26 nov 2019

Vintertrötthet och nedstämdhet

När mörkret ligger över norden under (mer eller mindre än) ett halvår så är det många som känner av vintertrötthet och även nedstämdhet.

Det är knappats något som nån har undgått, dagarna är kortar och mörkare under hösten och vintern i Sverige. Man längtar onekligen till våren som för med sig ljus. Och värme.

Många kontaktar oss och ber om tips och råd då de känner sig tröttare och kanske lite nedstämda under den mörkare perioden.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Våra bästa tips för vintertrötthet:

  1. Mat som är inflammationshämmande, uppbyggande och energigivande. Vårt tips är en Paleokost där man får en helhet och allt detta är grundläggande.
  2. Dagsljuslampa som simulerar solsken för möjligheten till att påverka den hormonella balansen i kroppen positivt. Solens strålar är uppiggande!
  3. Rörelse som ger energi och positiva hormonella aktiviteter i kroppen. Att röra på sig, och då speciellt utomhus (även om det är mörkt ute), har många och stora hälsofördelar.
  4. Kosttillskott för att stötta kroppen och då kanske framför allt D-vitamin under den mörkare årstiden. D-vitamin bör man alltid ta tillsammans med fett, prova ta vitaminen med Omega3.
  5. Ett blodprovstest från Werlabs, blodprov kan göras för att säkerställa frånvaron av någon brist alternativt obalans. Alltid bra att få svar svart på vitt om det skulle vara något som ”felar” och då omgående kunna ta tag i problematiken.

Vintertrötthet, nedstämd, deprimerad

Vi vill redan nu, tidigt i inlägget, vara tydliga med att det är stor skillnad på olika begrepp.

Många är vintertrötta och kan ibland även känna sig nedstämda under den mörkare årstiden – detta är inget ovanligt och man kan göra mycket för att hjälpa, stötta och underlätta.

Man kan med andra ord genom flera olika metoder finna en väg ur en vintertrötthet och göra vardagen mer energifylld.

Men en depression är något annat och något som sannolikt sitter mycket djupare, detta bör man alltid uppsöka hjälp för.

Är man deprimerad finns professionell hjälp inom läkarvården och det är något man inte ska tveka på att uppsöka!

Sommar vs Vinter

Det är stor skillnad på de flesta av oss under sommarhalvåret mot vinterhalvåret vad gäller det mesta.

Att röra sig utomhus och på naturlig väg låta kroppen producera D-vitamin är ganska grundläggande för människans hälsa. Under de mörkare årstiderna så är detta dock mycket svårt för att inte säga omöjligt.

Man blir lite mindre social, håller sig mycket inomhus, ”avslutar” dagen tidigare och det är lätt att hamna framför skenet av teveapparaten.

Under den ljusa årstiden är vi människor i regel mer aktiva och vistas mer utomhus. Detta påverkar välbefinnandet positivt – det är egentligen inte svårare än så.

Vintertrötthet är vanligt och något många både känner av och pratar om men det pratas inte så mycket om vad man faktiskt på ett enkelt sätt kan gör för att få mer energi och bli både gladare och må bättre.

Paleokost

Kosten är, enligt oss, grundläggande för hälsan. Det är sannolikt den enskilt största och avgörande skillnaden mellan en potentiellt dålig hälsa och en god hälsa.

Att äta en kost som bidrar till att minska inflammationer i kroppen, verkar uppbyggande och i många fall läkande har otroliga hälsofördelar. Ren och naturlig mat är fantastisk!

annons för kokböcker Paleo, kosten som kan hjälpa mot vintertrötthet

Kost har en stor påverkan på våra kroppar. Är du också nyfiken på Paleorecept så är du varmt välkommen till vår receptbank Paleoskafferiet.

Att ha en bra kosthållning främjar hormonerna i kroppen och ger både näring och energi.

Ljusterapi med dagsljuslampa

Förutom D-vitamin så ger solen och dess värmande strålar en uppiggande och energigivande effekt.

En dagsljuslampa sägs ge en terapeutisk effekt som liknar solen och den används även professionellt i behandlingar. Till exempel ljusrum och liknande kan vara väldigt effektiva för många.

Att ha en egen dagsljuslampa i sitt hem för lite ljusterapi är troligen ingen dum ide alls. Några doser av uppiggande ljus under de mörka månaderna behöver vi nog lite allihopa.

Rörelse

Om rörelse skulle man egentligen kunna skriva hur mycket som helst!

Vi människor är gjorda och helt anpassade efter att röra på oss. Punkt!

Det stärker våra kroppar, håller oss friska och inte minst – fyller oss med energi!

Rörelse och träning anser vi vara två olika saker, man kan träna för att bli bra på enskilda saker medans rörelse i sig är något nödvändigt och biologiskt. Rörelse skapar en helhet för kroppen.

Ta en promenad, ut och spring, ställ dig barfota i gräset (eller på snön) ett tag, simma, kallbada, hoppa, ta med en fika ut i skogen (då får du både promenera och bära och äta gott), lyft, dra, häng.

Möjligheterna är oändliga och det finns rörelse som passar alla.

Kosttillskott

När solen ”lyser” med sin frånvaro kan det vare en god ide att ta tillskottet D-vitamin. D-vitamin är en oerhört viktig vitamin som medverkar i många olika processer i kroppen.

Läs gärna vårt fördjupade inlägg om D-vitamin här: https://www.undervarttak.se/d-vitamin/

Kosttillskott kan vara en stor hjälp och bidra till mycket i olika situationer.

Blodprov

Werlabs erbjuder hälsokontroller via blodprovstester. Via deras produkt ”Hälsokontroll XL” så får man en stor och omfattande analys av många hälsomarkörer samt svar med läkarkommentarer.

Detta är en väldigt enkel, säker, mycket snabb och omfattande kontroll som verkligen ger många svar. Här får man med all önskvärd tydlighet svar på om man eventuellt skulle ha några brister eller obalanser.

Kunskap är nyckeln till hälsa och att få dokumenterat var man behöver sätta in åtgärder är både bra och viktigt.

Efter testet kan man justera med kosten, lägga till och/eller justera något kosttillskott eller förändra sin rörelse/träning. Allt för att uppnå optimal hälsa.

Paleo30dagar

Ett litet extratips för att komma igång med kosten samtidigt som man får professionell guidning är att göra Hälsoutmaningen Paleo30dagar vilket är en personlig kostutmaningen med Paleo som grund.

