även under den mörkare årstiden.

Magnus & Jenny Daylight lamp nedstämdhet depressionssymptom solbrist vinterdepressionssymptom blodanalys

10 nov 2019
En skiss över tarmsystemet antinutrienter

Vad är antinutrienter?

Antinutrienter är ett ämne som hämmar upptaget av olika näringsämnen från kosten. Det är en förening som finns i många råvaror från växtriket och agerar som ett inbyggt skydd för växtens reproduktion.

Kort sagt är det en skyddsmekanism för växten som skulle kunna jämföras med andra skydd så som taggar eller stark doft. Hela syftet är att försvara växtens överlevnad och framtid.

Dessa antinutrienter förhindrar dock kroppen från att absorbera näringsämnen som t.ex. proteiner, mineraler eller vitaminer samt att de kan störa enzymers funktion och i förlängningen skada tarmen [1].

Man hittar antinutrient främst i spannmål, baljväxter, nötter och fröer men även bland andra växter [2]. Hur mycket eller lite som finns i växten kan variera.

En antinutrient är alltså, precis som namnet antyder, motsatsen till ett näringsämne.

Hur minimerar man antinutrienter?

Det finns några tillvägagångssätt som man kan använda sig av för att minska och minimera antinutrienter i kosten.

Blötläggning (kan även kallas aktivering) och kokning är vanliga och både bra och vedertagna tillvägagångssätt, även ångkoka och detta fungerar fint för bladväxter så som spenat och grönkål. Fermentering är också ett effektivt sätt för att minimera antinutrienter.

Man bör vara extra observant på antinutrienter om man äter en kost med en hög andel råa växter (spannmål, baljväxter och nötter).

Personer som äter en Vegetarisk- eller Vegansk kost brukar ofta ha stor kunskap kring hur man bör förbereda råvaror från växtriket för att få ut mesta möjliga näring – MEN alla andra som inte har någon specialinriktning för sin kost kan blir ”lidande”.

Råvaror man köper i butik är med största sannolikhet inte blötlagda och omhändertagna korrekt med tanke på antinutrienter.

Paleokost

Inom Paleokosten så utesluter man spannmål och baljväxter, vilka är de två stora grupperna som innehåller antinutrienter.

Nötter och fröer är däremot helt ok inom Paleo och om man äter mycket av dessa bör man blötlägga för att aktivera dem för att få i sig mesta möjliga näring.

Paleo är en kosthållning som automatiskt innehåller en lägre andel råvaror med antinutrienter. Kosthållningen är även 100% naturligt fri från gluten och massa paleorecept hittar du i receptbanken Paleoksafferiet.

Är du nyfiken på att prova en Paleokost under 30dagar och se vilka hälsovinster just du kan få så tipsar vi gärna om Hälsoutmaningen Paleo30dagar!

Banner för att klicka till Hälsoutmaningen Paleo30dagar

Olika typer av antinutrienter

Det finns flera olika typer av antinutrienter, här är några av dem och hur de verkar i kroppen.

Lektiner

Är ett protein som går genom kroppen oförändrade, vi människor kan alltså inte tillgodogöra oss dessa eller ta tillvara på näringen.

Höga andelar lektiner kan skada tarmludden och därmed tarmens väggar vilket i förlängningen kan leda till läckande tarm.

Lektiner binder även näringsämnen och förhindrar kroppen att absorbera dessa.

Exempel på råvaror som innehåller Lektiner:

  • Spannmål
  • Baljväxter
  • Grönsaker (t.ex.: tomater)
  • Rotfrukter (t.ex.: potatis)
  • Nötter och fröer

Oxalsyra

En förening som finns i spannmål, baljväxter och många bladgrönsaker men även andra typer av växter.

Binder mineraler och förhindrar upptaget av dessa i tarmen.

Exempel på råvaror som innehåller Oxalsyra:

  • Spannmål
  • Baljväxter
  • Grönsaker (t.ex.: spenat, grönkål, rabarber)
  • Rotfrukter (t.ex.: potatis)
  • Nötter och fröer

Fytinsyra

De binder till mineraler och stoppar därmed kroppens absorption i tarmarna (liknande Oxalsyra).

Primärt binder de magnesium, zink, järn och kalcium.

Exempel på råvaror som innehåller Fytinsyra:

  • Spannmål
  • Baljväxter
  • Nötter och fröer

Avslutande ord

Antinutrienter kan effektivt stoppa upptaget av näringsämnen. Så trots att man anser sig äta en kost innehållande magnesium, järn, zink och vitaminer kan alltså brister uppstå.

Huruvida just du bör, måste, behöver blötlägga och preparera råvaror innan du äter dem är dock väldigt individuellt.

