11 aug 2019
Håller händerna som ett hjärta framför magen för att symbolisera näringsupptag i magen

Näringsupptag och matsmältning – Hur man äter bättre!

Näringsupptag och matsmältning, kan man förbättra sin hälsa genom hur man äter? Om man äter nyttig mat med mycket näring i sig så får självklart kroppen allt den behöver. Eller?

Nja, kroppen är mer komplex än så och det är många faktorer som spelar in. Näringsupptag och matsmältning är inga undantag, man kan med enkla medel påverka och förbättra sin hälsa.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Inom näringsvärlden spenderas mycket tid till att prata om vad vi ska äta. Vad olika råvaror innehåller i form av näring och vad kroppen behöver. Men det är bara en del och ett synsätt av hälsa och det motsvarar inte alltid ett faktiskt näringsupptag. När man talar om näring i kosten behöver man sannolikt ett mer holistiskt synsätt.

Bara för att man äter en råvara som innehåller en viss mängd näring så är det inget som säger att kroppen faktisk tillgodogör sig denna mängd näring.

Innehållsförteckning:

  1. Att äta bättre
  2. Autonoma nervsystemet
  3. Förbereda matsmältning
  4. Tugga
  5. Mättnad
  6. Näringsbrister
  7. Avslutande ord

Att äta bättre

Det är inte helt lätt att vara kostrådgivare och det är absolut inte lätt att som enskild person hitta rätt bland alla råd. För båda parter är det mycket att tänka på och alla är vi olika individer med olika behov, förutsättningar och bakgrund.

I denna artikel kommer vi fokusera på ”hur man äter” och betydelsen av detta. Kan man påverka sin matsmältning och sitt näringsupptag genom att ändra på sitt sätt att äta?

Ett ämne man sällan berör är ju just hur man äter, om man ställer detta i förhållande till hur mycket det pratas om vad man äter så existerar knappt ”hur” diskussionen.

Men hur man äter kan vara väldigt viktigt för hur mycket näring som kroppen faktiskt kan tillgodose sig. Det tillsammans med sinnesstämningen vid måltiden kan förändra näringsupptaget i kosten dramatiskt.

Autonoma nervsystemet

Vi människor är egentligen helt och hållet hormonstyrda. Man kan tycka att man är si eller så, att man har kontroll över sin kropp och så vidare, men det är hormonerna som styr.

Det autonoma nervsystemet har två grenar:

Sympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppens stressystem agerar. Det gäller både fysisk och psykisk stress. Flykt- och kampresponser (fight-or-flight) är påkopplade för att förbereda kroppen på fysisk aktivitet.

Parasympatiska nervsystemet = Detta system aktiveras, lite förenklat, när kroppen är i vila. Stresshormonerna sjunker och kroppens läkningsprocesser förbättras. Det bidrar även till att kroppens matspjälkningsapparat stimuleras och fungerar som bäst.

Dessa två system behöver arbeta i rätt tid och med rätt sak för att kroppen ska fungera korrekt. [1]

Det Sympatiska nervsystemet säkerställer t.ex. att vi har tillräckligt med blodflöde för att komma undan och för att försvara oss i en nödsituation. Blodet avleds då från bland annat matsmältningssystemet för att omdirigeras till våra muskler.

Detta är vårt stress- och skyddssystem som startar när vi svävar i livsfara. Man behöver inte smälta lunchen för att överleva i stunden och denna funktion kopplas då bort. Att snabbt undkomma fara är därmed prioritet ett för kroppen, så fullt påslag av adrenalin.

Parasympatiska nervsystemet arbetar för oss i det tysta. Det reglerar tarmens rörelser för att transportera maten genom hela tarmkanalen så att maten bryts ner korrekt och all näring tas upp.

Dock så har det Parasympatiska systemet svårt att arbeta rätt och bra under stress.

Människans tarmsystem där allt näringsupptag sker

Dåtid och nutid

Idag kanske vi inte springer ifrån björnattacker eller slåss med vilda djur varje dag. Dock så känner nog de flesta igen sig i vardagsstress, en kontinuerlig stress som tyvärr kan vara svår att släppa.

Det kan med andra ord vara svårt att finna ro och koppla av när kroppen faktiskt behöver det. Som t.ex. vid en måltid.

Det Autonoma nervsystemet är ett arv från våra förfäder och under den Paleolitiska eran var dessa livsavgörande. I vår moderna värld så kan de ibland verka lite konstiga och krocka, dock så är de fortfarande helt avgörande för vår hälsa. Det är viktigt att vi förstår oss på dessa och kan hitta rutiner som stöttar och hjälper.