Banner för att klicka till Hälsoutmaningen Paleo30dagar

Här får man guidning, hjälp, stöttning och allt material som behövs via oss och självklart mailsupport under utmaningens alla 30 dagar.

Klicka dig in på www.paleo30dagar.se och läs mer om Hälsoutmaningen Paleo30dagar.

Avslutande ord

Ingen ska behöva gå trött, hängig och nedstämd under årets mörka tid. Det finns flera sätt att förändra, förbättra och höja sin livskvalité.

Vi hoppas att dessa tips kan hjälpa, stötta och bidra till en lättare och mer energifylld vardag även under den mörkare årstiden.

Magnus & Jenny Daylight lamp nedstämdhet depressionssymptom solbrist vinterdepressionssymptom blodanalys

20 nov 2019
Rostade märgben med vitlök och havssalt

Rostade märgben med vitlök och havssalt

Rostade märgben är superfood för din kropp, helt naturligt och snyggt potionerat.

Benbuljong

Att dricka riktigt fin buljong kokt på märgben och benknotor/ben när man är sjuk är en gammal huskur. Tidigt började vi människor inse buljongens hälsoeffekter och näringstäthet.

Benbuljong stärker upp magens goda bakterier och därmed ditt immunförsvar och ditt välmående.

Den 18 november varje år firas Benbuljongens dag här i Sverige. En dag då vi vill lyfta fram denna fantastiska dryck!

Märgben

Märgben innehåller framför allt Kollagen som är ett protein som återuppbygger kroppen samt reparerar den, det kallas även för “limmet” eller “armeringsprotein” som håller ihop kroppen.

Fetthalten i märgben ligger på omkring 85 procent och antioxidanter, olika antiinflammatoriska ämnen, mineraler samt vitaminer återfinns även dessa i mängder i märgben

Annons på kokböcker

Rosta märgben i ugnen

Att rosta märgben i ugnen tillsammans med lite vitlök och havssalt ger ett fantastisk näringstillskott till din måltid.

Att servera rostade märgben som en liten förrätt eller tillbehör på tallriken när man har vänner på besök ger garanterat ett spännande och nyfiket samtal runt bordet.

Förvara i kylen

De märgben som blir över tar du bara och gräver ut märgen ur och förvarar i en tätsluten burk i kylen. Sedan kan du med fördel blanda ner lite märg i förslagsvis köttfärssåsen, köttgrytan eller omeletten.

Superfood för hela kroppen!

Kvalité

Att välja en bra råvara när man lagar mat över lag är så viktigt, inte bara för oss utan även för vår miljö.

Vi väljer att använda märgben och kött från svenska ekologiska/kravmärkta gräsbetande djur som enbart är uppfödda på gräs och örter.

Att använda märgben och kött från vilt är också toppen.

Rostade märgben

Recept

För att ta del av detta fantastiska recept på Rostade märgben, gör ett besök i vår receptbank Paleoskafferiet.

Här hittar du receptet på Rostade märgben.

Paleo så gott och så enkelt!
Jenny & Magnus Paleo nyttigt nyttig mat hälsa måbra ibs aip maghälsa mage tarm Sverige hälsosamt läkande kost under vårt tak

21 jul 2019
Surkål i en glasburk, probiotika

Probiotika

Probiotika är de goda bakterierna som hela ditt matsmältningssystem behöver för att trivas och fungera som bäst. Här följer en liten guide över probiotika.

Inlägget innehåller annonslänkar.

För uppskattningsvis 4 miljarder år sedan uppstod den första livsformen på jorden i form av bakterier och än idag styr de villkoren för vår existens.

Läs vidare för att upptäcka hur probiotika fungerar, varför bör du inkludera dessa bra bakterier i din kost och de bästa källorna till probiotika som kan hålla din mage och tarm i god form.

Probiotika i form av kosttillskott är ett enkelt sätt att tillgodose sig dessa goda tarmbakterier. Köp kosttillskotten här redan idag och prova!

Artikeln tar upp:

  1. Vad probiotika egentligen är för något
  2. Hur evolutionen sett till att vi fått i oss probiotika samt vad som hänt i modern tid
  3. Alla fördelar som probiotika för med sig
  4. Flera tips på hur man kan få i sig probiotika
  5. Vad handlar prebiotika om
  6. IBS och problematiken kring detta

Vad är probiotika?

Ja vad är egentligen probiotika och vad är det bra för? Är det något man behöver fundera på i sin vardag?

Namnet Probiotika är ett samlingsnamn för goda bakterier vilka har visat positiva hälsoeffekter i kliniska studier. De flesta probiotikasorterna är mjölksyrabakterier, men inte alla.

Den exakta definitionen för Probiotika är: “Levande mikroorganismer som när de ges i tillräckliga mängder ger hälsofördelar hos den som intar dem” (WHO 2002).

Probiotika betyder – ”För liv”.

Knapp för att köpa Probiotika

Probiotika är de goda bakterierna som lever i våra tarmar (tarmflora). De spelar en stor och viktig roll för att hålla hela vårt mag- och tarmsystem balanserat och i god hälsa samtidigt som de håller dåliga bakterier under kontroll. Störningar och obalanser i denna tarmflora är en vanlig orsak till olika hälsobesvär.

Som helhet kallas detta system “mikrobiom” och det består alltså helt av bakterier.

Många bakterier blir det…

I allas våra tarmar lever omkring 100 000 miljarder bakterier av hundratals olika sorter.

De utför alla fler olika och viktiga funktioner i vår kropp. Vi har cirka 10 gånger mer bakterier i kroppen än vad vi har mänskliga celler. Och fördelningen DNA för bakterierna i förhållande till oss människor är ännu större, här är det endast någon procent mänskligt DNA i förhållande till bakteriernas DNA.

Naveen Jain har, bland mycket annat klokt, sagt att den mänskliga kroppen är egentligen enbart ett skal för bakterier…

Att inte få tillräckligt med probiotika kan ha flera negativa hälsoeffekter, med först och främst påverkar det vår matsmältning – som i sin tur påverkar hela vår hälsa.

Men genom att öka mängden probiotika i kroppen kommer man sannolikt att märka en hel del fördelar.

