14 jun 2020
Sardiner på ett fat, rika på omega 3

Omega 3

Omega 3 hanterar flera viktiga funktioner i kroppen och är en essentiell (livsnödvändig) fettsyra.

Vi människor kan inte bilda denna fettsyra själva utan behöver få i oss den via mat eller kosttillskott för att, helt enkelt, må bra.

Inflammationer – Värk – Morgonstelhet

Allt detta, och mycket mer, kan underlättas med rätt nivåer av Omega 3 i kroppen!

Inlägget innehåller annonslänkar.

Tre riktigt bra Omega 3 tillskott:

Puori – flytande (hög kvalité och till ett bra pris)

ArcticMed – flytande (ett fantastiskt fint tillskott med mycket bra recensioner)

Puori – tabletter (enkelt och smidigt med tabletter)

Nedan följer en utförlig guide om Omega 3 samt information om hur man kan stötta kroppen med mat samt bästa tillskotten.

Omega 3 är en fettsyra som normalt tas upp via kosten vi äter. Fettsyran finns bl.a. i fet fisk, gräsbetat kött, alger, chiafrön och valnötter.

Artikeln innehåller:

  1. Vad är Omega 3?
  2. DHA, EPA och ALA
  3. Vad gör Omega 3?
  4. Vad är inflammationer?
  5. Balansen Omega 3 och Omega 6
  6. Lider du brist på Omega 3?
  7. Vad kan man göra?
  8. Omega 3 har många hälsofördelar!
  9. Hur mycket Omega 3 behöver just du?
  10. Risker med Omega 3
  11. Avslutande ord

Vad är Omega 3?

Omega 3 är namnet på en grupp fettsyror. Den kemiska beskrivningen är: ”En fleromättad fettsyra är en lång kedja med kolatomer som har minst två eller flera dubbelbindningar mellan kolatomer”. [1]

Den huvudsakliga fettsyran i Omega 3 familjen heter alfa-linolensyra. Den kan omvandlas bland annat till EPA och DHA. Rent allmänt så är fetter livsviktiga för oss människor och vi behöver få i oss dem via kosten eller ”gör om” dem från kolhydrater och proteiner, som vi äter, för att överleva.

De flesta fetter som kroppen behöver kan alltså bildas om från kolhydrater och protein till fettsyror. Men undantaget är vissa Omega 3 och Omega 6 fetter som vi måste få i sin rätta form via mat eller som tillskott.

Det finns, med andra ord, två fettsyror som kroppen inte kan göra själv och de är essentiella fettsyror. Dessa är Omega 3 fettsyran Alfa-linolensyra samt Omega 6 fettsyran Linolsyra. [2]

I denna artikel kommer vi fokusera på Omega 3 och dess egenskaper.

Det finns tre olika typer av omega 3-fettsyror:

  • DHA (Dokosahexaensyra/Docosahexaenoic Acid)
  • EPA (Eikosapentaensyra/Eicosapentaenoic Acid)
  • ALA (alfa-linolensyra/Alpha-Linolenic Acid)

DHA, EPA och ALA

DHA och EPA är långkedjade fettsyror som främst återfinns i fisk och gräsbetat kött (även vissa alger). ALA är en kortkedjad fettsyra och återfinns främst hos plantor som exempelvis chiafrö, valnötter och alger.

De vanligaste Omega 3 fettsyrorna är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).

Vad gör Omega 3?

Omega 3 minskar inflammation samt är en av byggstenarna till kroppens cellmembran (cellernas ytterhöljen) och ger dem rätt egenskaper. Speciellt viktigt är denna fettsyra för att kontinuerligt bygga upp alla hjärnans celler.

Tankarna om möjligheten ett lindra inflammationer i kroppen, och därmed inflammatoriska sjukdomar, beror på att Omega 3-fett bildar ämnet EPA som dämpar inflammation samt DHA som också är inflammationshämmande men även agerar byggstenar för hjärnans nervceller.

