8 jul 2019
En skål med kokosmjöl och en skål med mandelmjöl

Kokosmjöl vs mandelmjöl

Ur ett Paleo perspektiv finns det egentligen två stora och välkända mjölsorter, och det är sannolikt dessa två mjölsorter som du oftast ser i paleobakverk, kokosmjöl och mandelmjöl. Dessa är glutenfria och enkla att använda sig av.

Inlägget innehåller annonslänkar.

Detta beror på flera faktorer men primärt så är det tillgängligheten. Under de senaste åren så har både kokosmjöl och mandelmjöl blivit en stapelvara i helt vanliga matbutiker. Är det för allmänheten lätt att hitta en vara så ökar både möjligheterna och försäljningen.

Självklart har även recept gjorda av dessa samt tips på vad man kan använda mjölsorterna till ökat markant. Det hör ganska naturligt ihop. Du hittar bland annat en massa härligt bakat i vår receptbank Paleoskafferiet.

Kokosmjöl och mandelmjöl är dominerande, än så länge, när man bakar inom Paleo. Men det kommer kontinuerligt en massa nya och roliga mjölsorter på t.ex. rotfrukter vilket är riktigt spännande och bra.

De nya sorterna öka intresset för att baka glutenfritt och de ger dessutom större möjlighet till personer som håller sig till specifika kosthållningar som t.ex. AIP (Autoimmuna protokollet).

Mjöl

När de flesta av oss tänker på mjöl så tänker vi troligen på ett vanligt vetemjöl. Men rent tekniskt så är mjöl bara ett pulver man gjort genom att mala, eller pulvrisera, ”något”. Man kan egentligen göra mjöl av det mesta, så som t.ex. rötter, rotfrukter, nötter eller fröer.

I just denna artikel kommer vi dock fokusera på kokosmjöl och mandelmjöl, beskriva deras egenskaper, för- och nackdelar samt näringsinnehållet på respektive mjöl.

Var köper man kokosmjöl och mandelmjöl?

I de flesta fall så finns båda dessa mjölsorter i helt vanliga matbutiker. Det brukar inte vara svårare än så, man köper helt enkelt mjölet samtidigt som man handlar sina andra dagligvaror.

Men det kan vara lite krångligare att hitta speciella sorter, t.ex. ekologiskt eller från märken som man har som favorit. Då är det riktigt bra med en webhandel! Här finns oftast ett större utbud och ett brett sortiment på både kokosmjöl och mandelmjöl.

Vi rekommenderar gärna bodystore.com som har snabba och säkra leveranser, de brukar även kunna erbjuda ett lägre pris än det man får betala i en vanlig matbutik.

Köp Kokosmjöl via bodystore.com här .

Köp Mandelmjöl via bodystore.com här .

Basföda eller tillbehör?

Innan vi går in på djupet när det gäller kokosmjöl vs mandelmjöl så kommer här en liten allmän notering kring mjölmat.

Ingen mjölmat bör vara basfödan i din kosthållning!

Att äta Paleo betyder inte att man ersätter sina vanliga smörgåsar med ett glutenfritt alternativ. Det innebär ett nytt tankesätt vad gäller riktig mat. Man bör alltså inte äta mjölmat som en form av bas i sin kosthållning. Ersätt inte pasta, smörgås och liknande med Paleogodkända alternativ, tänk istället riktig mat.

När man bakar på mandelmjöl så får man i sig en väldigt massa mandel. Det krävs ju en hel del mandel för att bli t.ex. 1 deciliter mandelmjöl och detta kan man ganska enkelt använda i sitt bakande. Ett vanligt mått, som är enkelt att hålla reda på, brukar vara max en “näve” mandlar per dag.

Basfödan bör vara kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker och rotfrukter. Inget är egentligen mer eller mindre viktigt utan man behöver sträva efter en bra och fin mix. Bland tillbehören hittar man frukt, bär, nötter och fröer. Man kan alltså komplettera basfödan med tillbehör men man bör inte använda sig av tillbehören för att bygga en komplett måltid.

Alla typer av Paleobakning bör vara ett tillbehör och något man kan unna sig vid olika tillfällen. Men, åter igen, inget man bygger sin kosthållning på.

Med det sagt så finns det absolut en plats för mjöl inom Paleo´s ramverk och då inte bara i bakning utan med fördel också för att t.ex. reda såser, göra en panering, hålla ihop olika typer av biffar, m.m.

Är kokosmjöl eller mandelmjöl bäst?