Att Probiotika har anmärkningsvärda fördelar, allt från viktminskning till att förbättra den mentala hälsan är allmänt känt. Allt sitter i magen och det gamla ordspråket ”- lite skit rensar magen” har sannolikt en stor del av sanning i sig.

Vad har förändrats?

Traditionellt, för våra förfäder under den Paleolitiska eran, hade människor sannolikt en balanserad mikrobiom och massor av goda bakterier. Detta på grund av att de utsattes för smuts, jord och åt råvaror direkt från sin närmsta omgivning – då de var samlare och jägare.

Nu har vårt hem och närmiljö blivit så rena, på gränsen mot sterila, på grund av städprodukter och alla kemikalier som används. Det gör att vi inte längre kommer i kontakt med så mycket naturliga probiotika som vi brukade.

Vi går alltså miste om de naturliga och goda bakterierna i vår närmiljö.

Forskningen har under de senaste 10 åren exploderade inom området. Vetenskapen ifrågasätter snarare numera huruvida ett rent samhälle verkligen är det mest fördelaktiga för människors hälsa

När det gäller mat så är vi få som odlar och jagar vår egen mat. Mat är numera en industri och den kost vi idag äter går inte att jämföra med den våra förfäder åt. Men vi kan på olika sätt försöka efterlikna kosten.

Socker är direkt skadligt för alla goda bakterier och det matar de skadliga och dåliga bakterierna.

Fördelar med probiotika

Fördelarna med probiotika är många. De gynnar nästan alla system i din kropp, de arbetar på ett holistiskt sätt för att balansera och förbättra många områden. Allt från din hälsa till ditt humör.

1. Förhöjer maghälsan

Att återställa de goda bakteriehalterna i tarmen kan minska uppblåsthet, lindra förstoppning och till och med hjälp med ett antal allvarligare matsmältningsproblematiker.

Symptom för ulcerös kolit samt IBS (irriterad tarm) man mildras. Detta kan bero på minskad inflammation samt färre dåliga bakterier i tarmen. Dessutom kan probiotika även förhindra och lindra diarré.

2. Hjälp vid viktminskning

Intressant nog så kan probiotika vara din bästa vän när det gäller viktminskning.

Vissa stammar av probiotika hjälper till att förhindra inlagring till fettdepåer. Probiotika hjälper till att öka mättnadskänslan, förbränna mer kalorier samt ger en ökning av fördelaktiga hormoner.

3. Förbättrar mental hälsa

Visste ni att någonting så enkelt som rätt bakterier i magen kan ha en stor inverkan på den mentala hälsan och humöret?

Tarm och hjärna är direkt kopplade och en god mikrobiom förbättrar det mentala tillstånd som minskad ångest och depression. Detta tillsammans med minskade inflammationsnivåer i kroppen ger oerhört positiv upplevd hälsa.

4. Renare huden (hudproblematik)

Hudförbättringar efter att ha infört mer probiotiska livsmedel i sin kost är vanligt. Probiotika kan förbättra eksem samt akne.

5. Förbättrar immunförsvaret

Ditt immunförsvar producerar naturligt mördare i form av T-celler och antikroppar som ett främre försvar mot främmande “invaderare” som t.ex. en infektionssjukdom eller bakterier. Probiotika är en del i denna process, genom att främja produktionen av T-celler och antikroppar.

Men de tillverkar även vitaminer som B och K samt hjälper till att sänka PH-värdet, vilket skyddar mot skadliga inkräktare.

6. Cancer

Probiotika kan öka antalet bakterier som hämmar cancerceller i tarmen på patienter med tjocktarmscancer. Forskare vid Sahlgrenska Akademin i Göteborg har konstaterat detta och flera andra positiva effekter vid kontinuerligt intag av probiotika.

7. Förbättrat näringsupptag

Kanske extra viktigt med probiotika om man av olika anledning får i sig mindre mängd föda. Vid t.ex. sjukdom, hård diet eller under en specifik fitnessperiod.

Genom att äta probiotika i form av fermenterade livsmedel eller kosttillskott ökar du näringsupptaget, förbättrar enzymstatus samt bakterieflora.

Man förbättrar på så sätt kroppens allmänstatus.

Hur hjälper probiotika?

  • Minska bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)
  • Ökar de goda bakterierna vilket minskar dåliga bakterier
  • Förstärka tarmslemhinnan
  • Läker läckande tarm
  • Normaliserad mobilitet, alltså tarmens normala rörelse
  • Smärta lindras genom effekter på nervreceptorer som finns i tarmslemhinnan (speciellt bra och lättande för personer med diagnosen IBS)

Bästa källa till probiotika och hur man tar dem

Det finns flera sätt att lägga till mer probiotika i din kost. Att äta lite varje dag ger bästa resultat.

Fermenterade livsmedel

Livsmedel som surkål, kimchi och kokosyoghurt som görs i en rumstempurerad och kontrollerad ren miljö för att växa bra bakterier. Kanske absolut enklaste och bästa sättet att få i sig probiotika.

OBS! Om du köper surkål eller kimchi, kontrollera då så att den INTE är pastöriserad! Om surkålen eller kimchin är pastöriserade så är alla bakterier döda och med andra ord helt verkningslösa.

När dessa bakterier blomstrar, kan fermenterade livsmedel (som surkål och kimchi) förvaras i flera månader i kylskåpet. Se dock till att du håller den i en förseglad burk som t.ex. en glasburk med lufttätt lock.

Några av de bästa, och dessutom Paleovänliga, probiotiska livsmedlen är:

  • Surkål (och andra, på samma sätt, inlagda grönsaker)
  • kimchi
  • Kokosyoghurt
  • Kombucha

Försök att alltid lägga till en typ av fermenterad mat till din dagliga kost. Njut av någon kokosyoghurt till frukost, ett par skedar av surkål eller någon kimchi i en sallad för en bra daglig dos probiotika. Din mage och din hälsa kommer att tacka dig.

Kosttillskott

Du kan också ta probiotika som kosttillskott i form av kapslar eller pulver. Detta rekommenderas speciellt för att få en extra dos bra bakterier om du har, eller har haft, någon form av problematik med magen eller tarmarna.

Kosttillskott med probiotika bör alltid tas i samband med mat då bakterierna har en större sannolikhet att överleva och därmed ta sig vidare ner i tarmen.