Äter du baljaväxter dagligen så tycker vi att det är av stor vikt att dessa förbereds enligt alla konstens regler.

Men om man inte äter baljväxter alls men någon näve nötter en gång per månad så är förberedelser som blötläggning inte alls av samma betydelse.

Med andra ord, man får göra ett personligt avvägande beroende på sin livsstil och kosthållning.

Magnus & Jenny

Källor:
[1] Livsmedelsverket
[2] https://www.jonasbergqvist.se/gluten-och-spannmal

26 aug 2019
Raw kakao i en skål

Raw kakao

Ekologisk raw kakao, eller rå kakao, är den mest näringsrika kakao som finns och alla näringsämnen är bevarade i råvaran.

När man läser studier om de näringsmässiga fördelar som finns i kakao så är det just raw kakao som de utgår från och hänvisar till.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Det är alltså stor skillnad på raw kakao och den kakao som vanligen ligger i butikens hylla. En stor skillnad på alla sätt och något som kan vara värt att tänka på.

Kakao som kakao kan man tycka, men skillnaden är helt avgörande om man ser till näringsämnen och smak. Raw kakao är alltid att föredra och här kan du köpa en näringsrik och god variant .

Varför är det så stor skillnad på olika typer av kakao? Det ska vi reda ut i denna artikel, här ger vi dig en guide och bästa valen av raw kakao.

Först information om Kakaoträdet

Trädet kommer ursprungligen från Mexiko och Central- och Sydamerika, men odlas nu även i Afrika, Asien och andra tropiska delar av världen.

Kakaoträd heter Theobroma cacao, det döptes av Carl von Linné och namn betyder “gudarnas föda”. Vackert och fullt förståeligt när man smakat på kakao, det är verkligen gudagott!

I skuggiga områden tillsammans med andra tropiska träd trivs kakaoträdet som bäst. På stammen och på större grenar sitter blommor som sedan bildar kakaofrukter. Frukternas kärnor är detsamma som kakaobönor. [1]

Vad innebär Raw kakao?

För att något ska få kallas raw (rå) så får råvaran, eller produkten, inte ha upphettats till över 42 grader (Celsius).

Raw food, råkost, levande föda är begrepp som brukar användas för att beskriva mat som inte värmts upp till mer än högst 42 grader (Celsius).

Tanken med detta är att vitaminer, antioxidanter och liknande kan vid högre temperaturer påverkas. Råvaran som värms över denna temperatur riskerar därmed att inte bli lika näringsrik.

När det gäller just raw kakao så är processen mild och näringsbevarande. Kakaobönan fermenteras och soltorkas. Massan som då bildas krossas och mals till en pasta, denna kallpressas sedan för att separera kakaosmöret. [2] Kvar är raw kakao som finfördelats för att bli ett pulver.

Torkade kakaobönor utspridda på ett bord, raw kakao

I äkta raw kakao så finns inga tillsatser och den har inte genomgått någon kemisk process. Detta gör att smaken är lite bittrare och aromen är mer intensiv. Kakaons naturliga smaker framhävs alltså mer och tydligare.

Om det inte framgår av förpackningen att det är just raw kakao så är det med största sannolikhet en raffinerad variant.

Ekologisk och/eller krav

En ekologisk och/eller kravmärkt råvara är att föredra. Något som odlats utan kemiska bekämpningsmedel kommer alltid vara bättre för kroppen.

Det finns inget naturlig eller hälsofrämjande med att odla med kemikalier.

För kroppen är det naturliga att föredra och det den i längden kommer att må bäst av.

Raw kakao är näringsrik

Raw kakao är väldigt näringsrikt och ska tydligen vara det livsmedel som innehåller mest antioxidanter av alla! Bara det är ju en åtråvärd trofé för ett livsmedel. Men kakaobönan ska innehålla över 300 olika näringsämnen vilket gör den unik.

Några av alla dessa näringsämnen och goda innehåll är:

Flavanoler är en typ av antioxidanter som finns i t.ex. kakao, men den är värmekänslig och förstörs sannolikt vid hög värme så som pastörisering.

Flavanoler är kända för att bland annat öka blodtillförseln till den del av hjärnan där minnesfunktionen sitter. Antioxidanten kopplas även till bra matsmältning, förbättrat immunförsvar, reglering av högt blodtryck och mycket mer. [3]

Kakao innehåller aminosyran tryptofan som ökar hjärnans produktion av serotonin och dopamin vilka är stämningshöjande och påverkar vårt humör positivt.

Den innehåller även aminosyran fenylalanin som kan ombildas till det så kallade kärlekshormonet vilket stimulerar nervsystemet och utlöser endorfiner. Av detta får vi en känsla av lycka och välbefinnande och det är nog något som många känner igen sig i efter att ha smakat på riktigt fin choklad.