Förbereda matsmältning

För att främja matsmältningen är en av nycklarna att engagera det Parasympatiska nervsystemet. Och för att göra detta kan man aktivt välja att förbereda sig inför en måltid.

Några väldigt enkla rutiner och handlingar är:

  • Lägga bort telefonen ett tag innan det är dags för mat
  • Avsluta eventuellt arbete innan du påbörjar måltiden
  • Ta några djupa inandningar med långsamma utandning, för att rensa kroppen och syresätta organen lite extra
  • Observera, med både syn och lukt, din mat för att få igång salivutsöndringen
  • Ge tacksamhet för maten du ska äta, barndomens bordsbön kanske hade en större innebörd
  • Aktivera Vagusnerven genom att sjunga, brumma, nynna, skratta eller gurgla vatten [2]
  • Att äta i ett sammanhang med människor man älskar är klart underskattat, här hamnar man automatiskt i ett lugn

Kommer alla dessa rutiner att genomföras, eller ens vara möjliga, varje gång du äter? Troligen inte.

Men se var du kan göra små förbättringar och förändringar i ditt liv. Att slappna av och hamna i ett mer Parasympatiskt tillstånd ger matsmältningssystemet en chans att göra sitt jobb ordentligt. Alltså bryta ner och ta upp maximalt av näringsämnen från maten du äter.

Tugga

Hur du äter kan göra en stor skillnad för din mättnad, matsmältning och näringsupptag. Själva tuggandet har betydelse. Att sakta ner, tugga maten väl och ta det lugnt är enormt viktigt!

Att tugga väl är särskilt viktigt om du har tecken på matsmältningsbesvär vilka ofta brukar yttra sig i olika symptom (under måltiden, i direkt anslutning till måltiden eller strax efter) som t.ex.:

  • Uppsvälld mage
  • Rapningar
  • Magkramper
  • Halsbränna

Har man dessutom en bakomliggande problematik i form av IBS, Crohns, Celiaki, Ulcerös kolit, eller liknande så är det extra viktigt att maten tuggas väl. Vid en mag- /tarmproblematik så föreligger ofta en skada och/eller inflammation i/på tarmen vilken gör att näringsupptaget försämras. Allt man kan göra för att öka möjligheten till ett större näringsupptag är därmed extra viktiga.

Att tugga utsätter din mat också för mer salivamylas, en matsmältningsenzymer som främst verkar på stärkelse (kolhydrater). Utan denna enzymaktivitet kan mat endast delvis smältas och brytas ner, vilket gör att du kan få matsmältningsproblem.

Så, hur många tuggor är perfekt? Det finns ingen enskilt rätt svar här, men en rekommendation är att sikta på 20–30 tuggor per matbit (beroende på vad man äter).

Låter det för jobbigt och mycket? Om du är under 10 tuggor per matbit, dubbla vad du gör just nu och gå därifrån. Stress inte över det, fundera på hur mycket du tuggar och förändra med tiden.

Att lägga ner gaffel och kniv mellan matbitarna är en metod som fungerar bra och hjälper.

Mättnad

Tuggandet spelar sannolikt även en roll för att känna mättnad. Om man äter för snabbt, och därmed inte tuggar lika väl, får man en tendens till att äta mer än vid en vältuggad måltid. Man känner först efter att man ätit att måltiden var för stor.

När man tuggar maten väl och tar tid på sig hinner kroppen med och signaler om mättnad kommer i tid.

“Lura” matsmältningssystemet

Vi kommer inte att beröra detta så mycket i denna artikel. Men två saker som kan lura matsmältningssystemet, och därmed påverka näringsupptag, är att tugga tuggummi och dricka sin mat.

Som man kan läsa ovan så startar en mängd processer i kroppen när man börjar tugga sin mat.

Kroppen ser dock ingen skillnad på mat och tuggummi vilket gör att samma processer startar när man tuggar tuggummi som när man äter. Skillnaden är dock att kroppen inte får någon mat att behandla och ta upp näring ifrån.

När man dricker sin mat genom t.ex. matiga smoothies eller liknande så hinner kroppens system inte med. Detta uppfattas inte som mat då tuggandet inte startar.

Vid enstaka tillfällen har detta ingen avgörande skillnad. Men om man som rutin t.ex. dricker sin lunch “on the go” varje dag kommer näringsupptaget för alla nyttigheter man har i sin smoothies sannolikt inte att tas upp och komma kroppen tillgodo.

Man lurar sig själv och sin kropp.

Näringsbrister

Rent allmänt och generellt så kan några vanliga näringsbrister vara D-vitamin, Omega3, B12, Magnesium, Järn och Zink. Detta kan såklart bero på många olika faktorer – men hur man äter sina måltider är en faktor som kan göra skillnad tillsammans med en bra kosthållning.