Knapp för att köpa Probiotika

Det finns många olika märken och produkter att välja mellan. De kan skilja sig en hel del i form av mängd, stammar och variation av bakterier samt om de innehåller prebiotika eller inte. Mer om Prebiotika längre ner.

Olika produkter kan ge olika effekter på olika människor också så det är värt att testa sig fram och prova lite olika produkter.

Att förebygga, underhålla och för framtiden ta hand om sin mage är alltid en god investering.

Kosttillskott skall aldrig ses som ersättning för riktig mat utan som en extra stöttning till kroppen vid behov.

Tips för att välja rätt probiotika

Testa lite olika märken och sorter. Olika produkter kan innehålla olika bakteriestammar så prova dig fram. Välj dessutom gärna en produkt med flera olika bakteriestammar. Detta ger större chans att några av bakteriestammarna passar just dig.

Köpknapp till olika sorters Probiotika

Behovet och mängden bakterier som just du behöver i din probiotika kan varierar då det är väldigt individuellt. Vid lättare besvär eller förebyggande intag kan det räcka med 1–2 miljarder om dagen. Vid svårare besvär kan det behövas 25–100 miljarder om dagen, speciellt efter en antibiotikakur.

Antibiotika slår i princip alltid ut tarmfloran och man behöver därmed stärka och bygga upp den efter att man genomgått en antibiotikakur. Detta kan ta tid.

För vissa individer kan ett kosttillskott av goda bakterier skapa en obalans i början. Börja därför försiktigt och öka succesivt. Man kan få symptom som illamående och en dålig, lös mage.

Probiotika kyls eftersom de flesta är känsliga för ljus och värme, det är en levande bakteriekultur. Kylskåpsförvaring kommer alltså se till att de fortfarande lever när du tar dem.

Var noga med att leta efter ett kosttillskott som innehåller flera olika stammar, minst fem eller flera, samt att antalet kolonidannande enheter (CFU) är 1 miljard eller högre.

En person står på en sten i strandkanten, representerar frisk mage med probiotika trots IBS

Få probiotika utomhus, i naturen

Marken och naturen innehåller rikliga mängder av fördelaktiga mikrober och probiotika. Före tillkomsten av skor, betong och rengöringsmedel var kontakt med smuts och jord en daglig del av livet.

Detta fungerade då som en naturlig interaktion med probiotika på din hud, av vilka några också skulle inandas och indirekt förbrukas bara genom att vara på händerna.

Man kan självklart efterlikna detta dagligen, eller någon gång per vecka, genom att gå barfota på gräset, göra trädgårdsarbete eller leka med husdjuret (om man nu har en hund eller katt) på gården.

Att ”leka” ute är alltså en väldigt viktig del för vår hälsa och något man bör prioritera i sitt liv.

Kom även ihåg prebiotika

Något man också kan behöva tänka på är Prebiotika vilket är viktigt att för probiotika. Prebiotika är benämningen på olika sorters kostfiber som har förmåga att stimulera tillväxten av de hälsofrämjande bakterierna i tarmen.

Prebiotika betyder – ”Före liv”.

Det är alltså mat och näring för probiotika. Av denna anledning bör du också inkludera någon typ av prebiotika tillsammans med din probiotiska för att mata och uppmuntra tillväxten av dina goda bakterier.

Magbesvär kan både lindras och förvärras av prebiotika när man är ovan vid detta samt har någon form av magproblematik. Det kan därmed vara klokt att undvika prebiotika i kosttillskott i början om du har mycket problem med t.ex. gaser eller ballongmage.

Men i längden är det viktigt att få i sig prebiotika för att ge näring till de goda bakterierna i tarmen.

Flera prebiotiska livsmedel inkluderar (utan inbördes ordning) bland annat:

  • Jordärtskocka
  • Vitlök
  • Lök
  • Sparris
  • Banan
  • Äpple
  • Linfrö
  • Tång
  • Kiwi
  • Banan (gärna omogen)
  • Vitkål
  • Broccoli
  • Rucola
  • Kokt kall potatis
  • Gröna delar på lök (sallad, purjo)

Generellt är det mer prebiotika i rå och omogen frukt och grönsaker än vad det är i tillagad och mogen. Kan vara bra att vara medveten om när man ska göra sina val.

Magproblematik som IBS

När man har någon form av problematik i magen, som t.ex. IBS, så kommer man få jobba och kämpa hårdare än en fullt frisk person. Det är inte rättvist och det kommer många gånger att vara extra tufft.

Råvaror som innehåller Prebiotika är inget undantag då många triggar IBS och skapar magproblem för känsliga. Man kan alltså reagera kraftigt på dessa och de blir då inte den effekt man önskar av prebiotikan.

Detta beroende på att många prebiotiska fibrer innehåller inulin. Man bör även akta sig för produkter innehållande fruktooligosackarider eller oligofruktos. Om någon av dessa finns på en innehållsförteckning så avstå eller välj en annan produkt med prebiotika.

Avslutande ord

Att probiotika är goda bakterier som lever i ditt matsmältningssystem vet vi nu. För att du ska må bra behöver de rätt form av mat.

De balanserar din mag-/tarmhälsa, vilken i sin tur påverkar i princip hela kroppen.

Stötta bakterierna genom att äta surkål och kimchi, vid behov lägg till kosttillskott i form av probiotika. Utsätt din kropp för naturen genom att gå barfota, leka ute och gräva i jorden.

Glöm inte heller prebiotika som är näring för probiotika.

Magnus & Jenny

Källor:
Wikipedia
PI Licensierad kostrådgivare utbildning
Jonas Bergqvist
WHO

14 jul 2019
Bild på Puori kosttillskott M3 magnesium

Magnesium

Magnesium visar sig vara mer och mer viktig för en hel rad olika funktioner i kroppen. Det är en i princip bortglömd mineral som nu i allt fler sammanhang gör sig gällande.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Genom ett par enkla Googlesökningar hittar man undersökningar om att upp till 90% av Sveriges befolkning kan ha magnesiumbrist.

Här följer en guide på allt du behöver veta om mineralen magnesium. Vad, varför och hur magnesium fungerar.

Köp bästa magnesiumtillskottet enkelt här .

Varför magnesiumbrist?

Man kan såklart spekulera i vad detta beror på men några anledningar kan vara utarmande av jorden. Moderna odlingsmetoder som kanske till och med innefattar GMO.