Serotonin reglerar också människans sexlust och har genom historien använts som ett afrodisiakum.

Alkaloiden teobromin som finns i kakao är besläktat med koffein och har liknande effekt, det är uppiggande. Men det påverkar inte det centrala nervsystemet som koffein gör, teobromin stimulerar istället hjärtats funktion och blodflöde. [4]

Knapp med länk till Raw kakao

Vad kan man göra med raw kakao?

Det är nu det riktigt roliga börjar! Att njuta rena och naturliga råvaror med underbara smaker är bland det bästa som finns.

Man kan göra massor på raw kakao och det kanske lite uttjatade uttrycket – ”bara fantasin sätter gränser” – gäller verkligen här.

I vår receptbank Paleoskafferiet finns flera godsaker med raw kakao att njuta av. Några av alla de goda och smarriga recept som man enkelt gör är:

Lakritskulor med raw kakao

Raw jordgubbstårta

Dadelbollar

Chokladmousse

Energibars

Njut av förföriskt god smak med raw kakao i vetskap om att kroppen får massa fin näring som den behöver. Fina råvaror är till för att njutas!

Avslutande ord

All kakao är inte bra kakao och det är stor skillnad näringsmässigt på raw kakao och raffinerad kakao.

Råvaran är proppad med nyttigheter som gör gott för kroppen.

Njut av ekologisk raw kakao!
Magnus & Jenny

[1] Råvarubutiken

[2] Apotea

[3] Läkartidningen

[4] Kakaonibs

21 aug 2019
En lever vilken representerar bra råvara vid järnbrist

Järnbrist

Järnbrist är inte helt ovanligt och problemet växer i takt med att sjukdomar kopplade till magproblematik ökar.

Här kan man läsa det man behöver veta kring järn och järnbrist, hur det påverkar kroppen samt hur man kan lösa problematiken.

Inlägget innehåller annonslänkar.

En utförlig guide om järnbrist samt information om hur man kan stötta kroppen. Bästa kosttillskotten vid järnbrist och var man kan testa sig.

Järn är en mineral som normalt tas upp via kosten vi äter. Järnet finns både som cirkulerande form i blodet och som depå i kroppen. När järn ligger i depåer är det som ett protein och kallas då för ferritin.

Omkring 70% av kroppens järn finns i blodkroppar och cirkulerar runt i kroppen samt i muskelvävnaden. Knappa 30% finns lagrat i proteinet ferritin. Slutligen finns en mindre mängd järn kopplat till proteiner och enzymer som är viktiga för kroppens centrala funktioner såsom andning och nervsystem. [5]

Artikeln innehåller:

  1. Vad gör järn i kroppen?
  2. Vad är järnbrist?
  3. Behov
  4. Orsaker till järnbrist?
  5. Hur tas järn upp av kroppen?
  6. Här finns järn i din kost
  7. Tester för järnbrist
  8. Vilka symptom tyder på järnbrist?

Vad gör järn i kroppen?

Kroppen behöver järn för att bilda hemoglobin (Hb) vilket är ett ämne som finns i röda blodkroppar.

Hb fångar bland annat upp och transporterar ut syre från våra lungor till kroppens alla celler. [1] Det syresätter alltså våra muskler (i musklernas celler är järnet bundet till ett protein som heter myoglobin), blodet och hjärnan.

Röda blodkroppar i blodomloppet

Järn behövs även för att hjälpa kroppen med att producera dopamin. Dopamin påverkar i sin tur bland annat musklernas funktion samt humöret.

Järn är en mineral vilken vi får i oss via kosten, men att få järnbrist på grund av en dålig kosthållning är i Sverige relativt ovanligt. Dock så är kosten en mycket viktig faktor för att säkerställa balansen samt klara eventuella oförutsebara händelser på ett bra sätt.

Observant

Man bör vara lite extra observant på symptom för järnbrist om man äter en vegetarisk alternativt vegansk kost. Detta på grund av att majoriteten av järn som finns i vår kost finns i animalisk mat och då speciellt inälvsmat. Järn i animalisk kost är dessutom mer biotillgänglig för oss människor än järn från växtriket.

Ett väldigt bra tips är att införskaffa en järngryta till matlagningen . En järngryta utsöndrar järn till maten som lagas i den. Vilket innebär att kosten, oavsett vad som lagas i grytan, berikas med järn.

Brist på vitamin B12 är också en viktig faktor bakom järnbrist. Vitamin B12 är essentiell för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. [1]

Restriktiva och hårda bantningsdieter är även det något som kan ge upphov till järnbrist. Dels för att de oftast är väldigt begränsande i intag av råvaror samt att de syftar till snabb viktnedgång.