Näringsbrister kan ha sitt ursprung i flera olika anledningar. En dålig eller allt för liksidig kosthållning, en bakomliggande problematik som mag- /och tarmproblem, långvarig stress, yttre påverkan i form av kemikalier, skador, m.m.

Ett näringsämne fungerar i samverkan med andra näringsämnen och det är därmed klokt att se över hela kroppens behov och näringsintag. Både vad gäller kost och tillskott för att försäkra sig om att man är i balans och för att förbättra sitt näringsupptag.

Werlabs erbjuder hälsokontroller via blodprov och har många provtagningsställen man kan välja på. Det är enkelt och smidigt, bara att ta sig till ett provtagningsställe som tar blodprov. De skickar in provet till Werlabs och efter ett litet tag får man utförliga svar med läkarkommentarer på sin hälsokontroll.

Werlabs har ett fokus på livsstilssjukdomar och deras ambition är att erbjuda förebyggande information genom sina hälsokontroller. Så att personen i fråga kan göra förändringar i kost och träning och förebygga eventuella näringsbrister samt livsstilssjukdomar. [3]

Avslutande ord

Att stirra sig blind på en råvaras näringsinnehåll ger inte en helhet för hälsa. Man behöver se till hela kosthållningen, hur man äter maten, stress och mycket mer.

Näringsupptag och matsmältning kan förbättras genom små enkla rutiner.

Speciellt viktigt att tugga sin mat väl och se till det Parasympatiska nervsystemet är det om man har någon form av problematik med magen och/eller tarmarna. Kanske man inte märker någon skillnad omgående men med tiden kommer kroppen få möjlighet till att ta upp mer näringsämnen.

Så i korta drag, hur man äter sin måltid kan på sikt påverka näringsupptaget och därmed hälsan. Sätt rutiner kring måltiden som passar dig och som syftar till att komma in i ett lugn. Tugga maten ordentligt och, framför allt, njut av alla underbara råvaror och smaker!

Magnus & Jenny

[1] wikipedia.com
[2] wikipedia.com
[3] Werlabs

14 jul 2019
Bild på Puori kosttillskott M3 magnesium

Magnesium

Magnesium visar sig vara mer och mer viktig för en hel rad olika funktioner i kroppen. Det är en i princip bortglömd mineral som nu i allt fler sammanhang gör sig gällande.

Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore och Werlabs.

Genom ett par enkla Googlesökningar hittar man undersökningar om att upp till 90% av Sveriges befolkning kan ha magnesiumbrist.

Här följer en guide på allt du behöver veta om mineralen magnesium. Vad, varför och hur magnesium fungerar.

Köp bästa magnesiumtillskottet enkelt här .

Varför magnesiumbrist?

Man kan såklart spekulera i vad detta beror på men några anledningar kan vara utarmande av jorden. Moderna odlingsmetoder som kanske till och med innefattar GMO.

Att vi skördar omogna grönsaker och frukter som sedan fraktas halva jorden för att slutligen hamna i butikens hyllor. Starkt raffinerade och processade produkter. Allt bidrar till att minska näringsvärdet i maten.

Stress, sömnbrist, matsmältning, återuppbyggnad, depression, kramper, benskörhet och utmattning – Magnesium hjälper till, stöttar och har koppling till allt detta.

Mer än 300 (trehundra!) enzymer i kroppen behöver närvaron av magnesium för att fungera korrekt.

Mineralen är helt nödvändig för musklerna och styr funktionen som får dem att släppa taget och slappna av, det som håller oss borta från kramper. Då kommer man direkt att tänka på hjärtat och att hjärtat är en muskel…

Köp magnesium

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är, som vi nämnt ovan, en livsnödvändig mineral för kroppen. Den är med i flera funktioner, den samverkar med andra mineraler, vitaminer och antioxidanter samt verkar muskelavslappnande.

Den är bland annat kopplat till diabetes, nedstämdhet och benskörhet. Vilket innebär att ett normalt intag av magnesium bör bidra till att motverka utvecklingen av diabetes typ 2. Hämmar nedstämdhet då det är en del i tillverkningen av kroppens lyckohormon serotonin samt stärker skelettet genom sin samverkan med kalcium.

Serotonin är ett hormon med många funktioner. Det är ett belöningshormon, så att man känner sig glad och nöjd. Men det reglerar även sömn, trygghetskänslan och koncentrationsförmågan. Vid depressioner så har kroppen mycket låga, om några, halter av serotonin.