Vad är inflammation?

Rent biologiskt och evolutionärt så är inflammation något bra och en respons från kroppens immunförsvar vid t.ex. en infektion eller en vävnadsskada.

På kort sikt kan en lokal inflammation, från kroppsskada eller infektion, därmed spela en aktiv, bra och korrekt roll i att hjälpa kroppen att läka.

MEN när inflammationen blir låggradig och långvarig, eller till och med kronisk, så förstörs celler och vävnader och risken för medicinska tillstånd såsom hjärtsjukdomar och artrit ökar avsevärt. Det uppstår då en oxidation i kroppens celler.

Omega 3 fettsyror kan hjälpa till med att förebygga eller underlätta flertalet orsaker associerade med inflammation.

Man bör därmed prioritera och aktivt jobba för en minimering av låggradiga inflammationer i kroppen. Detta för att dessa med tiden i princip oundvikligen kan leda till vällevnadssjukdomar.

Man gör detta enklast med kosttillskott i form av Omega 3.

Men självklart finns fettsyran naturligt i mat, så som t.ex. fet fisk (makrill, sill, sardiner, m.m.) och gräsbetat kött. Fettsyrorna från animalier är mer biotillgängliga än de från vegetabilier, men även vegetabilier innehåller Omega 3, t.ex. alger, chiafrön och valnötter.

Och om du är nyfiken på “Världens finaste Sardiner“, som tillverkaren presenterar sina produkter, så klicka dig gärna in här, läs mer och köp dem. Naturligt rika på Omega 3, du kommer bli besviken på varken smak eller kvalité!

Balansen Omega 3 och Omega 6

Man brukar jämföra balansen mellan Omega 3 och Omega 6 för att få svar i form av en kvot.

Ett önskvärt förhållande (en kvot), mellan dessa fettsyror i kroppen, bör ligga på kvoten 1:1–4. Det vill säga – lika mycket Omega 3 som Omega 6 eller som mest fyra gånger mer Omega 6. Detta anses vara en hälsosam och normal kvot.

Kvoten 1:1–4 är ett hälsosamt tillstånd i kroppen som bör hålla låggradiga inflammationer borta. [4]

Tyvärr så är det oftast långt ifrån dessa siffror som verkligenhet landar. Vår moderna kosthållning med mycket spannmål och vegetabiliska oljor ökar Omega 6 onormalt mycket och ger därmed en helt annan kvot.

Det ”normala” i västvärlden ligger kanske på kvoten 1:15-25. Detta i sin tur innebär ökad risk för låggradiga inflammationer dramatiskt och därmed vällevnadssjukdomar. [4]

En hög förekomst av Omega 6-fettsyran arakidonsyra indikerar inflammationer. Man kan även avläsa inflammationer i kroppen via värdet på CRP (C-Reaktivt Protein) vilket oftast tas i samband med att man mäter blodfetter. CRP är en markör som levern tillför blodet vid inflammation. [4]

Man skulle kunna säga att idag med en modern kosthållning krävs det, ett generellt, tillskott av Omega 3 för att uppnå en optimal balans mellan fettsyrorna för att bibehålla en god hälsa.

Lider du brist på Omega 3?

Tecken på en eventuell brist kan ibland vara otydlig och svåra att upptäcka. Men det finns några ganska typiska symptom.

Har du noterat följande [5]:

  • Torr hud
  • Skrovlig hud
  • Sår i hårbotten
  • Dåliga naglar

Ovanstående kan vara indikation på en Omega 3 brist.

Vad kan man göra?

Kosten har en avgörande betydelse och att efterlikna Paleokosten, vilket är människans ursprungskost och den vi enligt evolutionen är biologiskt anpassade efter [4], är ett stort steg i rätt riktning.