Vid en allt för snabb viktnedgång får kroppens system och funktioner oftast problem med att anpassa sig. En snabb viktnedgång bör därmed undvikas, av många anledningar, om man inte har en bakomliggande problematik som kräver detta.

Järnet bidrar med

Många kroppsliga funktioner är beroende av ett kontinuerligt tillskott av järn. Det är en för kroppen viktig mineral och järn bidrar bland annat till:

  • att minska trötthet och utmattning
  • en bra kognitiv funktion
  • att energiomsättningen håller sig normal
  • syretransporten i kroppen
  • bildning av röda blodkroppar och hemoglobin (Hb)
  • immunsystemets normala funktion
  • celldelningsprocessen (järn har en central roll i detta) [6]

Vad är järnbrist?

En järnbrist uppkommer om kroppen får en negativ balans. Med detta menas – förlusten av järn är större än tillförseln. Alltså, tarmen absorberar sannolikt inte tillräckligt i förhållande till kroppens behov. [3]

Bild med text om järnbrist

Ett lågt blodvärde (Hb) på grund av järnbrist kallas för järnbristanemi. Symptom som t.ex. oförklarad trötthet, yrsel och hjärtklappning kan bero på järnbristanemi.

Det finns olika typer, eller kategorier, av järnbrist. Absolut järnbrist, Funktionell järnbrist och Järnbrist utan blodbrist. [3]

Absolut järnbrist

Vid en Absolut järnbrist så är kroppens järndepåer tömda och har sannolikt varit så under en tid.

Diagnosen ställs, och bekräftas, genom att mäta ferritin och detta sker genom ett blodprov. Om provet visa på ett tydligt lågt Hb innebär det att depåerna varit tömda under en längre tid.

Funktionell järnbrist

Vid inflammationer och t.ex. njursjukdomar så får man en Funktionell järnbrist. Då har man sannolikt järn i sina depåer men dessa kan inte utnyttjas samt att tunntarmens järnabsorption är hämmad.

Detta kontrolleras genom ett blodprov där man mäter järnmättnaden.

Järnbrist utan blodbrist

Både Absolut och Funktionell järnbrist går hand i hand med blodbrist då röda blodkroppar inte produceras i samma takt som ”krävs”.

Men man kan även utveckla järnbrist utan att för den skull ha blodbrist och detta är vanligare hos kvinnor än hos män.

Noteringar om järnbrist

Anemi, eller blodbrist, kan man få av flera olika anledningar. Anemi betyder att man har för lite blod medan järnbrist är just brist på järn. Järnbrist kan alltså i förlängningen leda till anemi (blodbrist).

Man behöver heller inte vara sjuk för att ha järnbrist och kroppen jobbar kontinuerligt för att kompensera och motverka olika förluster. Detta gör att symptom ofta kan vara diffusa samt svåra att tolka. Vilket i sin tur leder till att en järnbrist kan ta lång tid att upptäcka och därmed bli allvarlig.

Järnbrist och järnbristanemi är inga självständiga sjukdomar! De är båda sprungna ur någon form av problematik (allt från lättare och bagatellartad till svår och avancerad). Man ska därmed alltid undersöka bakomliggande orsaker till dessa. [8]

Behov

Ett dagligt intag av järn bör ligga på minst 15–20 mg per dag. Av detta tar kroppen generellt upp omkring 10%, vilket motsvarar någonstans kring 1–2 mg. Detta brukar motsvara dagsbehovet (exklusive blödningar, mens samt eventuella bakomliggande problem). [6]

Fertila kvinnor förlorar naturligt mer järn än män i och med menstruationen. Dock så kan det individuella behovet varierande beroende på mensens riklighet samt dess längd. Men sannolikt har kvinnor i åldern 15 till 60 ett något större behov av järn än män.

Största behovet av järn har gravida kvinnor och då speciellt under de tre sista månaderna av graviditeten. Har man som gravid kvinna väl påfyllda depåer är behovet mindre medans en omvänd situation kräver mer järn.

Under en graviditet sker vanligen flertalet blodkontroller just på grund av känsligheten och situationen man är i med ett barn växande i magen.

Det är inte ovanligt att man som gravid får äta kosttillskott i form av järntabletter.

I takt med ökad ålder så minskar generellt kroppens upptaget av järn vilket även det kan vara en anledning till att både testa sig för järnbrist samt ta järntillskott.

Knapp för att köpa järntillskott

Orsaker till järnbrist

Det kan finnas flera orsaker, både naturliga samt de som är komna av en bakomliggande problematik så som t.ex. sjukdom eller medicinering.

Man kan dela upp järnbrist i lite olika kategorier.

Ökad blodförlust

Blödningar genom skada.