Även träning stärker skelettet genom att kalcium lagras bättre och benmassan blir tätare genom rörelse och belastning.

Kalcium är den mineralen som drar ihop muskeln. Magnesium och kalcium samverkar alltså. De behöver även varandra för att bygga skelettet och tänderna, här tillsammans med bl.a. D-vitamin och C-vitamin.

Men detta är bara en liten del av allt som magnesium gör för våra kroppar, listan kan göras lång (längre än denna):

  • Främjar en normal nervfunktion samt muskelfunktion
  • Samverkar vid skapandet av enzymer och DNA
  • Är viktigt för blodtrycket
  • Styr halten kalcium
  • Reglerar metabola processer
  • Samverkar med D-vitamin och C-vitamin
  • Positivt för immunförsvaret
  • Stärker skelettet
  • Stödjer en normal leverfunktion
  • Stödjer en normal matsmältning

Det motverkar även restless legs (myror i benen), förstoppning samt sömnproblem. Många märker en tydlig skillnad efter att de börjat med magnesium som kosttillskott vid dessa besvär.

PMS och fibromyalgi är två hormonellt relaterade tillstånd som kan dämpas, av en för kroppen, tillfredsställande mängd.

Magnesium kan även minska sötsug, mineraler i vår kropp påverkar alltså mycket mer än man kan ana.

Varför får man en magnesiumbrist?

Vanligaste orsaken till magnesiumbrist är någon form av sjukdomstillstånd och då vanligen magrelaterade sådana.

Mineralen tas upp av mag-/tarmkanalen, primärt tunntarmen, och om det förekommer en problematik här påverkas, bland mycket annat, upptaget av mineraler så som t.ex. magnesium.

Nedsatt näringsupptag är alltså ett generellt stort problem vid mag-/tarmrelaterade problematiker, inte enbart vad gäller magnesium.

Att man inte får i sig tillräckligt via kosten är en annan anledning. Detta kan ha flera orsaker, men primärt kan det handla om en för ensidig kosthållning, någon form av ätstörning, stort intag av alkohol (alkoholism) eller långvariga diarréer.

Men problem med sköldkörteln eller en D-vitaminbrist kan även det skapa magnesiumbrist. D-vitamin främjar upptaget av magnesium i kroppen och solbristen i Sverige under mer än 6 månader per år gör detta till en liten varningssignal. Läs gärna mer om D-vitamin på vår tidigare artikel om detta.

Mängden magnesium i kroppen regleras av njurarna så om man har njurproblem som t.ex. njursvikt är man sannolikt i riskzonen.

Stress, med sömnbrist och en pressad livssituation minskar upptaget samt gör att kroppen förbrukar magnesium snabbare. Även höga intag av socker och koffein minskar kroppens upptag av magnesium.

Vissa typer av medicin, speciellt urindrivande och vattendrivande (mot t.ex. högt blodtryck), minskar upptaget alternativt tömmer kroppens depåer av magnesium.

Magnesiumtillskott kan i vissa fall påverka effekten av annan medicin, ett råd är därmed att man pratar med sin läkare innan man börjar äta kosttillskott om man äter receptbelagd medicin.

Det finns mycket som påverkar magnesiumhalten i kroppen, vi är komplexa och har många områden att jobba på för att stärka kroppens funktioner och optimera vår hälsa.

Finns det tillfällen då man behöver fundera lite extra kring magnesium och kroppens behov?

Gravida kvinnor har ett generellt större behov av magnesium. Att vara gravid innebär att kroppen får utstå en påfrestning och det växande barnet behöver näring för en normal utveckling. Detta gör att man som gravid kanske behöver se över behovet av ett ökat intag.

För barn som växer pågår en kontinuerlig uppbyggnad av skelettet. Här är det extra viktigt att tillgodose kroppen med rätt mängd magnesium. Att man får i sig detta tidigt i livet är viktigt då det är här nervernas utveckling sker.

Med stigande ålder så avtar kroppens förmåga att lagra magnesium (detta avtar redan i 30-års åldern), så äldre tillsammans med barn och gravida gör klokt i att ge magnesium en extra tanke då och då.

Hormonstörande mediciner och även p-piller kan påverka halten av magnesium i kroppen.

Elitidrottare som tränar både betydligt mer och hårdare än vardagsmotionärer kan genom den tuffa påverkan för musklerna samt den sannolikt ökade utsöndringen av svett relativt lätt drabbas av magnesiumbrist.

Om man har ett högt intag av mejerierprodukter samt kostfiber så kan detta hämma upptaget av magnesium. Det är kalciumet samt mjölkproteinet i mejerier som påverkar upptaget.