Att vi skördar omogna grönsaker och frukter som sedan fraktas halva jorden för att slutligen hamna i butikens hyllor. Starkt raffinerade och processade produkter. Allt bidrar till att minska näringsvärdet i maten.

Stress, sömnbrist, matsmältning, återuppbyggnad, depression, kramper, benskörhet och utmattning – Magnesium hjälper till, stöttar och har koppling till allt detta.

Mer än 300 (trehundra!) enzymer i kroppen behöver närvaron av magnesium för att fungera korrekt.

Mineralen är helt nödvändig för musklerna och styr funktionen som får dem att släppa taget och slappna av, det som håller oss borta från kramper. Då kommer man direkt att tänka på hjärtat och att hjärtat är en muskel…

Köp magnesium

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är, som vi nämnt ovan, en livsnödvändig mineral för kroppen. Den är med i flera funktioner, den samverkar med andra mineraler, vitaminer och antioxidanter samt verkar muskelavslappnande.

Den är bland annat kopplat till diabetes, nedstämdhet och benskörhet. Vilket innebär att ett normalt intag av magnesium bör bidra till att motverka utvecklingen av diabetes typ 2. Hämmar nedstämdhet då det är en del i tillverkningen av kroppens lyckohormon serotonin samt stärker skelettet genom sin samverkan med kalcium.

Serotonin är ett hormon med många funktioner. Det är ett belöningshormon, så att man känner sig glad och nöjd. Men det reglerar även sömn, trygghetskänslan och koncentrationsförmågan. Vid depressioner så har kroppen mycket låga, om några, halter av serotonin.

Även träning stärker skelettet genom att kalcium lagras bättre och benmassan blir tätare genom rörelse och belastning.

Kalcium är den mineralen som drar ihop muskeln. Magnesium och kalcium samverkar alltså. De behöver även varandra för att bygga skelettet och tänderna, här tillsammans med bl.a. D-vitamin och C-vitamin.

Men detta är bara en liten del av allt som magnesium gör för våra kroppar, listan kan göras lång (längre än denna):

  • Främjar en normal nervfunktion samt muskelfunktion
  • Samverkar vid skapandet av enzymer och DNA
  • Är viktigt för blodtrycket
  • Styr halten kalcium
  • Reglerar metabola processer
  • Samverkar med D-vitamin och C-vitamin
  • Positivt för immunförsvaret
  • Stärker skelettet
  • Stödjer en normal leverfunktion
  • Stödjer en normal matsmältning

Det motverkar även restless legs (myror i benen), förstoppning samt sömnproblem. Många märker en tydlig skillnad efter att de börjat med magnesium som kosttillskott vid dessa besvär.

PMS och fibromyalgi är två hormonellt relaterade tillstånd som kan dämpas, av en för kroppen, tillfredsställande mängd.

Magnesium kan även minska sötsug, mineraler i vår kropp påverkar alltså mycket mer än man kan ana.

Varför får man en magnesiumbrist?

Vanligaste orsaken till magnesiumbrist är någon form av sjukdomstillstånd och då vanligen magrelaterade sådana.

Mineralen tas upp av mag-/tarmkanalen, primärt tunntarmen, och om det förekommer en problematik här påverkas, bland mycket annat, upptaget av mineraler så som t.ex. magnesium.

Nedsatt näringsupptag är alltså ett generellt stort problem vid mag-/tarmrelaterade problematiker, inte enbart vad gäller magnesium.

Att man inte får i sig tillräckligt via kosten är en annan anledning. Detta kan ha flera orsaker, men primärt kan det handla om en för ensidig kosthållning, någon form av ätstörning, stort intag av alkohol (alkoholism) eller långvariga diarréer.

Men problem med sköldkörteln eller en D-vitaminbrist kan även det skapa magnesiumbrist. D-vitamin främjar upptaget av magnesium i kroppen och solbristen i Sverige under mer än 6 månader per år gör detta till en liten varningssignal. Läs gärna mer om D-vitamin på vår tidigare artikel om detta.

Mängden magnesium i kroppen regleras av njurarna så om man har njurproblem som t.ex. njursvikt är man sannolikt i riskzonen.

Stress, med sömnbrist och en pressad livssituation minskar upptaget samt gör att kroppen förbrukar magnesium snabbare. Även höga intag av socker och koffein minskar kroppens upptag av magnesium.

Vissa typer av medicin, speciellt urindrivande och vattendrivande (mot t.ex. högt blodtryck), minskar upptaget alternativt tömmer kroppens depåer av magnesium.

Magnesiumtillskott kan i vissa fall påverka effekten av annan medicin, ett råd är därmed att man pratar med sin läkare innan man börjar äta kosttillskott om man äter receptbelagd medicin.

Det finns mycket som påverkar magnesiumhalten i kroppen, vi är komplexa och har många områden att jobba på för att stärka kroppens funktioner och optimera vår hälsa.

Finns det tillfällen då man behöver fundera lite extra kring magnesium och kroppens behov?

Gravida kvinnor har ett generellt större behov av magnesium. Att vara gravid innebär att kroppen får utstå en påfrestning och det växande barnet behöver näring för en normal utveckling. Detta gör att man som gravid kanske behöver se över behovet av ett ökat intag.

För barn som växer pågår en kontinuerlig uppbyggnad av skelettet. Här är det extra viktigt att tillgodose kroppen med rätt mängd magnesium. Att man får i sig detta tidigt i livet är viktigt då det är här nervernas utveckling sker.

Med stigande ålder så avtar kroppens förmåga att lagra magnesium (detta avtar redan i 30-års åldern), så äldre tillsammans med barn och gravida gör klokt i att ge magnesium en extra tanke då och då.

Hormonstörande mediciner och även p-piller kan påverka halten av magnesium i kroppen.

Elitidrottare som tränar både betydligt mer och hårdare än vardagsmotionärer kan genom den tuffa påverkan för musklerna samt den sannolikt ökade utsöndringen av svett relativt lätt drabbas av magnesiumbrist.

Om man har ett högt intag av mejerierprodukter samt kostfiber så kan detta hämma upptaget av magnesium. Det är kalciumet samt mjölkproteinet i mejerier som påverkar upptaget.

Höga halter av kalcium reglerar ner kroppens magnesiumupptaget och mjölkprotein kan verka störande för mag-/tarmkanalen och därmed påverka tunntarmens upptagningsförmåga av mineraler. Vissa kostfiber innehåller inulin som kan störa matsmältningen och därmed upptaget av näringsämnen.