Blödningar via tarmen som t.ex. läckande tarm, ulcerös kolit, tumörer (koloncancer), hemorrojder, inflammatoriska tarmsjukdomar.

Mycket rikliga menstruationer.

Vid blodgivning.

Ökat järnbehov

Vid graviditet.

För barn vid snabb tillväxt under barnåren eller ungdomen.

Vid olika medicinska behandlingar som vid t.ex. njursvikt och cancer.

Vid behandling av B12-folat-bristanemi hos patienter med inledande ”normal” järnstatus.

Minskat järnupptag

Av tarmen nedsatt järnabsorption vilket vanligen beror på någon form av magproblematik så som IBS, celiaki, ulcerös kolit, tarmoperationer, magsäcksoperationer, m.m.

Minskat upptag kan även naturligt ske vid hög ålder.

Hur tas järn upp av kroppen?

Som med de flesta mineraler och vitaminer tas också järn upp via tunntarmen. Cellerna i tunntarmen avgör och reglerar även hur mycket järn som behöver tas upp av kroppen.

Det finns inget naturligt sätt för kroppen att avyttra järn, det innebär att tarmen vanligen enbart tar upp för det behov som föreligger och resterande järn följer med avföringen ut den naturliga vägen.

Från tunntarmen går järnet vidare ut i blodet som transporterar det till benmärgen. I benmärgen bildas sedan de röda blodkropparna.

Järn lagras också i kroppen och då primärt i levern, mjälten och (självklart) benmärgen. [1]

Här finns järn i din kost

För det första, järn finns i två olika typer eller former. Dels hemjärn och dels icke-hemjärn. [8] Hemjärn är den formen som finns i animaliska råvaror, alltså kött, inälvsmat och blodmat. Icke-hemjärn kommer från växtriket, alltså vegetariska råvaror.

Hemjärn från animalier är mer biotillgängligt för kroppen än järn i växtriket. [2]

Råvaror

Primärt så finns järn i animaliska produkter så som inälvsmat, blodprodukter och kött. Men man hittar även järn i växtriket. Vissa bladgrönsaker, broccoli, fröer och nötter innehåller även de järn.

C-vitamin är alltid en god ide att inta tillsammans med järn då upptaget stimuleras och underlättas av detta.

Men se upp med mejeriprodukter samt kaffe, under måltiden eller i samband med måltiden, då dessa hämmar och motverkar upptaget av järn.

En uppradning av en del av de råvaror (utan någon specifik rangordning) som innehåller järn:

  • Blod från t.ex. gris och nöt
  • Lever från t.ex. gris, nöt och kyckling
  • Inälvsmat så som hjärta, märgben, m.m.
  • Torkat ren kött
  • Äggula
  • Kött i allmänhet
  • Skaldjur
  • Pumpafrön
  • Sesamfrön
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Persilja
  • Kakao
  • Torkade blåbär
  • Torkade alger
  • Broccoli
  • Spenat [4]

Tester för järnbrist

Man kan på flera sätt testa sig för en eventuell järnbrist. Eftersom man inte alltid uppmärksammar en brist innan det gått (för) långt så är det en god ide att låta testa sig då och då.

Detta gäller speciellt om man tillhör en riskgrupp med någon form av sjukdomsbild och då specifikt i mag- /tarmkanalen. Men även om man varit med om en olycka och i samband med detta förlorat blod, om man är gravid, äldre eller av någon anledning äter mediciner och/eller genomgått en mag- /tarmoperation.

Vårdcentralen genomför tester för järnbrist om man sökt hjälp hos dem för symptom som kan kopplas till detta.

Det går också fint att själv, som privatperson, beställa och ta tester för just järnbrist och då finns bland annat Werlabs som har en bra och upparbetad service för detta.

Knapp för att beställa test för järnbrist

Werlabs ger snabba provsvar och återkoppling med personliga läkarkommentarer.

Kosttillskott

Om man misstänker järnbrist ska man inte låta detta gå obehandlat då det med tiden kan ge allvarliga konsekvenser. Sannolikt finns det, som vi nämnt ovan i artikeln, en bakomliggande problematik som leder fram till järnbristen och denna behöver adresseras samt åtgärdas.

Järnbrist kan behandlas på lite olika sätt, beroende på vilket behovet är, men vanligen är det via järntillskott i form av järntabletter eller järnkapslar som ett vanligt kosttillskott. Själva järnbristen, om det inte föreligger en allvarlig bakomliggande sjukdom, brukar kunna åtgärdas under en överskådlig tid. [3]

Vid intag av kosttillskott för järn ska tillverkarens rekommendationer alltid följas. Detta för att kroppen inte kan avyttra ett överskott och ett större järnöverskott (kallat fritt järn) kan orsaka förgiftningsskador. [5] Vidare ska kosttillskott inte tas som ersättning för en god kosthållning.