Höga halter av kalcium reglerar ner kroppens magnesiumupptaget och mjölkprotein kan verka störande för mag-/tarmkanalen och därmed påverka tunntarmens upptagningsförmåga av mineraler. Vissa kostfiber innehåller inulin som kan störa matsmältningen och därmed upptaget av näringsämnen.

Olika kosthållningar och dieter kan också vara en grund till magnesiumbrist. Bland annat kan nämnas de lite mer extrema bantningsdieterna, olika typer av ”bantningspiller” samt magsäcksoperationer som gastric bypass, gastric sleeve, m.m.

Signaler och symptom för magnesiumbrist

Signaler och symptom för en eventuell magnesiumbrist kan vara både diffusa och likna andra symptom. Det kan vara brist på andra mineraler eller långvarig stress.

Men om du upplever någon eller flera av nedanstående symptom kan det vara en god idé att testa med att fylla på med magnesium under en period. Kanske kan detta lindra dina besvär.

Vanliga signaler och symptom vid magnesiumbrist:

  • Muskelkramp, just kramper i vaderna under nätterna brukar vara en tidig och tydlig signal.
  • Sömnbrist, en orolig sömn där man ofta vaknar flera gånger under natten
  • Sämre koncentrationsförmåga och lätt till irritation
  • Svår huvudvärk och migrän
  • Matsmältningsproblem (matspjälkning)
  • Domningar i armar, händer och ben
  • Ofrivilliga darrningar
  • Allmänt försämrat immunförsvar
  • Ökad svettmängd

Mer allvarliga och grava magnesiumbrister kan ge symptom som:

  • Benskörhet
  • Njurproblematik
  • Hämmad tillväxt
  • Försämrad tandemalj
  • Depression, ångest stark oro
  • Hjärtklappningar

Var hittar vi magnesium i kosten?

Magnesium är grunden i och till mycket! Det finns naturligt i flera råvaror som sannolikt alla äter till vardags mer eller mindre.

Utan inbördes mängdordning:

  • Gröna bladgrönsaker
  • Gräsbeteskött
  • Broccoli
  • Himalayasalt
  • Pumpafrön
  • Raw kakao
  • Mandel
  • Paranötter
  • Räkor
  • Nypon
  • Gurkmeja
  • Fisk
  • Cashewnötter
  • Hasselnötter
  • Vitkål
  • Kelp (en alg)
  • Banan
  • Valnötter
  • Linfrön

…och många fler!

Magnesium som kosttillskott

Det första, bästa och mest naturliga sättet för att få i sig magnesium är alltid via kosten. Det är en självklarhet. Men om det trots en bra kosthållning skulle föreligga en brist så ska man inte tveka på att använda kosttillskott.

Magnesium tas upp primärt av tunntarmen och upptaget är beroende av hur magnesiumformerna är lösliga. Olika magnesium tas upp olika mycket och lätt, magnesiumcitrat och magnesiumlaktat tas t.ex. upp fortare och därmed även lättare av kroppen än magnesiumoxid. Men användningen av olika kosttillskott över tid visar dock på en marginell skillnad.

Vi använder oss av kosttillskottet Magnesium M3 från Puori för att hälsoboosta och ge kroppen det där extra som höjer funktionen ännu ett snäpp. Puori´s kosttillskott innehåller även zink samt vitamin B6 och äppelsyra (vilket är ett naturligt konserveringsmedel). Allt för att främja upptaget och underlätta för kroppen.

Köp magnesium

Kosttillskott med magnesium bör tas innan man lägger sig just för att det har en avslappnande effekt på musklerna. Man kan även ta det efter träning då musklerna behöver repareras och återhämtas.

Kosttillskott bör ej användas som ett alternativ till en varierad kost. Ren och naturlig mat är alltid grunden till riktigt hälsa.

Vid allvarliga och riktigt svåra fall av magnesiumbrist kan magnesium behöva tillföras intravenöst och detta sker då självklart under läkarvård.

Magnesiumolja

Har du provat magnesiumolja , den kan ha flera fördelar i förhållande till andra magnesiumtillskott. Speciellt om man har någon form av magproblematik som läckande tarm, IBS, Crohns, Ulcerös kolit eller Celiaki (glutenintolerans).

Detta för att oljan sprejas på huden som då absorberar kosttillskottet. Den går alltså inte den vanliga vägen genom matsmältningen och vidare ner i tarmarna.

Magnesiumolja kan därmed vara ett smidigt och effektivt sätt att få i sig tillräckligt med magnesium och då genom huden! Något att tänka på om man har en magproblematik.