Båda har för- och nackdelar och de kan båda ha sin plats i ditt skafferi, men du kanske föredrar den ena eller den andra, oftast så är det ju personliga preferenser som i slutändan styr.

Fast rent allmänt så passar de, på grund av olika egenskaper och råvarans smak, bäst för sina respektive bakverk. Mer om detta senare i artikeln.

Näring

Först och främst, näringsvärdet i de två mjölsorterna. Nyckeln här är egentligen att du behöver bestämma vilka näringsämnen du bryr dig om mest och önskar.

Ingen av mjölsorterna är alltså så mycket bättre näringsrikt (eller sämre näringsrikt) att de ”slår” ut den andra, men de har såklart lite olika fördelar och nackdelar.

Här är en nedbrytning av innehållet i näringsämnen per 100 g av varje mjöl:

Kokosmjöl

Fett 10 g
Protein 20 g
Kolhydrater 17 g
Fibrer 43 g

En skål med kokosmjöl

Mandelmjöl

Fett 52 g
Protein 21 g
Kolhydrater 9 g
Fibrer 10 g

En skål med mandelmjöl

Notera att ovanstående redovisning är ett snitt av näringsvärden från flera tillverkare/producenter.

För att komplicera till det ytterligare så varierar nämligen näringsvärdet i olika tillverkare/producenters kokosmjöl respektive mandelmjöl på grund av var de hämtar råvaran och hur deras produktion ser ut. Detta kan även påverka bakresultat.

Hur tillverkas kokosmjöl och mandelmjöl?

Mjöl från kokosnöten görs på kokoskött som kokosolja först har utvunnits från. Resterande kokoskött får torka och efter det mal man mjölet. Därav att man på vissa förpackningar till kokosmjöl kan läsa ”avfettat” kokosmjöl.

För att göra mandelmjöl så blancherar man mandeln, alltså kokar den under en kort tid. Detta görs för att skalet lätt ska lossa och för att man sedan ska få ett fint ljust mjöl utan mandelskal. När mandeln kokats och skalet har avlägsnats så torkas den och sedan mals mandeln till ett mjöl.

Om man jämför med processen för att göra vetemjöl så är ovanstående metoder mycket skonsamma vilket gör att många av näringsämnena från både kokos och mandel finns kvar i respektive slutprodukt.

Makrokonutrienter

Då ska vi försöka bena upp de olika makronutrienterna och skriva lite mer tydligt om dessa i förhållande till respektive mjölsort.

Fett

Ett område som särskiljer dessa två mjölsorterna rejält ifrån varandra är fett samt kvalitén på fettet. Kokosmjöl har en mycket lägre fetthalt, av naturliga orsaker, än mandelmjöl men man kanske kan tycka att den har en högre fettkvalitet.

Mandelmjölet har ett relativt högt innehåll av Omega6, vilket kan vara inflammatoriskt i stora mängder. Det är, som tabellen visar, mängmässigt mer fett i mandelmjöl och en del av detta är alltså Omega6.

Med kokosmjöl, å andra sidan, är det mindre fett till att börja med och den totala sammansättningen innebär även en mindre andel av Omega6.

Detta gör att kokosmjöl, rent teoretisk, skulle innebära en lägre potentiell inflammatorisk risk.

Protein

Här ligger i princip kokosmjöl och mandelmjöl helt lika. De är ur proteinsynpunkt väldigt likvärdiga, bra vegetariskt protein helt enkelt.

Men ingen av dem har tillräckligt med protein för att kvalificera sig som en enskild proteinkälla för en komplett måltid. Det innebär att man alltså inte bör utesluta animaliska livsmedel till förmån för någon av dessa i sin måltid.

Kolhydrater

Om du önskar äta en Paleokost med låg kolhydratshalt så kommer mandelmjöl förmodligen att vara ditt val av mjöl.

Men om du inte specifikt försöker minimera kolhydrater, kommer den lite större mängden kolhydrater i kokosmjöl inte att orsaka några problem och du har då två fina mjölsorter att välja mellan.

Fibrer

Fiber är lite dubbelt, det kan både vara bra och mindre bra. Allt beror på vad man utgår ifrån och vad man har för förutsättningar.

Men över lag så är det ju så med mat, man behöver göra anpassningar och allt passar inte alla.

Magirriterande ämnen

Ett annat sätt att jämföra de två är att titta på potentiella mag-/tarmirriterande ämnen. Har de något innehåll som kan störa och/eller irritera tarmen? Här har båda några fördelar och några nackdelar.