Dock så ska man alltid undersöka den underliggande orsaken till järnbristen så att man kan åtgärda källan till problemet.

Något som alltid är bra att göra är att se över sin kosthållning och införa råvaror som är rika på just järn. Kosthållningen har en stor betydelse för hälsan över lag och små förändringar i kosten kan ge stora resultat över tid.

Vilka symptom tyder på järnbrist?

Oförklarligt trött och orkeslös

Då järn krävs för att bilda Hb, ett protein i röda blodkroppar, som transporterar syre kan man bli mycket trött och orkeslös vid järnbrist.

Yrsel

Syre transporteras inte lika väl och i tillräckliga mängder i kroppen vilket gör att man blir yr och får yrsel.

Blek hy

Den mindre mängden röda blodkroppar försämrar blodcirkulationen vilket gör att hyn ser blek och livlös ut.

Andfådd vid liten ansträngning

Det blir svårare för kroppen att tillgodogöra sig, samt transportera, syret och man blir då lättare andfådd.

Hjärtklappning

Då färre röda blodkroppar produceras minska blodmängden vilket kan resultera i hjärtklappning.

Huvudvärk

Blodet har en lägre syresättning och orsakar därmed huvudvärk.

Koncentrationssvårigheter

Järnbrist kan påverka hjärnans signalsubstanser vilket gör att de fungera sämre.

Apati

En konsekvens av försämrade funktion för signalsubstanserna är att man kan känna apati och likgiltighet.

Avslutande ord

Kroppen reglerar kontinuerligt upptaget av järn via kosten för att kompensera behovet. En järnbrist uppstår när kroppens depåer inte längre räcker till för att hantera behovet samt upptaget är för litet alternativt obefintligt.

Symptomen för järnbrist kan vara diffusa och ibland svåra att upptäcka vilket gör att många sannolikt går runt med en obehandlad järnbrist. Detta kan på sikt leda till både svåra och allvarliga effekter för kroppen.

Lyssna på din kropp och var inte orolig för att testa ”en gång för mycket” istället för att lida. Järnbrist kan vara enkelt att åtgärda.

Magnus & Jenny

[1] 1177.se
[2] Internetmedicin
[3] Doktorn.com
[4] Matkalkyl
[5] Kronans apotek
[6] Bodystore
[7] Werlabs
[8] Läkartidningen

11 aug 2019
Håller händerna som ett hjärta framför magen för att symbolisera näringsupptag i magen

Näringsupptag och matsmältning – Hur man äter bättre!

Näringsupptag och matsmältning, kan man förbättra sin hälsa genom hur man äter? Om man äter nyttig mat med mycket näring i sig så får självklart kroppen allt den behöver. Eller?

Nja, kroppen är mer komplex än så och det är många faktorer som spelar in. Näringsupptag och matsmältning är inga undantag, man kan med enkla medel påverka och förbättra sin hälsa.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Inom näringsvärlden spenderas mycket tid till att prata om vad vi ska äta. Vad olika råvaror innehåller i form av näring och vad kroppen behöver. Men det är bara en del och ett synsätt av hälsa och det motsvarar inte alltid ett faktiskt näringsupptag. När man talar om näring i kosten behöver man sannolikt ett mer holistiskt synsätt.

Bara för att man äter en råvara som innehåller en viss mängd näring så är det inget som säger att kroppen faktisk tillgodogör sig denna mängd näring.

Innehållsförteckning:

  1. Att äta bättre
  2. Autonoma nervsystemet
  3. Förbereda matsmältning
  4. Tugga
  5. Mättnad
  6. Näringsbrister
  7. Avslutande ord

Att äta bättre

Det är inte helt lätt att vara kostrådgivare och det är absolut inte lätt att som enskild person hitta rätt bland alla råd. För båda parter är det mycket att tänka på och alla är vi olika individer med olika behov, förutsättningar och bakgrund.

I denna artikel kommer vi fokusera på ”hur man äter” och betydelsen av detta. Kan man påverka sin matsmältning och sitt näringsupptag genom att ändra på sitt sätt att äta?

Ett ämne man sällan berör är ju just hur man äter, om man ställer detta i förhållande till hur mycket det pratas om vad man äter så existerar knappt ”hur” diskussionen.

Men hur man äter kan vara väldigt viktigt för hur mycket näring som kroppen faktiskt kan tillgodose sig. Det tillsammans med sinnesstämningen vid måltiden kan förändra näringsupptaget i kosten dramatiskt.