Olika kosthållningar och dieter kan också vara en grund till magnesiumbrist. Bland annat kan nämnas de lite mer extrema bantningsdieterna, olika typer av ”bantningspiller” samt magsäcksoperationer som gastric bypass, gastric sleeve, m.m.

Signaler och symptom för magnesiumbrist

Signaler och symptom för en eventuell magnesiumbrist kan vara både diffusa och likna andra symptom. Det kan vara brist på andra mineraler eller långvarig stress.

Men om du upplever någon eller flera av nedanstående symptom kan det vara en god idé att testa med att fylla på med magnesium under en period. Kanske kan detta lindra dina besvär.

Vanliga signaler och symptom vid magnesiumbrist:

  • Muskelkramp, just kramper i vaderna under nätterna brukar vara en tidig och tydlig signal.
  • Sömnbrist, en orolig sömn där man ofta vaknar flera gånger under natten
  • Sämre koncentrationsförmåga och lätt till irritation
  • Svår huvudvärk och migrän
  • Matsmältningsproblem (matspjälkning)
  • Domningar i armar, händer och ben
  • Ofrivilliga darrningar
  • Allmänt försämrat immunförsvar
  • Ökad svettmängd

Mer allvarliga och grava magnesiumbrister kan ge symptom som:

  • Benskörhet
  • Njurproblematik
  • Hämmad tillväxt
  • Försämrad tandemalj
  • Depression, ångest stark oro
  • Hjärtklappningar

Var hittar vi magnesium i kosten?

Magnesium är grunden i och till mycket! Det finns naturligt i flera råvaror som sannolikt alla äter till vardags mer eller mindre.

Utan inbördes mängdordning:

  • Gröna bladgrönsaker
  • Gräsbeteskött
  • Broccoli
  • Himalayasalt
  • Pumpafrön
  • Raw kakao
  • Mandel
  • Paranötter
  • Räkor
  • Nypon
  • Gurkmeja
  • Fisk
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Vitkål
  • Kelp (en alg)
  • Banan
  • Valnötter
  • Linfrön

…och många fler!

Magnesium som kosttillskott

Det första, bästa och mest naturliga sättet för att få i sig magnesium är alltid via kosten. Det är en självklarhet. Men om det trots en bra kosthållning skulle föreligga en brist så ska man inte tveka på att använda kosttillskott.

Magnesium tas upp primärt av tunntarmen och upptaget är beroende av hur magnesiumformerna är lösliga. Olika magnesium tas upp olika mycket och lätt, magnesiumcitrat och magnesiumlaktat tas t.ex. upp fortare och därmed även lättare av kroppen än magnesiumoxid. Men användningen av olika kosttillskott över tid visar dock på en marginell skillnad.

Vi använder oss av kosttillskottet Magnesium M3 från Puori för att hälsoboosta och ge kroppen det där extra som höjer funktionen ännu ett snäpp. Puori´s kosttillskott innehåller även zink samt vitamin B6 och äppelsyra (vilket är ett naturligt konserveringsmedel). Allt för att främja upptaget och underlätta för kroppen.

Köp magnesium

Kosttillskott med magnesium bör tas innan man lägger sig just för att det har en avslappnande effekt på musklerna. Man kan även ta det efter träning då musklerna behöver repareras och återhämtas.

Kosttillskott bör ej användas som ett alternativ till en varierad kost. Ren och naturlig mat är alltid grunden till riktigt hälsa.

Vid allvarliga och riktigt svåra fall av magnesiumbrist kan magnesium behöva tillföras intravenöst och detta sker då självklart under läkarvård.

Magnesiumolja

Har du provat magnesiumolja , den kan ha flera fördelar i förhållande till andra magnesiumtillskott. Speciellt om man har någon form av magproblematik som läckande tarm, IBS, Crohns, Ulcerös kolit eller Celiaki (glutenintolerans).

Detta för att oljan sprejas på huden som då absorberar kosttillskottet. Den går alltså inte den vanliga vägen genom matsmältningen och vidare ner i tarmarna.

Magnesiumolja kan därmed vara ett smidigt och effektivt sätt att få i sig tillräckligt med magnesium och då genom huden! Något att tänka på om man har en magproblematik.

Rekommenderat dagligt intag

Ett rekommenderat dagligt intag, RDI, är kanske inte världens bästa mått då det är just en rekommendation. Måttet är framtaget för en population och inte för dig som individ.

RDI är en minsta volym för att klara hälsan och för att stävja bristsymptom plus en säkerhetsmarginal för individuella variationer. Med andra ord, inte optimal på något sätt.

Men ett rekommenderat dagligt intag av magnesium för män är 250 milligram (mg) och för kvinnor 280 mg, för barn under 9 år gäller 20 mg.

Kan man överkonsumera magnesium?

För en fullt frisk person så bör man inte kunna överkonsumera magnesium bara sådär. Normalt så sker utsöndringen via njurarna och man kissar helt enkelt ut överbliven magnesium.

Man kan sannolikt enbart riskera en överkonsumtion om man tar mycket och för stora doser av kosttillskott.

Men om man har någon form av njursjukdom är det helt annorlunda och man går då sannolikt under läkarvård och får rekommendationer genom detta.

Ett första tecken på överkonsumtion i samband med magnesiumtillskott är lös mage och diarré.

Testa sig för eventuella brister

Vår rekommendation är alltid att låta testa sig för att se exakt vilka nivåer man har och därefter fatta beslut om hur man går vidare med eventuella kosttillskott.

Vi kan varmt rekommendera Werlabs som finns med hela 140 provtagningsställen i Sverige, de har en smidig hantering och en fantastiskt bra och fin återkoppling av resultaten.

Avslutande ord

Magnesium är inblandad i många och för din hälsa avgörande funktioner i din kropp. Vi hoppas att du med denna artikel fått en större och bredare kunskap kring mineralen magnesium.

Med kunskap och information kan man göra stora hälsovinster och förbättra sitt liv på många sätt.

Magnus & Jenny

Källor:
Jonas bergqvist
Utbildningen PI kostrådgivare
Nutritionsfakta
Livsmedelsverket

30 jun 2019
Bild på en flasa med zinkstatus

Zinkbrist

Dåligt immunförsvar, återkommande infektioner, håravfall, en mage som krånglar och sköra naglar? Det kan vara zinkbrist, alla dessa symptom kan vara en indikation på att du har låga zinknivåer i din kropp.