Kokosmjöl har mycket fiber, och mycket av den fibern kommer i form av inulin. Tyvärr är inulin FODMAP, en typ av fiber som kan störa matsmältningen hos de människor som kan vara känsliga för det.

Å andra sidan är mandelmjöl också ”hög-FODMAP-mat”, och den innehåller även fytinsyra, som kan irritera tarmen om man äter mycket.

En rekommendation, som egentligen alltid gäller, när man önskar äta nötter är blötläggning för att minimera fytinsyran.

Vissa människor klarar det ena bättre än det andra, medan vissa tycker att båda typerna orsakar magproblem.

Om du har t.ex. IBS eller någon annan magrelaterad problematik så prova en liten mängd av varje (börja med en sort åt gången) först och arbeta dig sedan långsamt upp med lite större mängd, om det känns ok – uppstår stor problematik så avbryt.

Symptomen för problematiken som kan uppstå är vanligen gasig mage, uppblåsthet, magsmärta och liknande. Det finns ingen universell regel, så det är bara en fråga om testning för att se hur din kropp reagerar.

Här är det helt beror på din personliga tolerans. Vi är alla olika individer med olika bakgrund, livsstil och förutsättningar. Det är med andra ord inte så konstigt att vi reagerar olika på olika råvaror.

Mikronutrienter (näringsämnen)

Inget typ av mjöl innehåller en betydande stor mängd mikronutrienter – igen, det här är tillbehör, inte livsmedelsgrupper som ska fylla ditt dagliga näringsbehov. Men de har båda något att ge och tillföra.

Kokosmjöl är en källa till folat, fosfor, kalium, järn, magnesium, natrium och några andra mineraler.

Mandelmjöl är en källa till folat, vitamin E, vitamin A, fosfor, kalium, magnesium, kalcium och flera andra mineraler.

Andra hänsynstaganden

Från en allergisynvinkel är det värt att notera att de flesta människor med nötallergi och/eller mandelallergier kan äta kokosnöt då detta är en frukt. Å andra sidan är vissa människor också allergiska mot kokosnöten, få har dock en multiallergi för både nöt-/mandelallergi och kokosallergi.

Så finns det egentligen någon tydlig vinnaren när det kommer till kokosmjöl vs mandelmjöl?

Nja, egentligen inte. Det beror helt på dina personliga preferenser, dina mål med kosthållningen samt dina förutsättningar.

Bakningsegenskaper

En viktig sak att tänka på när du väljer ett mjöl är hur det fungerar i bakning.

Man kan inte förvänta sig att få samma resultat i ett bakverk med gluten som i ett bakverk utan gluten. En av de egenskaperna som gluten bidrar med är att binda ihop degen och skapa ett typ av nätverk där luftblåsor samlas och därmed ges möjlighet till degen att jäsa och bli fluffig.

Mjölsorter utan gluten ger inte detta resultat och man får därmed ett något kompaktare och plattare resultat. Man får i dessa bakverk använda andra metoder för att få in lite fluffighet och volym.

Mjölet på kokos respektive mandel reagerar lite olika tillsammans med vätska, kokosmjöl t.ex. suger upp betydligt mer vätska än vad mandelmjöl gör.

För att forma bullar behöver degen hålla ihop och inte vara så lös, men om man gör t.ex. en kaka som bakas i en form kan degen/smeten vara betydligt lösare. Man väljer helt enkelt olika mjöl till olika typer av bakverk.

Det första man behöver veta när man bakar utan gluten är alltså att det finns inget man kan ersätta gluten med som ger exakt samma egenskaper.

Kokosmjöl vs mandelmjöl när man bakar

Här är en av de riktigt stora skillnaderna att kokosmjöl suger upp mycket mer fukt/vätska än mandel. Så recept med kokosmjöl behöver mycket mer våta ingredienser för att förhindra att de blir smuliga och torra.

Du kan, med andra ord, INTE bara ersätta kokosnöt med mandel rakt av (1:1) och vice versa. Receptet kommer då inte att fungera.

Den vanligaste frågan (beroende på nötallergi och/eller mandelallergi) när det gäller mandelmjöl är just – vad kan jag byta ut mandelmjölet mot? Eller – kan man ersätta mandelmjöl med koksomjöl?

Ja kan man ersätta mandelmjöl med kokosmjöl eller tvärt om kokosmjöl med mandelmjöl?

Omvandlingstabell

Här följer några enkla och mycket generella tips på hur man ska gå tillväga om man önska byta den ena mjölsorten mot den andra i ett recept.