Autonoma nervsystemet

Vi människor är egentligen helt och hållet hormonstyrda. Man kan tycka att man är si eller så, att man har kontroll över sin kropp och så vidare, men det är hormonerna som styr.

Det autonoma nervsystemet har två grenar:

Sympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppens stressystem agerar. Det gäller både fysisk och psykisk stress. Flykt- och kampresponser (fight-or-flight) är påkopplade för att förbereda kroppen på fysisk aktivitet.

Parasympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppen är i vila. Stresshormonerna sjunker och kroppens läkningsprocesser förbättras. Det bidrar även till att kroppens matspjälkningsapparat stimuleras och fungerar som bäst.

Dessa två system behöver arbeta i rätt tid och med rätt sak för att kroppen ska fungera korrekt. [1]

Det Sympatiska nervsystemet säkerställer t.ex. att vi har tillräckligt med blodflöde för att komma undan och för att försvara oss i en nödsituation. Blodet avleds då från bland annat matsmältningssystemet för att omdirigeras till våra muskler.

Detta är vårt stress- och skyddssystem som startar när vi svävar i livsfara. Man behöver inte smälta lunchen för att överleva i stunden och denna funktion kopplas då bort. Att snabbt undkomma fara är därmed prioritet ett för kroppen, så fullt påslag av adrenalin.

Parasympatiska nervsystemet arbetar för oss i det tysta. Det reglerar tarmens rörelser för att transportera maten genom hela tarmkanalen så att maten bryts ner korrekt och all näring tas upp.

Dock så har det Parasympatiska systemet svårt att arbeta rätt och bra under stress.

Människans tarmsystem där allt näringsupptag sker

Dåtid och nutid

Idag kanske vi inte springer ifrån björnattacker eller slåss med vilda djur varje dag. Dock så känner nog de flesta igen sig i vardagsstress, en kontinuerlig stress som tyvärr kan vara svår att släppa.

Det kan med andra ord vara svårt att finna ro och koppla av när kroppen faktiskt behöver det. Som t.ex. vid en måltid.

Det Autonoma nervsystemet är ett arv från våra förfäder och under den Paleolitiska eran var dessa livsavgörande. I vår moderna värld så kan de ibland verka lite konstiga och krocka, dock så är de fortfarande helt avgörande för vår hälsa. Det är viktigt att vi förstår oss på dessa och kan hitta rutiner som stöttar och hjälper.

Förbereda matsmältning

För att främja matsmältningen är en av nycklarna att engagera det Parasympatiska nervsystemet. Och för att göra detta kan man aktivt välja att förbereda sig inför en måltid.

Några väldigt enkla rutiner och handlingar är:

  • Lägga bort telefonen ett tag innan det är dags för mat
  • Avsluta eventuellt arbete innan du påbörjar måltiden
  • Ta några djupa inandningar med långsamma utandning, för att rensa kroppen och syresätta organen lite extra
  • Observera, med både syn och lukt, din mat för att få igång salivutsöndringen
  • Ge tacksamhet för maten du ska äta, barndomens bordsbön kanske hade en större innebörd
  • Aktivera Vagusnerven genom att sjunga, brumma, nynna, skratta eller gurgla vatten [2]
  • Att äta i ett sammanhang med människor man älskar är klart underskattat, här hamnar man automatiskt i ett lugn

Kommer alla dessa rutiner att genomföras, eller ens vara möjliga, varje gång du äter? Troligen inte.

Men se var du kan göra små förbättringar och förändringar i ditt liv. Att slappna av och hamna i ett mer Parasympatiskt tillstånd ger matsmältningssystemet en chans att göra sitt jobb ordentligt. Alltså bryta ner och ta upp maximalt av näringsämnen från maten du äter.

Tugga

Hur du äter kan göra en stor skillnad för din mättnad, matsmältning och näringsupptag. Själva tuggandet har betydelse. Att sakta ner, tugga maten väl och ta det lugnt är enormt viktigt!

Att tugga väl är särskilt viktigt om du har tecken på matsmältningsbesvär vilka ofta brukar yttra sig i olika symptom (under måltiden, i direkt anslutning till måltiden eller strax efter) som t.ex.:

  • Uppsvälld mage
  • Rapningar
  • Magkramper
  • Halsbränna

Har man dessutom en bakomliggande problematik i form av IBS, Crohns, Celiaki, Ulcerös kolit, eller liknande så är det extra viktigt att maten tuggas väl. Vid en mag- /tarmproblematik så föreligger ofta en skada och/eller inflammation i/på tarmen vilken gör att näringsupptaget försämras. Allt man kan göra för att öka möjligheten till ett större näringsupptag är därmed extra viktiga.