Låga zinknivåer kan ha stor inverkan på ditt allmänna välmående och det manifestera sig på flera olika sätt.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Zink är kopplat till över 200 viktiga kroppsfunktioner [1]. Då zink är ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne, som har stor betydelse för många funktioner samt vår allmänna hälsa, så påverkas vi redan vid en liten brist.

Testa dig enkelt med Zinkstatus för att få snabbt svar om en eventuell zinkbrist!

Läs vidare för en utförlig guide med svar på frågorna vad, varför och hur kring zink och zinkbrist. Få bästa förslagen om proven vid zinkstatus och kosttillskotten som hjälper upp ett underskott.

Vad gör zink i kroppen?

Då zink finns i mängder av funktioner i kroppen så finns det lika många system, processer och egenskaper som påverkas av zink.

Ett förenklat axplock med flera av zinks egenskaper samt inblandning:

  • En av de främsta uppgifterna är att stärka immunförsvaret samt verka virusdödande
  • Avgörande för produktion av nya celler (zink finns därmed i alla kroppens celler)
  • Stärker antioxidanter och skyddar cellerna mot oxidativ stress
  • Sköter koagulering av blod och läkning av sår
  • Hanterar en normal sköldkörtelfunktion
  • Inblandad i insulinregleringen
  • Förbättrar den mentala förmågan och tankeverksamheten
  • Omvandla vitamin A till dess aktiva form
  • Tillverkning av matsmältningsenzymer som behövs i bukspottet
  • Nödvändig för en ”normal” smakupplevelse
  • Tillverkningen av saltsyra i magsäcken
  • Delaktig i spermaproduktion

Zink är alltså en extremt viktig mineral som finns på plats vid många funktioner och påverkar mycket i kroppen på ett bra och positivt sätt.

Varför och hur får man zinkbrist?

De som ligger i riskzonen för att utveckla zinkbrist är personer som äter en mycket ensidig kost, är hårt stressar, gravida och ammande (då behovet av zink ökar), om man tränar väldigt hårt, äldre eller om man äter olika typer av mediciner och/eller har någon form av sjukdomstillstånd.

Men primärt, och framför allt, är det alla med någon form av mag-/tarmproblematik som t.ex. läckande tarm, IBS, Crohns, Ulcerös kolit eller Celiaki (glutenintolerans).

Detta beroende på att zink är ett näringsämne som tarmen normalt har lite svårt att absorbera. Ytterligare problematik försvårar alltså upptaget ännu mer och kan sannolikt leda till en brist och i vissa fall till en allvarlig brist.

Köpknapp för zinktabletter vid zinkbrist

Zinkbrist

Men det är inte bara magproblem, mediciner och sjukdomar som hämmar upptaget av zink. Fytinsyra som finns i t.ex. spannmål, baljväxter och även till viss del i nötter hämmar effektivt upptaget i tarmen.

Man kan genom att blötlägga och aktivera nötter (samt fröer) minimera fytinsyran i nötter och om blötläggning kan du läsa mer här.

Fytinsyra binder, bland annat, mineraler till sig och för med sig dem ut via avföringen. Detta utan att kroppen får möjlighet till att använda dem och det gäller inte enbart mineralen zink utan fytinsyra binder alla mineraler till sig [2].

Mag-/tarmproblematik

Anledningen till att personer med någon form av mag-/tarmproblematik har en sämre upptagningsförmåga av zink beror på att absorptionen, vid en frisk tarm, av zink i våra tarmar ligger på omkring 15–40 % av det man får i sig via kosten [3].

När man har en bakomliggande problematik som stör upptaget av näringsämnen i mag-/tarmkanalen så försämras alltså absorptionen ytterligare! Allt från marginellt till gravt.

Zinknivåer, upptag och behov

Det kan också vara bra att känna till att kaffe, alkohol och vitt socker ökar utsöndringen av zink. Om man är kvinna och använder kopparspiral så bör man också vara uppmärksam på sina zinknivåer.

Det mesta av zinken som vi får i oss gör sig kroppen av med via avföringen, men en del försvinner naturligt också via urin och svett.

Det är svårt att överdosera zink via kosten och om man tar zinktillskott och får i sig en för hög dos kan man få reaktioner som kräkningar, diarréer och magsmärtor. Man bör alltid följa rekommenderad dos vid zinktillskott.

Det dagliga intaget, via kosten, för män och kvinnor bör ligga på 7–9 milligram (mg) zink per dag. Om man som kvinna är gravid eller ammar bör man ha ett intag på 9–11 mg per dag.

En övre gräns brukar ligga på 25 mg per dag och är oftast det man tar, under en period, vid zinktillskott för att återställa zinkbalansen i kroppen. Viktigt att tänka på är att kosttillskott inte ska användas som ett alternativ till en varierad kost.

Det finns alltså mycket som påverkar zinkupptag och vårt zinkbehov. Då vi alla är olika individer med olika förutsättningar så kan det finnas anledning att göra tester för en eventuell zinkbrist.

För det finns olika lösningar och vägar att gå för att åtgärda en zinkbrist.

Zinkstatus och provtagning via Werlabs

Symptomen för zinkbrist kan vara diffusa, individuella och även stämma in på mycket annat, det kan därför vara svårt att ställa en egen diagnos med hjälp av att enbart läsa på om symptom.

Werlabs

Genom att prova sig för zink hos Werlabs , som har väldigt många och bra prover/tester i sitt produktutbud, får man en säker analys och ett korrekt svar.

Werlabs erbjuder snabba och smidiga blodprov på provtagningsställe runt om i Sverige. De ger konfidentiella resultat online som nås via BankID, säkert och enkelt.

Svaren tillhandahålls alltid av legitimerade Werlabsläkare tillsammans med kommentarer till dina resultat.

Zinkstatus

Det finns även ett mycket enkelt zinkprov som man själv kan göra hemma, det tar bokstavligen endast 30 sekunder att genomföra. Du köper Zinkstatus , t.ex. via bodystore , som är en vätska bestående av vatten och zinksulfathydrat. Med hjälp av Zinkstatus kan du sedan superenkelt genomföra ett eget prov.