Undvik spannmål, kemiska tillsatser, vegetabiliska oljor och industriellt framtagen mat. Välj råvaror som är så naturliga som möjligt. Ät vildfångad fet fisk, vilt kött eller gräsbetat kött, alger, chiafrön och liknande för att uppnå en fin kvot mellan fettsyrorna.

Detta sammantaget ger en högre grad av Omega 3 samt ett mer, för människan, normalt intag av Omega 6 (alltså minskat Omega 6 i förhållande till en modern kosthållning).

Tillskott av Omega 3 är också en mycket fin väg att gå för ett mer hälsosamt liv och det man primärt bör tänka på där är kvalitén på oljan.

Oljan har lätt för att oxidera och det är därmed av stor vikt att den olja du väljer tillverkas under goda förhållanden samt innehåller ett naturligt oxidationsskydd.

Tre riktigt bra Omega 3 tillskott:

Puori – flytande (hög kvalité och till ett bra pris)

ArcticMed – flytande (ett fantastiskt fint tillskott med mycket bra recensioner)

Puori – tabletter (enkelt och smidigt med tabletter)

En skål med omega 3 i tablettform

Omega 3 har många hälsofördelar!

  • Inflammationshämmande
  • Bygger upp kroppens celler
  • Minskar inlagringen av kroppsfett
  • Ökar fettförbränningen
  • Ökar fokus (genom ökat blodflöde till hjärnan)
  • Stärker den kognitiva förmågan
  • Minskar aktiveringen av stresshormoner

Fettsyran minskar även blodets förmåga att levra sig (vilket minskar risken för blodpropp).

Som en extra bonus, när man tar tillskott av fettsyror i samband med viktnedgång så kan det hjälpa till att reducera kroppens nivåer av insulin, glukos och triglycerider. Detta sammantaget kan ge effekter som gynnar fettförbränningen i kroppen. [3]

Hur mycket omega 3 behöver just du?

Det är inte helt lätt att veta hur mycket Omega 3 som är bra och lagom att äta per dag för just dig. Men det finns dels rekommendationer från Livsmedelsverket [2] och dels från hälso- och kostrådgivare (samt av producenter för kosttillskott) och enligt dessa rekommendationer bör man äta någonstans mellan 2–5 gram per dag.

Det är viktigt att tänka på att få i sig både Omega 3 och Omega 6 eftersom båda är essentiella och innehåller fettsyror som kroppen behöver. MEN det absolut viktigaste är balansen mellan dessa fettsyror!

Risker med tillskott av Omega 3

Var inte rädd för tillskott av fettsyran, men om du äter någon form av receptbelagd medicin så kan det vara klokt att få en läkares tankar kring medicinens effekter i samband med ett tillskott av fettsyran.

Omega 3 verkar blodförtunnande och det kan t.ex. innebära risker att i samband med medicinen Waran ta tillskottet – med andra ord, för en dialog med läkare. [5]

Avslutande ord

Sannolikt, och generellt, så lider de flesta brist på Omega 3 samt även D-vitamin och Magnesium, detta är tre näringsämnen som många skulle behöva tillskott av och därmed uppleva hälsovinster på.

Läs gärna mer om D-vitamin i vår artikel om D-vitamin här.

Läs gärna mer om Magnesium i vår artikel om Magnesium här.

Med önskan om ett friskare liv!
Magnus & Jenny Omega3

Källa:
[1] https://omega3.se/vad-ar-omega-3/
[2] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6
[3] https://www.dietdoctor.com/se/omega-3
[4] Paleo-Institute, utbildningen: Certifierad PI Kost- & Hälsocoach
[5] https://www.doktorn.com/artikel/det-du-behöver-veta-om-omega-3/

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension Digital Nomad Dryck efterrätt Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg husgeråd Hälsa IBS Jul kakor Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Mat näringsupptag Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleotips påsk Ren & Naturlig Mat Smoothie Springa Till kaffet Tips Träning Vegetariskt Vila lite Vår kokbok Whole30 Yoga YouTube