Att tugga utsätter din mat också för mer salivamylas, en matsmältningsenzymer som främst verkar på stärkelse (kolhydrater). Utan denna enzymaktivitet kan mat endast delvis smältas och brytas ner, vilket gör att du kan få matsmältningsproblem.

Så, hur många tuggor är perfekt? Det finns ingen enskilt rätt svar här, men en rekommendation är att sikta på 20–30 tuggor per matbit (beroende på vad man äter).

Låter det för jobbigt och mycket? Om du är under 10 tuggor per matbit, dubbla vad du gör just nu och gå därifrån. Stress inte över det, fundera på hur mycket du tuggar och förändra med tiden.

Att lägga ner gaffel och kniv mellan matbitarna är en metod som fungerar bra och hjälper.

Mättnad

Tuggandet spelar sannolikt även en roll för att känna mättnad. Om man äter för snabbt, och därmed inte tuggar lika väl, får man en tendens till att äta mer än vid en vältuggad måltid. Man känner först efter att man ätit att måltiden var för stor.

När man tuggar maten väl och tar tid på sig hinner kroppen med och signaler om mättnad kommer i tid.

“Lura” matsmältningssystemet

Vi kommer inte att beröra detta så mycket i denna artikel. Men två saker som kan lura matsmältningssystemet, och därmed påverka näringsupptag, är att tugga tuggummi och dricka sin mat.

Som man kan läsa ovan så startar en mängd processer i kroppen när man börjar tugga sin mat.

Kroppen ser dock ingen skillnad på mat och tuggummi vilket gör att samma processer startar när man tuggar tuggummi som när man äter. Skillnaden är dock att kroppen inte får någon mat att behandla och ta upp näring ifrån.

När man dricker sin mat genom t.ex. matiga smoothies eller liknande så hinner kroppens system inte med. Detta uppfattas inte som mat då tuggandet inte startar.

Vid enstaka tillfällen har detta ingen avgörande skillnad. Men om man som rutin t.ex. dricker sin lunch “on the go” varje dag kommer näringsupptaget för alla nyttigheter man har i sin smoothies sannolikt inte att tas upp och komma kroppen tillgodo.

Man lurar sig själv och sin kropp.

Näringsbrister

Rent allmänt och generellt så är vanliga näringsbrister D-vitamin, Omega3, B12, Magnesium, Järn och Zink. Detta kan såklart bero på mycket men hur man äter sina måltider är en faktor som kan göra skillnad tillsammans med en bra kosthållning.

Näringsbrister kan ha sitt ursprung i flera olika anledningar. En dålig eller allt för liksidig kosthållning, en bakomliggande problematik som mag- /och tarmproblem, långvarig stress, yttre påverkan i form av kemikalier, skador, m.m.

Ett näringsämne fungerar i samverkan med andra näringsämnen och det är därmed klokt att se över hela kroppens behov och näringsintag. Både vad gäller kost och tillskott för att försäkra sig om att man är i balans och för att förbättra sitt näringsupptag.

Werlabs erbjuder hälsokontroller via blodprov och har många provtagningsställen man kan välja på. Det är enkelt och smidigt, bara att ta sig till ett provtagningsställe som tar blodprov. De skickar in provet till Werlabs och efter ett litet tag får man utförliga svar med läkarkommentarer på sin hälsokontroll.

Werlabs har ett fokus på livsstilssjukdomar och deras ambition är att erbjuda förebyggande information genom sina hälsokontroller. Så att personen i fråga kan göra förändringar i kost och träning och förebygga eventuella näringsbrister samt livsstilssjukdomar. [3]

Avslutande ord

Att stirra sig blind på en råvaras näringsinnehåll ger inte en helhet för hälsa. Man behöver se till hela kosthållningen, hur man äter maten, stress och mycket mer.

Näringsupptag och matsmältning kan förbättras genom små enkla rutiner.

Speciellt viktigt att tugga sin mat väl och se till det Parasympatiska nervsystemet är det om man har någon form av problematik med magen och/eller tarmarna. Kanske man inte märker någon skillnad omgående men med tiden kommer kroppen få möjlighet till att ta upp mer näringsämnen.

Så i korta drag, hur man äter sin måltid kan på sikt påverka näringsupptaget och därmed hälsan. Sätt rutiner kring måltiden som passar dig och som syftar till att komma in i ett lugn. Tugga maten ordentligt och, framför allt, njut av alla underbara råvaror och smaker!

Magnus & Jenny

[1] wikipedia.com
[2] wikipedia.com
[3] Werlabs

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension Digital Nomad Dryck efterrätt Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg husgeråd Hälsa IBS Jul kakor Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Mat näringsupptag Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleotips påsk Ren & Naturlig Mat Smoothie Springa Till kaffet Tips Träning Vegetariskt Vila lite Vår kokbok Whole30 Yoga YouTube