Detta är ett så kallat funktionsmedicinskt zinktest med vilket man uppskattar smaken av Zinkstatus. Smaklökarna är helt styrda av enzymer som behöver zink, för att fungera korrekt, vilket vi nämnde ovan.

Besked direkt om du har zinkbrist

Om man gör ett smaktest med Zinkstatus kommer man direkt få besked om huruvida allt är ok eller om man skulle ha en eventuell brist.

Om man har en tydlig brist på zink kommer man tycka att vätskan smakar vatten, alltså i princip ingenting. Men om man har bra mängd zink i kroppen kommer man tycka att det smakar riktigt illa och metalliskt.

Köpknapp för zinkstatus vid zinkbrist

Smaktesten görs genom att smaka på 1 tsk (5 ml) av lösningen Zinkstatus. Håll kvar vätskan i munnen under 20 sekunder. Klart.

Resultatet av smaken man får ska jämföras med någon av följande kategorier:

  1. Ingen speciell smak eller annan förnimmelse märks. Det smakar i princip inget annat än vatten.
  2. Ingen omedelbar smak märks men efter några sekunder framträder en smak av metall, sötma och/eller strävhet.
  3. En tydlig men inte direkt obehaglig smak märks omedelbart och intensifieras efter hand.
  4. En stark och obehaglig, oftast metallisk, smak känns omedelbart.

Man kan välja att svälja eller spotta ut Zinkstatus efter att testet är genomfört.

Utvärdering av smaktestet, beroende av ovanstående skattning ska testet tolkas:

  1. Sannolikt har du zinkbrist.
  2. Du kan ha en zinkbrist.
  3. Du kan ha en liten zinkbrist.
  4. Zinknivåerna kan vara tillräckliga.

Om man ligger på t.ex. 1–3 så kan man med fördel ta kosttillskottet Zinkstatus, 1 matsked (15 ml) per dag tills flaskan är slut eller tills smaken blir enligt kategori 4. Alltså när man får en obehaglig och metallisk smak i munnen av innehållet.

Man kan även köpa zinktillskott i tablettform för att med hjälp av dessa återställa zinknivåerna i kroppen.

Det man bör veta om Zinkstatus och ovanstående test är att det inte är vetenskapligt validerat och att det kan förekomma individuella skillnader i skattningarna. Men det är samtidigt ett väldigt tillförlitligt och smidigt test.

I vilka råvaror finns zink?

Genom kosten får vi i oss mängder av energi och näring, men det kan ibland vara svårt att identifiera bra källor till olika näringsämnen.

Den vanligaste orsaken till zinkbrist är, som vi tidigare konstaterat, någon form av mag-/tarmproblematik och/eller att kosten man äter innehåller för lite zink. Alternativt att man har en stor andel av sin kost baserad på spannmål och baljväxter som innehåller fytinsyra vilket hämmar kroppens upptag av zink.

Goda zinkkällor

Goda källor till zink är främst animaliska produkter så som kött, fisk, ägg, inälvsmat och skaldjur och då speciellt ostron som utmärker sig väldigt i förhållande till alla andra råvaror vad gäller zinkinnehåll.

Även nötter och t.ex. sesamfrön, solrosfrön och pumpafrön innehåller zink.

Bild på tre ostron vilka är en fin källa till zink speciellt vid zinkbrist

Ironiskt nog så innehåller även spannmål zink, men det kommer inte kroppen tillgodo när man äter spannmålet på grund av dess inbyggda skyddssystem fytinsyra. Fytinsyra är alltså en del av spannmålets system för att skydda dess fortplantningssystem och försäkra sig om artens överlevnad.

Rekommendationen om du ändå önskar äta spannmål är att läsa på om blötläggning och aktivering för att minimera fytinsyran.

Varningstecken

Symptom på zinkbrist kan yttra sig på flera sätt, symptom och varningstecken kan ibland vara lite svåra att uppfatta som just zinkbrist då de kan likna andra symptom.

Men det är fint att vara vaksam och medveten om symptomen så att man i god tid kan åtgärda en eventuell zinkbrist och på det sättet slippa en massa problem och besvär.

Några av de symptom som en zinkbrist kan leda till:

  • Vita fläckar på naglarna
  • ”Överdriven” trötthet
  • Begär efter salt och även kolhydrater
  • Håravfall
  • Synförändringar i form av synnedsättning och dåligt mörkerseende
  • Sämre hud-/sårläkning
  • Hudförändringar som ökad akne och eksem
  • Vit beläggning på tungan
  • Ökad risk för infektioner
  • Sämre minne
  • Minskad produktion av testosteron (manliga klimakteriet)
  • Nedstämdhet
Tag hjälp vid zinkbrist

Det är alltid klokt att vara påläst och ha kunskap om sin kropp. Är man orolig så gör ett test via t.ex. Werlabs eller ta Zinkstatus som ger en väldigt fin indikation på en eventuell zinkbrist.

Och var inte rädd för att be om individanpassad hjälp i form av kostrådgivning.

Skulle man upptäcka att någon, eller flera, av ovanstående symptom är just zinkbrist så se över kosten och ta hjälp av kosttillskott för att återställa balansen.

Tanken är inte att skapa ett ”pillersamhälle” utan ta till hjälp när en brist är på gång, eller redan har uppstått, för att stötta upp kroppen och dess funktioner.

Avslutande tankar

Dagens moderna samhälle är sannolikt ett av de stressigaste någonsin i människans historia, allt ska gå väldigt fort och kraven ökar konstant. En konstant och långvarig stress är enbart av ondo och skapar förutsättningar för ohälsa. Våra kroppar är inte gjorda för detta och vi kommer få varningssignaler i olika former.

Det viktigaste budskapet vi har är att man lyssnar på sin kropp och ta till sig de varningssignaler den ger. Du kan varje dag välja hälsa eller ohälsa, genom olika val i din vardag – genom kost, rörelse, vila och mycket annat.

Magnus & Jenny

Källor:
[1] https://ehdin.com/
[2] PI Licensierad kostrådgivare utbildning
[3] http://www.jonasbergqvist.se/

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension Digital Nomad Dryck efterrätt Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg Hälsa IBS Jul kakor Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Marinad Mat Nyhetsbrev Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleoskafferiet påsk Ren & Naturlig Mat Springa Tips Träning Vegetariskt Vila lite Viltkött Vår kokbok Whole30 Yoga YouTube Ätbara insekter