Rekommenderat dagligt intag

Ett rekommenderat dagligt intag, RDI, är kanske inte världens bästa mått då det är just en rekommendation. Måttet är framtaget för en population och inte för dig som individ.

RDI är en minsta volym för att klara hälsan och för att stävja bristsymptom plus en säkerhetsmarginal för individuella variationer. Med andra ord, inte optimal på något sätt.

Men ett rekommenderat dagligt intag av magnesium för män är 250 milligram (mg) och för kvinnor 280 mg, för barn under 9 år gäller 20 mg.

Kan man överkonsumera magnesium?

För en fullt frisk person så bör man inte kunna överkonsumera magnesium bara sådär. Normalt så sker utsöndringen via njurarna och man kissar helt enkelt ut överbliven magnesium.

Man kan sannolikt enbart riskera en överkonsumtion om man tar mycket och för stora doser av kosttillskott.

Men om man har någon form av njursjukdom är det helt annorlunda och man går då sannolikt under läkarvård och får rekommendationer genom detta.

Ett första tecken på överkonsumtion i samband med magnesiumtillskott är lös mage och diarré.

Testa sig för eventuella brister

Vår rekommendation är alltid att låta testa sig för att se exakt vilka nivåer man har och därefter fatta beslut om hur man går vidare med eventuella kosttillskott.

Vi kan varmt rekommendera Werlabs som finns med hela 140 provtagningsställen i Sverige, de har en smidig hantering och en fantastiskt bra och fin återkoppling av resultaten.

Avslutande ord

Magnesium är inblandad i många och för din hälsa avgörande funktioner i din kropp. Vi hoppas att du med denna artikel fått en större och bredare kunskap kring mineralen magnesium.

Med kunskap och information kan man göra stora hälsovinster och förbättra sitt liv på många sätt.

Magnus & Jenny

Källor:
Jonas bergqvist
Utbildningen PI kostrådgivare
Nutritionsfakta
Livsmedelsverket

21 jan 2019

24-timmars fasta

Ta dig tid och gör en 24-timmars fasta t.ex. var 14:e dag, en kort fasta på enbart vatten (och ev. kaffe och/eller te).

Vår kropp behöver inte mat ett fast antal gånger om dagen som vi så felaktigt blir påminda om av diverse olika dieter allt som oftast, kroppen som har utvecklats under hundra tusentals år är smartare än så.

Vi klarar oss i flera dagar utan fast föda och under kortare fastande perioder händer det dessutom en hel del positivt i våra kroppar.

Effekter av en 24-timmars fasta

När man dricker endast vatten, och kanske kaffe eller te om det känns som ett måste, så stimuleras inte blodsockret och insulinutsöndringen på det sätt som sker när man äter.

Man får alltså ett jämnare blodsocker till skillnad från när man äter fast föda och i synnerhet fast föda innehållande socker (kolhydrater), vilket tyvärr finns tillsatt i många livsmedel.

Man behöver inte gå längre än till butiken och titta på “ren” kyckling som innehåller tillsatt socker, varför förstöra maten med tillsatser undrar man lite uppgivet. Svaret kanske är lättare än man anar, insulinet triggar aptiten och suget efter mer mat och då gärna (dåliga) sockerrika produkter.

En 24-timmars fasta görs det fysiska suget efter socker mindre men det finns kvar mentalt och känslomässigt, vilket är minst lika svårt och jobbigt. Vanan att stoppa i sig en sockerrik produkt är oftast svår att bryta…

fasta

Fördelar med en 24-timmars fasta

Det finns många fördelar med en kortare fasta, speciellt om man vill bryta ett sockerberoendet som tyvärr lätt kan byggts upp.

Det fina med en kortare fasta är (bl.a.):

– Jämnare energinivå under dygnet
– Fettförbränningen ökar
– Låga insulinvärden
– hGH (tillväxthormon) utsöndras i kroppen, även kallat ungdomshormon, detta sker naturligt vid de första timmarna av sömn men också vid kortare fasta

Det finns alltså en hel del att kämpa för!

När vi fastar här “Under vårt tak” så brukar det bli från lunch till lunch, detta fungerar även jättebra när man jobbar. Man orkar utan problem träna på kvällen och jobba dagen efter och man känner sig underligt nog mer skärpt och produktiv.

På kvällen kan det ibland vara jobbigt. Jobbigt just för att man är så van vid att sitta och äta något, annars brukar det inte vara några problem.

Man känner sig faktisk lättare flera dagar efter själva fastan och detta gör att det blir ännu lättare nästa gång man känner för att fasta!

Referenser

Läs gärna Jonas Colting´s bok “Den nakna hälsan” där han skriver mycket mer om detta och annat som är väl värt att läsa. Han har ofta starka och kontroversiella åsikter men som alltid – läs och skapa dig en egen uppfattning.