Vill dock poängtera att beroende på vilka andra ingredienser som ingår i receptet så kan det vara mer eller mindre lämpligt att göra ett byte. Oftast så är ett recept med mandelmjöl framtaget med just mandelmjöl beroende på att det passar med smak, konsistens, övriga ingredienser, m.m.

Omvandla ett recept

1 dl mandelmjöl kan ersättas med:

2 msk kokosmjöl samt (vanligen) lite extra vätska.

Man kan sannolikt även ersätta 1 dl mandelmjöl med 1 msk fiberhusk .

1 dl kokosmjöl kan ersättas med:

3 dl mandelmjöl.

Man kan sannolikt även ersätta 1 dl kokosmjöl med 2 dl mandelmjöl samt 1,5 msk fiberhusk.

Tänk på att ovanstående mått inte gäller 100% och att man sannolikt får testa sig fram lite. Det beror helt enkelt på vilket ursprungsreceptet är.

Smak

De två mjölsorterna har också lite annorlunda smak. Kokosnöt är lite söt med smak av mild kokos medans mandelmjöl smakar mandel, det är en nötig smak.

Mandelsmaken kan ibland vara en stor fördel med sin fina och goda nötsmak – t.ex. det är underbart i kakor – men till vissa bakverk kanske du inte vill ha just den smaken.

Att blanda mjölsorterna i ett recept brukar ofta ge en lite neutralare smak som kan passa i flera olika typer av bakverk.

Använda

Vissa föredrar att baka med en blandning av båda mjölkarna, andra håller sig med den ena eller den andra.

Men om du är ny på paleobakning, är en bra tumregel att börja med att följa recept precis så som de är skrivna tills du får en bra känsla för hur varje mjöl uppför sig. När du har ”kläm” på detta, ja då kan du börja experimentera med dina egna kombinationer och proportioner.

Att använda kokosmjöl eller mandelmjöl i bakverk är enkelt bara man vågar sig på att testa. Det finns mängder med recept att starta med och då ser man ganska snart vad som passar till vilket typ av bakverk.

Avslutande ord

Det finns inget perfekt mjöl som passar till allt. När det gäller mandelmjöl och kokosmjöl så har de både sina fördelar och nackdelar. Om du bakar mycket kommer du antagligen att använda båda men i olika kombinationer.

I matchen kokosmjöl vs mandelmjöl finns alltså ingen solklar vinnare. Det beror helt enkelt på egna preferenser samt vad man önskar baka.

Det viktigaste, att ta med sig från denna artikel, är att mjölmat inte ska vara en bas i din kosthållning. Det är ett riktigt gott tillbehör som man kan göra så mycket härligt på!

Paleo handlar ju inte om att ersätta t.ex. vetemjöl med andra glutenfria mjölsorter. Men dessa mjölsorter är bra för att göra paleovänligt bakverk lite då och då, använda i en panering eller som bildningsmedel i någon vegetarisk biff, m.m.

Om du använder kokosmjöl och mandelmjöl på detta sätt behöver du inte oroa dig så mycket om vilken som är näringsmässigt överlägset. För i ärlighetens namn, det kommer vara en relativt liten del av din kost.

Välj en eller använd båda, gör det val som stämmer med de mål, förutsättningar och önskningar just du har med din kosthållning.

P.S. Ta gärna en titt på vår Hälsoutmaning Paleo30dagar. Det är en personlig utmaning som sträcker sig över 30 dagar, du kommer få allt material som krävs för att genomföra denna hälsoutmaning samt guidning och mailsupport från oss under hela perioden.

Genom Paleo30dagar får du en uppfattning om hur man äter enligt Paleo och samtidigt all den stöttning och support man kan behöva inför en start av något helt nytt och kanske även lite okänt.

Läs mer om Paleo30dagar på vår hemsida: https://www.paleo30dagar.se/

Magnus & Jenny

Baka Basvara Benbuljong Bokrecension CookEat Digital Nomad Dryck efterrätt Fasta Föreläsning Glass Glutenfri Gästinlägg Hälsa IBS Jul Kokbok Kost Kostrådgivning Kosttillskott LCHF Lek långkok Marinad Mat Nyhetsbrev Paleo Paleo 30 dagar Paleohelg Paleokokbok Paleolivsstil Paleoskafferiet påsk Ren & Naturlig Mat Springa Squatty Potty Tips Träning Vegetariskt Vila lite Viltkött Vår kokbok Whole30 Yoga Ätbara insekter