Titta också på Mark´s Daily Apple. Mark Sisson, som driver “Mark´s Daily Apple” skriver oerhört mycket bra, är en stark förespråkare för Primal samt Paleo och har något han kallar för The Primal Blueprint, vilket lätt kan beskrivas som en plan för Paleolivsstilen.

Nu tar vi oss ett glas vatten, skål!

Magnus & Jenny

12 aug 2017

Paleokost – tips för att göra en kostförändring

Att byta från en ”modern” kosthållning till en Paleokost kan vara både frustrerande och jobbigt. Det är lätt att bygga upp hinder och istället gå kvar i gamla bekanta hjul(mat)spår.

Mat är förknippat med så mycket och det väcker många känslor. Minnen (inte minst från barndomen), smaker, lukter, lugn, trygghet, glädje, ja mat är verkligen något som berör och ger upphov till både tankar och känsloyttringar.

Varför byta kost?

Man kanske har en önskan om att byta kost och man vet att en kostförändring kan göra stor skillnad för hälsan men det är ändå bekvämare att låta bli och att vara kvar i det trygga gamla invanda.

Vi förstår precis och en kostförändring är en process, något som kan ta tid och ibland till och med vara lite smärtsamt. Men hälsovinsterna blir oftast stora och belönande! Det är alltså väl värt att kämpa lite extra.

Men att stå kvar, och inte byta kost, med samma resultat som följd är frustrerande och jobbigt på riktigt! Våga bryta tryggheten och ge dig utanför din komfortzon, det är då resultaten kommer och det är då man utvecklas – inte bara på ett plan utan många.

Det kan finnas flera anledningar till att man funderar på en kostomläggning till Paleokost. Allt ifrån hälsoskäl till träningsmål, en önskemål om viktnedgång eller att man helt enkelt vill äta ren och naturlig mat.

Oavsett varför man gör en kostomläggning så är det viktigt att sätta upp mål och ha klart för sig själv vad det innebär, detta kommer hjälpa den dagen motivationen kanske inte är på topp eller om man skulle köra fast lite.

Tips

Det finns en hel del bra tips som man kan ta med sig om man vill byta till en Paleokost vilka underlättar och kan ge inspiration.

Det man bör vara medveten om oavsett är att Du behöver tänka på Dig och vad som passar in i Ditt liv. Vi kan ge massa råd och tips men det måste också landa i dig och det är ju du som gör jobbet, en matomläggning startar alltså först och främst med och hos Dig.

Några tips som kan vara bra att ha med på vägen:

  • Sätt upp mål som du ”jobbar” mot. Det behöver inte vara världsomvälvande mål och det är bra ifall man har delmål på vägen. Vi anser dock att man ska tänka och drömma stort, gör man inte det så är sannolikheten att man når sina drömmar mycket mindre.
  • Var inte snål med att berömma dig själv och erkänn dina framsteg. Det är en stor sak att ändra kost då det innefattar så mycket i vardagen.
  • Gör det enkelt! Använd inga svåra och krångliga recept eller konstiga råvaror som du inte har en aning om hur de ska användas. Själva matomläggningen i sig kan ta upp tillräckligt tid så satsa på rena och naturliga rätter där råvaran får vara stjärnan. En Paleokost ska vara enkel.
  • Låt dig inspireras av andra, ta hjälp av t.ex. bloggar, facebook, instagram och liknande för att få tips och idéer om olika maträtter.
  • Var inte rädd för att ta hjälp! Det är inte konstigare än att man går till frisören när man behöver klippa sig. Så vårt bästa tips om man önskar få hjälp, lära sig grunderna och samtidigt få en meny med Paleokost för en hel månad är att anmäla sig till vår tjänst Paleo30dagar. Här får man mängder med information, en meny, en inköpsguide, en råvaruguide, ett rörelseprogram samt obegränsad mailsupport under 30 dagar.

Hälsoutmaningen Paleo30dagar

Paleo30dagar är en personlig hälsoutmaning där vi här Under vårt tak guidar dig genom en månad med Paleo.

Du får hjälp med menyer, allt är kopplat till recept och det finns en inköpsguide som underlättar veckohandlingen och det bästa av allt är att man får tillgång till mailsupport under hela utmaningen! Med andra ord, du får hjälp med allt.

Låter detta intressant så ta gärna en titt på: www.paleo30dagar.se för mycket mer information om utmaningen.

Har du tankar och funderingar på att byta till en Paleokost så finns vi här – önskar dig all lycka.

Jenny & Magnus Paleo kost paleoblogg matblogg stenålderskost stenåldersmat

PS. Det finns mängder med daglig inspiration på vårt Facebook och Instagram, välkommen att följa oss där! Önskar du vårt nyhetsbrev Grottpost så är det bara att skriva upp sig med namn och mail, självklart är det gratis.

29 mar 2016
liten muffins i hand

Minska sötsug Paleo

Ett sötsug kan vara mycket jobbigt och ta upp stora delar av tankeverksamheten och energin, man kan bli lite smått manisk över detta och har svårt att fokusera på annat. Det är lätt att se detta som ett stort hinder (en oändligt och brant trappa) vilket ständigt är i vägen, en konstant kamp och en ständig uppförsbacke. Men det finns några trick som man kan ta till och som kan underlätta och till och med få suget att släppa.

Sött skapar ett sug efter mer sött, tyvärr är det så och det första man alltså bör göra för att minska ett sötsug är att undvika sött. Men det är tyvärr inte så enkelt för alla då detta är djupare rotat och har kopplingar till lukt- och smaksinnet, minnesbilder, tarmens “kondition”, kemiska reaktioner i hjärnan och en rad andra funktioner. Många har alltså en ständig kamp mot sötsuget och tyvärr så är det en billig och enkel affärsidé – att tillsätta socker i alla möjliga varor vilket triggar och skapar ett ännu värre sug!

Tips mot sötsug

Vi har fem bra tips som kan hjälpa eller underlätta vid ett sötsug:

Gå INTE hungrig – ät riktig mat och matiga mellanmål om du blir hungrig eller sugen mellan måltiderna. Att planera sin dag och vara förberedd är alltid ett bra tips. Gör iordning mat som du enkelt kan plocka upp och äta. Förbered genom att gör iordning kött, fisk, ägg – skär upp/finfördela dessa och lägg i olika burkar i kylen, gör iordning en majonnäs och ställ även den i kylen (länkningen är till vår majonnäs och den håller i omkring en vecka i kylen) och till sist skär upp grönsaker/rotfrukter. När detta finns i olika burkar i kylen så är det bara att plocka en lagom mängd animalier, grönsaker/rotfrukter tillsammans med majonnäsen så har du ett fint mellanmål som går hur fort och enkelt som helst att fixa till.

Distraktion – rörelse ger en bra distraktion. Ta en promenad, lek i skogen, träna eller spring en runda kring kvarteret. Detta frisläpper en massa hormoner och minskar sötsug. Rörelse är även en naturlig del i en Paleolivsstil, det främjar mängder med olika hälsoskapande funktioner i kroppen.

Kokosolja – denna olja har en fin effekt mot sötsug tack vare sina medellånga fettsyror vilka tas upp redan i magsäcken och sedan går direkt till levern och vidare ut som energi i kroppen! Kokosolja har mängder med hälsofördelar och är verkligen mångsidigt. Förutom att äta den så går det utmärkt att använda kokosolja som både hud- och tandvård (att tillverka dessa produkter blir en distraktion i sig).

Ingefära – en örtväxt med en undergörande rot. Vi har tidigare skrivit om inflammationer och där har ingefära många fina egenskaper, men den hämmar även sötsug. Skär riktigt tunna skivor av ingefäran och lägg dessa i frysen, när du känner ett sötsug så plocka upp en skiva och ät. Detta bör hjälpa och minska på sötsuget.

Benbuljong – Buljongen, eller rättare sagt gelatinet i benbuljongen, innehåller ett protein som heter Glycin och detta protein har egenskaper som bland annat minskar sötsuget. I vår receptbank Paleoskafferiet så hittar du recept på en fin benbuljong som är enkel att göra. Benbuljong är även ett toppenbra tips om man har problem med mag- tarmkanalen då det är läkande för just detta – den reparerar och återställer en bra tarmflora vilket i sig är grunden för ett minskat sötsug. Dessutom innehåller det flera mineraler som t.ex. kalcium.

Så nästa gång sötsuget sätter in, testa någon av dessa tips då de kanske kan hjälpa just dig!

Magnus & Jenny Sockersug socker godissug minskat sötsug

PS. Titta gärna in på vår Facebookgrupp och vårt Instagramkonto för mängder av andra tips och mycket matinspiration! Missa inte heller vårt nyhetsbrev Grottpost, mer info här.

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension Digital Nomad Dryck Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg husgeråd Hälsa Hållbar livsstil IBS Jul Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Mat näringsupptag Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleotips plastbanta påsk Ren & Naturlig Mat Smoothie Springa Till kaffet Tips Träning Vegetariskt Vila lite Vår kokbok Whole30 Yoga YouTube